膳食纖維

不少人或以為口腔疾病只是與口腔清潔欠佳有關，對糖尿病患者而言，若血糖水平控制欠佳，有可能引致牙周組織發炎，形成牙周病。因此，糖尿病人除了注重口腔衛生，控制血糖亦非常重要，建議從飲食中着手，多選吃低升糖指數的食物，以及攝取足夠的維他命及礦物質，有助穩定血糖之餘，亦可維持口腔健康。 糖尿病與牙周病的惡性循環 須控制血糖水平 betway体彩 註冊營養師羅銘駿引述研究指出，糖尿病人士患上牙周病的風險，比非糖尿病患者高2-3倍，這是因為糖尿病人血液中的細胞激素（Cytokines）及脂肪激素（Adipokines）增加，能抑制胰島素及免疫功能，導致口腔內的細菌容易滋生，加劇牙肉發炎，甚至誘發牙周病。此外，一旦患上牙周病，會令糖尿病病情更難控制，這源於堆積在牙齒表面或牙齦溝上的牙菌斑，會刺激牙齦發炎，增強胰島素抗阻，令血糖控制更難穩定，形成惡性循環。 低升糖指數食物 餐後血糖升幅較平穩 要維持口腔健康，除了做足口腔清潔，控制血糖水平亦同樣重要，當中包括從飲食着手，要注意食物的升糖指數（Glycemic Index），即是碳水化合物的食物在進食後，對體內血糖水平上升的速度。羅銘駿表示，進食適量的低升糖指數食物，餐後血糖升幅相對會較為平穩，有助更有效控制血糖。 他提醒要留意食物的處理及加工過程，會影響食物的升糖指數，例如經去除穀物的麩皮和胚芽後的精製碳水化合物（例：白米、白麵包），升糖指數較高，較易被身體吸收致血糖上升，因此應多選吃全榖類碳水化合物，例如紅米、糙米等，當中含有的膳食纖維更可延緩身體吸收碳水化合物，而咀嚼高纖食物更有助去除牙齒表面污垢，有助減低患牙周病風險。 相關文章：牙周病分4期 嚴重或致牙齒脫落 及早治療、注意口腔衛生 有望逆轉病情 高纖食物選擇（每半碗含2-4克纖維） 種類及分量 部分食物選擇 五穀類*（分量按熱量需求及運動量而定） 紅米、糙米、薏米、麥米、燕麥、全麥麵包 綠葉蔬菜*（每日2碗或以上） 西蘭花、菠菜、白菜、菜心 水果*（每日進食2-3次，每次1份或半碗） 蘋果、橙、桃、啤梨 攝取鈣質及多元維他命 助維持口腔健康 除了控制血糖水平，攝取足夠的維他命及礦物質，亦有助維持口腔健康。羅銘駿指出，鈣質是維持牙齒的重要礦物質，同時有助保持齒槽骨的密度，如未能攝取足夠鈣質，或增加牙周病和蛀牙風險。 補鈣之餘，攝取足夠維他命D、維他命C及維他命B群亦十分重要。維他命D是一種脂溶性維他命，有助促進腸道中吸收鈣質，提供牙齒礦化鈣的需要，一旦缺乏維他命D，有機會令琺瑯質與象牙質發育不全，形成牙齒基質凹陷。 陽光照射維持體內維他命D 要注意食物中的維他命D含量並非很高，因此單靠食物來源一般不足以應付日常所需，其實維持每星期2-3次、每次讓陽光照射臉部、手臂和手部皮膚約5-15分鐘，已足夠維持體內維他命D的正常水平。如有需要亦可先諮詢醫生或註冊營養師意見，考慮服用維他命D補充劑。 至於維他命C則有助維持口腔中結締組織（Connective Tissue）的健康，其抗氧化能力可抑制體內自由基，防止攻擊牙齦內的結締組織，同時可協助合成牙周組織的物質及修復傷口。維他命B群則主要協助身體新陳代謝及神經系統正常運作，其中維他命B2及B3有助預防牙齦發炎，保護口腔周邊及黏膜組織及促進細胞新陳代謝。 相關文章：【糖尿病】米飯是血糖飈升罪魁？戒飯控血糖？糖尿患者吃飯3個Tips：選低GI食物 煮飯加入粗糧 增咀嚼次數 含維他命及礦物質的食物選擇 種類 部分食物選擇 鈣質*（成年人每日應攝取1000-1200毫克） 高鈣脫脂奶、高鈣豆漿、硬豆腐、果仁、深綠色的蔬菜 維他命D*（成年人每日應攝取約600-800國際單位） 深海魚、穀物早餐、牛奶、蛋黃 維他命C*（男士應攝取約90毫克；女士應攝取約75毫克） 奇異果、橙、草莓、西蘭花、燈籠椒 維他命B群 三文魚、吞拿魚、牛肉、豆類、奶製品、全穀物 Read more

【明報專訊】6月，夏季當造水果陸續登場，西瓜、榴槤、菠蘿、芒果、山竹、荔枝……受到大家追捧。不過，衛生署健康調查顯示，約五成受訪香港人平均每天進食少於1份水果。水果含豐富營養素、膳食纖維、抗氧化元素及水分。簡單如一個蘋果，已經蘊藏着多種營養素，正所謂：一日一蘋果，醫生遠離我。中型蘋果膳食纖維豐富-佔每日攝取量13%-水溶性纖維助穩定血糖-1份水果即相等於1個中型水果（如橙、蘋果）、2個小型水果（如布冧、奇異果）、半個大型水果（如香蕉、西柚、楊桃）、半碗顆粒狀水果（如提子、荔枝、車厘子、士多啤梨）。 Read more

【明報專訊】每天要面對疫情，不斷更新抗疫資訊。食物供應不穩的憂慮，超市貨品被搶購一空的畫面仍然歷歷在目，大眾為糧食儲備擔心，並意識到罐頭或急凍食物的重要，紛紛購買罐頭魚類、肉類、蔬菜等，以備不時之需。但是，其中有一種食物常被忽略，今日就詳細介紹——豆類。相比起肉類，豆類不含膽固醇外，其中枝豆、鷹嘴豆、紅腰豆、黑豆，哪種的蛋白質、膳食纖維、鐵質成分最多（見圖)呢？不妨DIY一款健康的墨西哥蔬菜卷，餡料豐富更提供了不同種類抗氧化物之餘，更可維持眼睛健康呢！ Read more

【明報專訊】急凍食品愈來愈多選擇，近年高級凍肉、冷凍海產更多了捧場客，但急凍蔬菜仍較少人問津；直至近日疫情影響蔬菜供應，急凍蔬菜才終於登上儲糧清單。究竟急凍蔬菜的營養價值會否大打折扣？膳食纖維、維他命會流失嗎？營養師分析常見急凍蔬菜，指出不少產品的營養媲美鮮品。營養師另提供罐頭蔬菜、菇豆乾貨和醃菜的飲食貼士，讓大家的儲糧方案更高纖有「營」。急凍蔬菜vs新鮮蔬菜-富含膳食纖維、維他命-均衡飲食有助保持健康，衛生防護中心指進食足夠的蔬菜及水果有助預防多種主要疾病及健康問題，建議每日進食最少2份水果和3份蔬菜（每份約重80克）。註冊營養師（美國）吳彥慈指出，各類蔬果富含膳食纖維、維他命和礦物質，例如粟米有葉黃素，番茄有茄紅素等，成年人每日至少要進食1.5碗蔬菜。 Read more

衞生署建議，6歲以上小孩至長者，每日均最少要進食兩份水果，配三份蔬菜。水果含豐富維他命及抗氧化物，有助鞏固抵抗力，更可有助降低心血管疾病、糖尿病、肥胖及癌症等患病風險。不過，水果種類五花八門，兩份水果即是吃多少？何時吃？慢性病如糖尿病、腎病患者應選什麼水果？飯前或是飯後進食水果較為健康呢？或許未必完全清楚了解。betway体彩 註冊營養師高咏梅為大家解答7個水果冷知識。 Read more

疫情嚴峻，不少人都減少外出，居家抗疫，但卻同時減少了體能活動和增加進食的機會，體重容易上升，增加肥胖的風險。由於肥胖會增加患上高血壓、心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的機會，高血壓和糖尿病更會有損腎臟健康，所以在家抗疫同時避免體重上升尤爲重要。在家抗疫時，少不免會點選外賣或快餐，很多人認為外賣食物難以與健康飲食共存，但其實只要精明選擇，外賣都有不少健康的選擇。不少傳統的快餐食物，例如薯條、炸雞和雞肉塊，都是油炸食品。由於油炸過程增加食物的脂肪含量，同時增加了食物的熱量，建議選擇以烤、焗等非油炸方式烹調的食品。另外，如在進食時去除動物的皮脂也能減少熱量的攝取。例如，一件約5安士連皮的炸雞腿提供約370千卡，但一件去皮的烤雞腿只提供約270千卡熱量，減少了接近三成的熱量。 Read more

新春期間少不免會吃團年飯及開年飯，傳統菜式如：燒乳豬、炸蝦棗、炸子雞等，雖是好意頭菜式，但普遍脂肪含量較高，吃過量會增加患上心血管疾病的風險。新一年，大家可嘗試利用「升糖指數」來初步判斷食物對身體和血糖的影響，該指數反映身體攝取含碳水化合物的食物後，其血糖升幅的速度。低升糖指數食物使血糖上升速度減慢，有益健康。以下三大招，有助大家新一年吃得健康！ Read more

世界衞生組織與國際糖尿病聯盟將每年11月14日定為「世界糖尿病日」，以喚起大眾關注及預防糖尿病。本港的糖尿病患者中，以二型糖尿病最為普遍，與遺傳、不良飲食習慣、肥胖及缺乏運動等因素有關。我們如何可減低患上二型糖尿病的風險？均衡飲食及維持健康的體重都是重要一環。除了於家中以健康烹調方法預備食物外，外出飲食或外賣時亦要留心。根據衞生署 2014／15 年度人口健康調查顯示，六成半年齡介乎 15至34 歲的人士每星期外出進食午餐的次數達5次或以上。因此，下次外出飲食或外賣時，不妨以「3少1多」（少油炸烹調、少加工肉類、少加糖飲品、多膳食纖維）的概念，助你挑選較健康的食物，以控制體重並預防患上二型糖尿病。 Read more

農曆新年將至，很多人都會選購禮物送給親朋戚友，其中餅乾、麵食都是熱選之一，不過在揀選餅乾和麵食時，原來單是看包裝上的營養標籤，已經大有學問。即看betway体彩 營養師周明欣(Jessica)教大家拆解營養標籤中的幾個重要元素，即使送禮給長輩或患有「三高」等人士，都可以送禮兼送上健康！ 很多人都知道營養標籤必須載有「1+7」，包括能量（Energy）和7種指定標示營養素，即蛋白質（Protein）、碳水化合物（Carbohydrates）、總脂肪（Total Fat）、飽和脂肪酸（Saturated fatty acids）、反式脂肪酸（Trans fatty acids）、鈉（Sodium）和糖（Sugars）的資料。不過，在選購不同食品時，要留意1+7中的哪些營養素，才能食得健康有「營」呢？ 選擇餅乾 4大營養素要留神 Jessica以選擇餅乾類食物為例，總脂肪、飽和脂肪、糖和鈉質都是重要的考慮因素。她以市面上容易購買到的蝴蝶酥、威化餅、日式米餅、咸餅乾、餅乾棒、朱古力手指餅等為例，從營養標籤內容，便可以比較選出較健康的選擇。 「在上述餅乾之中，蝴蝶酥的脂肪含量最高，僅3塊蝴蝶酥已有10克總脂肪，相當於正常人每日建議攝取量的六分一。」其次「細細粒」的威化餅，想不到其飽和脂肪和糖分都是眾餅之中最高的。「100克威化餅已含有21.4克飽和脂肪，佔總脂肪的八成。」 ▲betway体彩 營養師周明欣表示，在選購餅乾或麵食送禮或自用時，都要留意營養標籤上的幾個重要元素，便可以送禮兼送上健康！ 飽和脂肪要少於總脂肪一半 她提醒需要控制體重和有膽固醇高的人士，在選擇餅乾時要特別要留意總脂肪、飽和脂肪和反式脂肪的含量，因單是飽和脂肪已可以令血液中的壞膽固醇上升。如何選擇呢？「以每份食物計算，食物中的總脂肪最好少於3克，而當中所含的飽和脂肪需要少於總脂肪的一半分量才算理想！」 至於糖分，每人每天建議的攝取量不多於25克，大約相等於6茶匙糖，糖尿病患者的攝取量沒有特定建議攝糖分量，若血糖控制不佳，最好選擇不含糖，即每100克固體／液體含少過0.5克糖；或最多選擇低糖，即每份100克分量低於5克糖。。「僅7粒數量的威化餅已含有7.5克糖（即1.5茶匙），糖分屬最高。」 小心糖、鈉 隨時超標 不少大人、小朋友都喜歡吃脆卜卜的日式米餅，不過Jessica建議在選購時要留意其鈉含量。「據世界衞生組織建議，成人每日從日常膳食攝入的鈉應少於2000毫克，而兒童的攝取量要更少，三高人士更要注意進食分量。」 ▲（明報製圖）攝入過多的總脂肪、飽和脂肪、鈉和糖含量，對身體會造成什麼影響呢？「三高」或糖尿病者在進食餅乾時又要注意什麼呢？ 健康有選擇　食用分量要得宜 有何健康之選呢？Jessica以朱古力手指餅和餅乾棒為例，前者雖有朱古力，但原來進食4支，合共只有70千卡卡路里、3克脂肪和5克糖分；至於後者，以一小包計算約有85千卡卡路里，只是脂肪略高（3.9克）。因此無論是糖尿病或是減肥中的人士都可以淺嘗。 另外，還可以選購高纖消化餅，糖尿病人每天可以吃一至兩塊；素肉紫菜鳳凰卷，兩塊的卡路里都不超過100千卡，只有5.5克糖，由於是素肉做，因此飽和脂肪亦較低。「一般椰絲鳳凰卷的飽和脂肪和糖分都較高，因此不宜送給糖尿病人士！」 麵食選擇多 宜選少鈉、高纖 在云云麵食中，拌麵、鮑魚麵、蕎麥麵、蛋麵、粉絲……你會選擇哪些自己食用或送禮呢？Jessica強調，揀選麵食時，要特別留意營養標籤上的鈉質、碳水化合物和膳食纖維。 她以近年流行的拌麵或很多愛送禮的鮑魚麵為例，大多附有調味包，因此只是１個分量已含2000至3000毫克的鈉質，即只是進食1個麵餅連調味包，已超出成人一日的鈉攝取量。 少用調味包喝湯汁 減少鈉吸收 「建議要進食這類麵食時，可選擇只放一半的調味包作調味，或只吃麵而不喝湯汁，有助減少鈉的吸收。」 還想吃得健康一點，可以選擇一些即食粉絲，包裝上營養標籤上列明零毫克鈉質，也不含湯包，故相比其他麵食，是較為健康的選擇。 ▲選擇麵食時，要注意其碳水化合物和膳食纖維分量。 碳水化合物 糖尿病者要注意 至於碳水化合物，以菠菜麵為例，大約含30克，換算為飯作計算，大約有半碗飯，故若只進食1個麵餅，都是大部分糖尿病患者一餐的合適分量。 不過，若以膳食纖維計算，一般菠菜麵、蛋麵等所含的膳食纖維都不多，大約只有1克，而成人每日需要的膳食纖維是25克，因此可配合約大半碗或以上的蔬菜一起進食，以滿足纖維量。所謂高纖，即每份食物應多於6克纖維。 增加膳食纖維 配合均衡飲食 Jessica建議，可以選擇蕎麥麵或全麥意粉。「以這款蕎麥麵包裝的營養標籤顯示，共有9克膳食纖維，即進食一扎，已有1.5碗蔬菜的纖維量，而當中的澱粉質，也大約有四分三碗飯，足夠一般健康人士一餐的分量。」 要食得健康，Jessica強調，吃麵的同時，也要注意均衡飲食，如能夠配合蔬菜、高蛋白質等的食物如瘦肉、雞件、肉丸等一起進食，會是更健康的選擇。 拆解營養素：麵食篇 營養素 成人每日從膳食中的攝入量 (每人所需1800卡路里為計) 一般包裝食品 （以本文選購的食品為例) 對健康的影響 碳水化合物 約220克 菠菜麵餅１個，碳水化合物有30克 一天所需的碳水化合物食物宜平均分配。所需攝取分量因人而異，活動量較大可吃每餐1至1.5碗飯。但若血糖高人士，半碗飯即相等一個菠菜麵大小是相對合適的。因攝取過少會有機會血糖低，過多亦會導致血糖過高的。 膳食纖維 約25克 蕎麥麵１扎，膳食纖維有9克 進食足夠纖維能預防多種癌症及慢性疾病如糖尿病、心臟病及中風等等。對改善壞膽固醇有幫助，亦能幫助平穩血糖。 鈉 少於2000毫克 拌麵１個連調味包，鈉有2000至3000毫克 攝入過多，會令血壓上升，影響心臓及腎臟健康，亦會增加中風的風險。 *以一般健康人士為準

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