蛋白質

【明報專訊】大家愈來愈重視健康，運動健身風氣盛行，24小時健身中心成行成市。健身室內總會看見身邊有人手握一個搖搖杯，發出「啪嗒啪嗒」聲音，搖勻杯內冲泡的蛋白質補充劑。這類健身奶粉／大隻奶粉，不少人會用來輔助運動訓練，市面產品林林總總，到底有何分別？為何蛋白質對人體如此重要？是否只有飲用蛋白粉才能攝取足夠的蛋白質？ 相關文章：維持良好免疫力 4類營養素不可少 攝取蛋白質、維他命C、鐵質和鋅質食物知多啲 練大隻？增肌？蛋白粉主要成分：乳清蛋白和酪蛋白 乳清蛋白（whey protein）和酪蛋白（casein）都是構成牛奶的蛋白質，亦是運動人士常用的蛋白粉的主要成分。 乳清蛋白佔總蛋白質含量的20％，容易消化及含豐富的支鏈胺基酸，尤其是亮胺酸，對於肌肉生長和修復起關鍵作用。除了牛奶，紅肉也是天然富含亮胺酸的食物。研究指出，2至3克亮胺酸可以最大程度地刺激肌肉的合成，建議選擇每份含有20至25克優質蛋白（見知多啲）的蛋白質補充劑。 分離／濃縮乳清蛋白 增肌效果相若 市面上乳清蛋白主要有3種類型： 1. 濃縮乳清蛋白 whey protein concentrate 一般含有70%至80%蛋白質，以及小量碳水化合物（乳糖）和脂肪 2. 分離乳清蛋白 whey protein isolate 蛋白質濃度較高，通常佔90%，而碳水化合物（乳糖）和脂肪的含量更低 3. 水解乳清蛋白 whey protein hydrolysate 來自上述兩種蛋白，只是蛋白質已被分解成較細小的分子，原則上會更快被消化和吸收，然而這對增肌有無更顯著幫助，仍有待考究。 當蛋白的純度愈高，所涉及的加工程序便會愈多，因此分離乳清蛋白比濃縮乳清蛋白昂貴。然而研究顯示，兩者對改善肌肉大小與力量並無顯著差異。 另一種蛋白粉酪蛋白，佔總蛋白質含量80％。由於它會在胃部凝結，需要較長時間消化，一般較常在睡覺前使用，所以較少出現在辦公室或健身房。 補充劑雖方便但不全面 除了健身人士會飲用蛋白粉外，食量較小、胃口長期欠佳、蛋白質吸收能力減弱、蛋白質需求增加的銀髮族或營養失衡人士，亦有可能需要攝取這類含豐富蛋白質的營養補充品。這類型的蛋白粉常在藥房和醫療用品店找到，內裏主要蛋白質成分與運動人士常用的同屬乳清蛋白，至於所採用的乳清蛋白類型就因品牌而異。 與蛋白質豐富的食物相比，蛋白質補充劑固然方便，但並非提供全面營養，如總熱量與碳水化合物攝取不足，即使大量增加蛋白質攝取，身體都會運用蛋白質來產生能量，有可能削減其功效。 因此，蛋白質並非愈多愈有效，亦需要考慮其他營養需求。若時間充裕、環境許可、胃口容得下，從均衡飲食中攝取足夠蛋白質才為理想之選。 文：邵嘉晞（深水埗地區康健中心註冊營養師） 編輯：朱建勳 相關文章：肌少症｜長者體型偏瘦、肌肉量少是正常？慎防肌少症 50歲開始「練大隻」減跌倒風險 知多啲：肉類大豆 提供優質蛋白 蛋白質在身體擔當非常重要的角色，主要用作促進生長發育和修補組織，如修補肌肉、參與製造酵素和荷爾蒙，以及維持免疫系統、頭髮與指甲的健康；蛋白質亦是提供能量的3大營養素之一。一般成年人的蛋白質每日建議攝取量，為每公斤體重約需0.8至1克。以一名60公斤成年人為例，蛋白質建議攝取量為48至60克。常見蛋白質豐富的食物，有肉類、 家禽、魚類、奶品類、雞蛋、堅果和豆類等。一隻雞蛋和一杯牛奶各提供6至8克蛋白質，100克熟牛柳則有約30克蛋白質。 除了留意蛋白質的攝取量外，質素亦極為重要。胺基酸是構成蛋白質的基本單位，如食物含有所有身體無法製造的必需胺基酸，便是高生物價值蛋白質，又稱「優質蛋白」。大多數優質蛋白都來自動物，大豆是少數的優質植物蛋白。如未能從飲食中獲取所有必需胺基酸，會影響肌肉生長及修復。 facebook @明報副刊 明報健康網：www.afterroberto.com 電郵：feature@mingpao.com Read more

在日常生活中意外受傷很常見，但若果處理不當令傷口癒合欠佳，可能會留有明顯、面積大的疤痕，甚至提高感染風險。betway体彩 註冊營養師鄭智俐指出，平日除了保持均衡飲食外，可特別注意部分營養素的攝取，有助促進傷口癒合理想，改善疤痕。立即了解8種營養素的食物來源和功效。蛋白質-蛋白質是一種能協助構建和修復全身肌肉組織的營養素，人體攝取蛋白質後，會分解成氨基酸，當中精氨酸（Arginine）和麩醯胺酸（Glutamine）在傷口癒合上有重要角色，有助增加修復性膠原蛋白的數量，幫助白血球細胞抵抗細菌感染等。此外，膠原纖維有助修復傷口；惟一旦缺乏蛋白質，傷口修復會受阻礙，疤痕隨之而增生。至於膠原蛋白則是體內含量最豐富的蛋白質，對維持皮膚彈性有重要作用。 Read more

【明報專訊】每天要面對疫情，不斷更新抗疫資訊。食物供應不穩的憂慮，超市貨品被搶購一空的畫面仍然歷歷在目，大眾為糧食儲備擔心，並意識到罐頭或急凍食物的重要，紛紛購買罐頭魚類、肉類、蔬菜等，以備不時之需。但是，其中有一種食物常被忽略，今日就詳細介紹——豆類。相比起肉類，豆類不含膽固醇外，其中枝豆、鷹嘴豆、紅腰豆、黑豆，哪種的蛋白質、膳食纖維、鐵質成分最多（見圖)呢？不妨DIY一款健康的墨西哥蔬菜卷，餡料豐富更提供了不同種類抗氧化物之餘，更可維持眼睛健康呢！ Read more

腎臟負責平衡人體內水分，協助排走體內新陳代謝後的廢物。腎病患者的腎功能較差，令廢物不斷在體內累積。慢性腎病會導致貧血、高血壓、水腫、蛋白尿等，除了接受治療外，適當控制飲食亦是重要一環。患者是否什麼都要戒口呢？怎樣才能夠有效控制蛋白質、鈉質等的攝取量呢？哪些食物要少吃為妙呢？早期腎病病人嚴控飲食-注意蛋白質、鈉質-減病情惡化-betway体彩 高級營養師余思行表示，腎病病人並非什麼都要戒吃，應要按照病人的身體情况及病情，配合不同的飲食餐單。當早期病人未需要洗腎、單靠藥物及飲食控制時，需要非常嚴謹，避免病情惡化；當醫生確認病人腎功能已經衰退，開始要洗血和洗腎後，飲食則可以稍為放寬一點，因為洗腎可以洗走體內的廢物，此階段的病人飲食可以與健康人士相若。 Read more

小便後一看尿液若浮着一層泡沫，或會懷疑是蛋白尿，甚至腎臟健康有問題？尿液有泡未必一定是疾病引起，但確實有可能是腎功能受損而引起的蛋白尿，特別是出現泡泡尿及同時有手腫、腳腫等明顯徵狀，即有機會是反映腎臟發生病變，甚至是腎衰竭等徵兆，需要盡早接受適當跟進和治療。其中糖尿病及高血壓病人更是高危族群，一旦延誤有可能要洗腎或換腎才能維持生命。 Read more

【明報專訊】健康飲食中，低糖低鹽低脂及高纖等飲食原則，很多人會想起多吃蔬菜水果；其實魚在健康飲食中也佔重要一席，並且受各地飲食指引推崇。根據英國膳食指南（The Eatwell Guide）建議，成人每星期應進食2份魚類（每份熟魚肉是140克，約相等於5隻麻將牌大小），其中1份應是富含脂肪的魚（oily fish），如鯖魚、馬鮫、三文魚、虹鱒、沙甸魚等。澳洲膳食指南也指出，成人每星期進食280克魚有益健康。 Read more

【明報專訊】什麼是肌少症？肥胖也可以患有肌少症？是否長者才會有呢？更年期後的女性肌肉流失速度更快？最近見了一名70多歲伯伯，家人發覺他整個人看起來瘦弱了，手腳肌肉比之前減少，步行速度變慢，平衡力變差，最近還跌倒了，他很有可能患上肌少症。肌少症（sarcopenia）是與肌肉相關的健康問題。隨人口老化，不少長者機能日漸衰退，近年肌少症逐漸受到重視。介乎60至70歲的長者，平均約一成患有肌少症，而年過80歲長者，患病率更可高達五成。肌少症並非老年人獨有，隨年齡漸長，30歲過後肌肉每年流失大概1%；50歲後，特別是女性更年期後的流失速度更快。 Read more

政府近日推出消費券，大家已熱烈討論如何使用消費券。所謂「民以食為天」，不少市民都將消費券用作出外用餐或購買食物。無論是購買食材作「自家煮」，還是於餐廳用餐，在疫情期間，提醒大家實踐均衡飲食，攝取多種營養素，以幫助大家維持良好免疫力，對抗2019冠狀病毒病。蛋白質：修補細胞、製造白血球及抗體-大家可考慮在家中儲備一些富蛋白質的食材，以便補充每天所需的蛋白質攝取量。蛋白質除了可以幫助促進人體生長發展、修補身體組織及細胞，更可製造白血球及抗體，提升免疫系統。 Read more

【明報專訊】踏入50歲，字頭變，身形也變，脂肪在腰臀積聚，體重節節上升，肌肉卻不斷流失，人也愈見疲倦。一心以為節食減少熱量攝取可扭轉「劣勢」？營養師在此勸你三思！ 賽馬會流金匯註冊營養師廖芷珊不時在營養講座上，接觸到「入五」人士，熱門話題之一，是他們感到新陳代謝率隨年齡增長而減慢，身形「發福」；有感於活動量減少，認為進食量毋須像年輕時吃那麼多，覺得一天兩餐已足夠。 Read more