均衡飲食

【明報專訊】疫情一波接一波，大家已不再盲目搶米搶廁紙，但都要學會未雨綢繆，儲備一點糧餉，應付隨時爆發的下一波疫情。新鮮食物保鮮期有限，要儲糧，少不了罐頭和急凍食物。但雪櫃位置有限，罐頭又高鈉高脂；留家抗疫想食得健康，如何選擇罐頭？如何烹調減低邪惡度？新鮮食材又應如何儲存？ Read more

疫情期間不少人都希望有良好的抵抗力，慎防新冠肺炎來襲，即使盡量避免外出用膳，在家煮食便可以提升免疫力？betway体彩 高級營養師陳勁芝表示，要增強身體抵抗力，需要多方面攝取營養，必須好好規劃，不妨由選擇食材、儲糧、自備餐盒等方面入手，做到均衡飲食，才能夠食得「有營」兼增強免疫力。 Read more

再有新冠肺炎的本地感染個案確診，令本港連續23日 (至5月13日) 的「零紀錄」已斷纜，即表示每一個香港人仍要繼續防疫，不容鬆懈！ Read more

港人生活忙碌兼節奏快，不少上班族更要三餐均在外解決。betway体彩 營養師莫穎姍指出，經常外出用膳，容易墮入 5 個飲食陷阱，包括鹽分攝取過多、飲水少及蔬果量不足、多飲高糖飲料例如含糖咖啡、檸茶及珍珠奶茶等、經常吃煎炸食物，以及食無定時等，對身體內外健康都會構成不良影響。不妨參考營養師提供的3日健康餐單，新一年努力做起，由內「營」到外！ Read more

參加節日派對、朋友聚會，汽水、啤酒、薯片、朱古力、糖果都少不免，驟眼看全是「邪惡之物」，尤其對於減肥人士和高膽固醇人士是否通通都要避之則吉？原來並不然！betway体彩 營養師莫穎姍（Sabrina）和周明欣（Jessica）教路，關鍵是懂得拆解食物包裝上的營養標籤和進食分量要得宜，飲品、零食都有很多的選擇！ Sabrina不諱言，坊間大部分酒類飲品的糖分都屬偏高，當中值得注意的是雞尾酒。「以1杯200毫升的菠蘿椰子奶雞尾酒，已經相當於11茶匙糖，當中椰奶含有較高飽和脂肪，容易令血液中壞膽固醇上升。」 酒類飲品兩大「元兇」：酒精與糖分 Sabrina強調，男士每日酒類的攝取量不應多於兩個酒精單位，以紅／白酒為例，不宜多於200至300毫升、啤酒則以500毫升為限、烈酒更不可多於60毫升，女士的攝取上限應減半。 「不要以為上述建議分量可以累計，緊記過多酒精的攝取對肝臟會造成負荷。」何况，酒精的卡路里也不少，以1克酒精有7千卡卡路里計算，比同等分量的蛋白質或碳水化合物的4千卡為高，故此，每星期最少有兩天要遠離酒類飲品。 ▲betway体彩 營養師莫穎姍強調，攝取過多酒精，會對肝臟造成負荷。至於果汁，宜混合無糖梳打水飲用。 汽水、果汁糖分高 改輕怡代替 不好杯中物，在派對聚會上選擇汽水和果汁，是否可以避開高糖陷阱呢？Sabrina說：「一罐330毫升的汽水已含有7茶匙糖、果汁亦相當於5茶匙糖，因此要注意會否超出每天建議的糖分攝取量，糖尿病人更加要小心留神。」 莫非要飲白開水？Sabrina有好建議，可以以輕怡汽水代替一般汽水，也可以用無糖梳打水稀釋果汁中的糖分，既可減糖又保留味道，不妨一試。 ▲選擇飲品時，要注意包裝上的營養標籤，如飲用啤酒、餐酒要留意酒精的攝取量，至於汽水、果汁則要留意糖分。 糖果須辨清「無糖」、「低糖」 以100%純果汁製造、不含人造色素的糖果夠健康了嗎？非也！Sabrina說，「包裝列明用新鮮果汁製成的糖果雖然含有較少糖分，但以一般40至50克一包為例，如果淺嘗1至2粒是可以的，但不少人都會一次過吃掉整包果汁糖，即等同攝取了5至6茶匙糖分！」 有何健康之選呢？除了無糖香口珠、薄荷糖之外，也可選擇濃度有70%或以上的黑朱古力。「選購朱古力時，要留意包裝上的營養標籤，朱古力中的可可成分愈高，即代表有更多可可固體，同時含有較多抗氧化物。」一片10克的黑朱古力只含約2克糖分，不過仍含較高脂肪，選購小包裝較易控制分量。成分方面，以可可固體，不含有忌廉、椰子油或棕櫚油的選擇為佳。 還可選擇罐裝可可粉，當中以不含糖分的可可粉更好。「1湯匙可可粉只有10千卡卡路里，建議可以加入日常的食物如麥皮中，亦可加入低脂牛奶作朱古力奶，增加味覺享受外，也更有營養。」 知多啲：Sabrina提醒，即使是標明「無糖」的汽水或糖果，其實並非一定完全不含糖分，只是分量較低毋須列明在營養標籤上而已。根據食物安全中心的指引，「無糖」的定義是指每100克或毫升的食物／飲品含有不超過0.5克糖；而「低糖」即是指每100克或毫升的食物／飲品含糖不超過5克。 揀薯片：低脂、低鹽最重要 市面上有許多標榜不同製作方法的薯片及蝦條，不經油炸或焗，也有以番薯或蔬菜代替薯仔等的「薯片」，是否較健康的選擇呢？Jessica說最重要是留意營養標籤上的脂肪和鈉。 一包薯片大概有6至10克脂肪，需要控制體重人士建議可選購低於3克總脂肪的薯片，若為膽固醇高的人士，則要選擇飽和脂肪少於總脂肪一半的產品；血壓高呢？即使是以蔬果片代替薯片，鈉質也未必低，因此分量要留意，從零食中，以每份計，建議每日不要攝取超過120毫克的鈉質。 ▲如何選擇薯片？一包薯片大概有6至10克脂肪，建議選擇3克以下的低脂薯片，每次進食分量也以半包為限，淺嘗便可。 知多啲：Jessica建議，在揀選薯片等零食時，要選擇較低鹽的產品，進食時亦要控制食用分量，如每次最多只吃半包，以免攝取過量。根據食物安全中心指引，「低鹽」指每100克或毫升的食物含鈉不超過0.12克；「無鹽」即每100克或毫升食物含不超過0.005克鈉；世衞建議，成人每日從膳食攝入的鈉應少於2000毫克。 ▲betway体彩 營養師周明欣指，在選擇薯片或零食時，最重要是留意營養標籤上的脂肪和鈉。

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農曆新年將至，很多人都會選購禮物送給親朋戚友，其中餅乾、麵食都是熱選之一，不過在揀選餅乾和麵食時，原來單是看包裝上的營養標籤，已經大有學問。即看betway体彩 營養師周明欣(Jessica)教大家拆解營養標籤中的幾個重要元素，即使送禮給長輩或患有「三高」等人士，都可以送禮兼送上健康！ 很多人都知道營養標籤必須載有「1+7」，包括能量（Energy）和7種指定標示營養素，即蛋白質（Protein）、碳水化合物（Carbohydrates）、總脂肪（Total Fat）、飽和脂肪酸（Saturated fatty acids）、反式脂肪酸（Trans fatty acids）、鈉（Sodium）和糖（Sugars）的資料。不過，在選購不同食品時，要留意1+7中的哪些營養素，才能食得健康有「營」呢？ 選擇餅乾 4大營養素要留神 Jessica以選擇餅乾類食物為例，總脂肪、飽和脂肪、糖和鈉質都是重要的考慮因素。她以市面上容易購買到的蝴蝶酥、威化餅、日式米餅、咸餅乾、餅乾棒、朱古力手指餅等為例，從營養標籤內容，便可以比較選出較健康的選擇。 「在上述餅乾之中，蝴蝶酥的脂肪含量最高，僅3塊蝴蝶酥已有10克總脂肪，相當於正常人每日建議攝取量的六分一。」其次「細細粒」的威化餅，想不到其飽和脂肪和糖分都是眾餅之中最高的。「100克威化餅已含有21.4克飽和脂肪，佔總脂肪的八成。」 ▲betway体彩 營養師周明欣表示，在選購餅乾或麵食送禮或自用時，都要留意營養標籤上的幾個重要元素，便可以送禮兼送上健康！ 飽和脂肪要少於總脂肪一半 她提醒需要控制體重和有膽固醇高的人士，在選擇餅乾時要特別要留意總脂肪、飽和脂肪和反式脂肪的含量，因單是飽和脂肪已可以令血液中的壞膽固醇上升。如何選擇呢？「以每份食物計算，食物中的總脂肪最好少於3克，而當中所含的飽和脂肪需要少於總脂肪的一半分量才算理想！」 至於糖分，每人每天建議的攝取量不多於25克，大約相等於6茶匙糖，糖尿病患者的攝取量沒有特定建議攝糖分量，若血糖控制不佳，最好選擇不含糖，即每100克固體／液體含少過0.5克糖；或最多選擇低糖，即每份100克分量低於5克糖。。「僅7粒數量的威化餅已含有7.5克糖（即1.5茶匙），糖分屬最高。」 小心糖、鈉 隨時超標 不少大人、小朋友都喜歡吃脆卜卜的日式米餅，不過Jessica建議在選購時要留意其鈉含量。「據世界衞生組織建議，成人每日從日常膳食攝入的鈉應少於2000毫克，而兒童的攝取量要更少，三高人士更要注意進食分量。」 ▲（明報製圖）攝入過多的總脂肪、飽和脂肪、鈉和糖含量，對身體會造成什麼影響呢？「三高」或糖尿病者在進食餅乾時又要注意什麼呢？ 健康有選擇　食用分量要得宜 有何健康之選呢？Jessica以朱古力手指餅和餅乾棒為例，前者雖有朱古力，但原來進食4支，合共只有70千卡卡路里、3克脂肪和5克糖分；至於後者，以一小包計算約有85千卡卡路里，只是脂肪略高（3.9克）。因此無論是糖尿病或是減肥中的人士都可以淺嘗。 另外，還可以選購高纖消化餅，糖尿病人每天可以吃一至兩塊；素肉紫菜鳳凰卷，兩塊的卡路里都不超過100千卡，只有5.5克糖，由於是素肉做，因此飽和脂肪亦較低。「一般椰絲鳳凰卷的飽和脂肪和糖分都較高，因此不宜送給糖尿病人士！」 麵食選擇多 宜選少鈉、高纖 在云云麵食中，拌麵、鮑魚麵、蕎麥麵、蛋麵、粉絲……你會選擇哪些自己食用或送禮呢？Jessica強調，揀選麵食時，要特別留意營養標籤上的鈉質、碳水化合物和膳食纖維。 她以近年流行的拌麵或很多愛送禮的鮑魚麵為例，大多附有調味包，因此只是１個分量已含2000至3000毫克的鈉質，即只是進食1個麵餅連調味包，已超出成人一日的鈉攝取量。 少用調味包喝湯汁 減少鈉吸收 「建議要進食這類麵食時，可選擇只放一半的調味包作調味，或只吃麵而不喝湯汁，有助減少鈉的吸收。」 還想吃得健康一點，可以選擇一些即食粉絲，包裝上營養標籤上列明零毫克鈉質，也不含湯包，故相比其他麵食，是較為健康的選擇。 ▲選擇麵食時，要注意其碳水化合物和膳食纖維分量。 碳水化合物 糖尿病者要注意 至於碳水化合物，以菠菜麵為例，大約含30克，換算為飯作計算，大約有半碗飯，故若只進食1個麵餅，都是大部分糖尿病患者一餐的合適分量。 不過，若以膳食纖維計算，一般菠菜麵、蛋麵等所含的膳食纖維都不多，大約只有1克，而成人每日需要的膳食纖維是25克，因此可配合約大半碗或以上的蔬菜一起進食，以滿足纖維量。所謂高纖，即每份食物應多於6克纖維。 增加膳食纖維 配合均衡飲食 Jessica建議，可以選擇蕎麥麵或全麥意粉。「以這款蕎麥麵包裝的營養標籤顯示，共有9克膳食纖維，即進食一扎，已有1.5碗蔬菜的纖維量，而當中的澱粉質，也大約有四分三碗飯，足夠一般健康人士一餐的分量。」 要食得健康，Jessica強調，吃麵的同時，也要注意均衡飲食，如能夠配合蔬菜、高蛋白質等的食物如瘦肉、雞件、肉丸等一起進食，會是更健康的選擇。 拆解營養素：麵食篇 營養素 成人每日從膳食中的攝入量 (每人所需1800卡路里為計) 一般包裝食品 （以本文選購的食品為例) 對健康的影響 碳水化合物 約220克 菠菜麵餅１個，碳水化合物有30克 一天所需的碳水化合物食物宜平均分配。所需攝取分量因人而異，活動量較大可吃每餐1至1.5碗飯。但若血糖高人士，半碗飯即相等一個菠菜麵大小是相對合適的。因攝取過少會有機會血糖低，過多亦會導致血糖過高的。 膳食纖維 約25克 蕎麥麵１扎，膳食纖維有9克 進食足夠纖維能預防多種癌症及慢性疾病如糖尿病、心臟病及中風等等。對改善壞膽固醇有幫助，亦能幫助平穩血糖。 鈉 少於2000毫克 拌麵１個連調味包，鈉有2000至3000毫克 攝入過多，會令血壓上升，影響心臓及腎臟健康，亦會增加中風的風險。 *以一般健康人士為準

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【明報專訊】很多打工仔也覺得外出午膳，價錢愈來愈貴，而且未必合口味，倒不如自己帶飯，起碼可以健康些。近期大熱的super food之一藜麥，可以作炒飯，易煮又有益。很多人以為藜麥是五穀，但其實它屬種子類，煮法和飯類相似，只需15至20分鐘，就可以作伴菜、西湯或沙律，亦可以加入白飯及肉餅。藜麥同時可提供碳水化合物及蛋白質，因此選擇藜麥入饌，可相對減少肉食分量。另外，它亦含有維他命B、鐵質及纖維等，脂肪含量也低。 微波爐翻叮 營養素未必減 帶飯一族都擔心，微波爐叮飯會破壞食物營養。仁安醫院註冊營養師方敏琪指出，有證據顯示，經微波處理的食物，其營養素包括蛋白質、脂肪、礦物質及維他命等，不會少於由傳統方法烹煮的食物。 但部分不受熱的營養素例如維他命C及部分維他命B，無論用微波爐或傳統方法，再翻熱時亦可能會流失。 ■大蝦藜麥炒飯 材料（2人分量）﹕ 葱……2-3條 蒜頭……2粒 紅蘿蔔……半條 蘆筍……200克 藜麥……150克 蝦肉……180克 鹽、胡椒粉……少許 調味料﹕ 咖喱粉……1湯匙 雞粉……少許 味醂……1湯匙 做法﹕ 1. 葱、紅蘿蔔及蘆筍切粒備用 2. 蒜頭切碎備用 3. 蘆筍放入滾水拖水1分鐘後備用 4. 煲滾兩杯水（喜歡硬一些可以少一點水）後再加入藜麥，水滾後轉細火蓋上。煮至水分收乾為止，其間可以輕微攪拌均勻 5. 蝦肉放入易潔鑊加少許油快炒至七成熟，可用少許胡椒及鹽調味後上碟備用 6. 開鑊加少許油，炒香紅蘿蔔及蒜頭之後，加入其餘材料，炒至蝦全熟後，再加入調味料炒勻即成 文：許朝茵 圖：曾憲宗 食譜提供、營養分析：仁安醫院註冊營養師方敏琪

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【明報專訊】脂肪肝，是由於大量的脂肪積累在肝細胞內而導致，可以引致脂肪性肝炎，甚至演變成肝硬化和肝癌。脂肪肝患者的病情可以逐步逆轉或惡化，其成因包括多種，主要的風險因素為酗酒和肥胖。飲食習慣是其中一個主要引發脂肪肝的成因，包括大量攝取精製化碳水化合物（例如白糖、白麵粉、白米）和脂肪（尤其是飽和脂肪、動物脂肪）。以全穀或全麥等複合碳水化合物和不飽和脂肪（例如植物性脂肪和深海魚油）代替以上食物，有助控制或避免脂肪肝。 三文魚含有豐富奧米加3脂肪酸（omega-3），有利降低體內脂肪和膽固醇；主食可以混合糙米、野米等不同穀物，以減低吸收精製化碳水化合物。 ■香蕉葉烤三文魚 材料（4人分量）﹕ 三文魚柳……400克 椰奶……200毫升 紅咖喱醬……1.5湯匙 魚露……1湯匙 白糖……2湯匙 青檸葉……3塊 混合蔬菜……300克（紅蘿蔔或韭菜切粒） 香蕉葉……4塊 葱及紅辣椒……30克（裝飾用） 烹調方法﹕ 1. 預先將焗爐加熱至200℃ 2. 將椰奶、紅咖喱醬、魚露、白糖和青檸葉混和成醬料後，用以醃三文魚15至30分鐘 3. 攤開香蕉葉，在每塊香蕉葉上鋪上混合好的蔬菜和一塊醃好的三文魚（連同小量醬料） 4. 用香蕉葉包好三文魚，再用竹枝固定 5. 放入焗爐焗20分鐘，直至三文魚熟透，或可放到燒烤架烤熟。上碟前加上適量的葱和紅辣椒作裝飾 ■香蕉葉烤三文魚營養成分 （1人分量） 熱量……295千卡 碳水化合物……16克 蛋白質……22克 脂肪……16克 飽和脂肪……11克 膽固醇……78毫克 鈉……424毫克 文、食譜提供：鍾錦玲（明德國際醫院註冊營養師） 圖：馮凱鍵

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【明報專訊】想小朋友食得健康，除了由日常早、午、晚三餐入手之外，小食亦相當重要。想令他們吸收到均衡營養，不妨考慮菠菜芝士銀包。其中去皮麥方包的方包皮可以用橄欖油、蒜蓉及香草調味後烘焗至香脆，善用廚餘，成為另一款美味小食。 ■菠菜芝士銀包 材料（4人分量）： 去皮麥方包……4片 菠菜……60克（2棵） 低脂芝士……3至4片 蛋液……適量 做法： 1. 菠菜洗淨放入滾水輕焯，撈起，盡量將水擠出後，切碎備用 2. 在麥包上鋪上保鮮紙，將整片麵包平均按壓 3. 移開保鮮紙，在麵包上鋪上芝士，周邊留約1cm位置，再放適量菠菜在麵包中央 4. 在麵包四邊塗上蛋液，整片麵包對折封好，放入預熱150℃焗爐，焗至微黃色即成

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