鈉

【明報專訊】味精不健康？自家烹調，想健康地為菜式提鮮，不少人選擇鰹魚粉、菇粉、瑤柱粉等「天然」調味粉，而非味精，是否真的較健康？味精向來被視作邪惡的調味品，無論外出用餐，抑或購買食材，不少人都以「不添加味精」為首選。但原來味精的鈉含量僅達鹽的三分之一，為何被扣上「口乾元兇」的帽子？ Read more

據衛生署調查顯示，15歲或以上的高血壓患者，佔總人口27%，而75歲以上人士更是每4個便有3個患有高血壓，可見高血壓問題困擾不少港人，若然不正視高血壓，或會演化成嚴重併發症。betway体彩 高級營養師余思行指，為降低患上高血壓風險，可從改善飲食習慣開始，採取「低鈉」飲食和減重入手 Read more

薯片是很多人「又愛又恨」的零食之一！好味道，但大部分都較為高脂、高鈉，莫非要健康，就要跟薯片完全「隔離」？betway体彩 營養師周明欣（Jessica）教路，懂得拆解食物包裝上的營養標籤，配合適當的進食分量，薯片、零食都有很多的選擇！ ▲如何選擇薯片？一包薯片大概有6至10克脂肪，建議選擇3克以下的低脂薯片，每次進食分量也以半包為限，淺嘗便可。 揀薯片：低脂、低鹽最重要 市面上有許多標榜不同製作方法的薯片及蝦條，不經油炸或焗，也有以番薯或蔬菜代替薯仔等的「薯片」，是否較健康的選擇呢？Jessica說最重要是留意營養標籤上的脂肪和鈉。 一包薯片大概有6至10克脂肪，建議需要控制體重的人士可選購低於3克總脂肪的薯片，若為膽固醇高的人士，則要選擇飽和脂肪少於總脂肪一半的產品；血壓高呢？ 選擇總脂肪低於3克 每次半包為限 「即使是以蔬果片代替薯片，鈉質也未必低，因此分量要留意，從零食中，以每份計，建議每日不要攝取超過120毫克的鈉質。」 Jessica建議，在揀選薯片等零食時，要選擇較低鹽的產品，進食時亦要控制食用分量，如每次最多只吃半包，以免攝取過量。 ▲betway体彩 營養師周明欣指，在選擇薯片或零食時，最重要是留意營養標籤上的脂肪和鈉含量。 知多啲：根據食物安全中心指引，「低鹽」指每100克或毫升的食物含鈉不超過0.12克；「無鹽」即每100克或毫升食物含不超過0.005克鈉；世衞建議，成人每日從膳食攝入的鈉應少於2000毫克。

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參加節日派對、朋友聚會，汽水、啤酒、薯片、朱古力、糖果都少不免，驟眼看全是「邪惡之物」，尤其對於減肥人士和高膽固醇人士是否通通都要避之則吉？原來並不然！betway体彩 營養師莫穎姍（Sabrina）和周明欣（Jessica）教路，關鍵是懂得拆解食物包裝上的營養標籤和進食分量要得宜，飲品、零食都有很多的選擇！ Sabrina不諱言，坊間大部分酒類飲品的糖分都屬偏高，當中值得注意的是雞尾酒。「以1杯200毫升的菠蘿椰子奶雞尾酒，已經相當於11茶匙糖，當中椰奶含有較高飽和脂肪，容易令血液中壞膽固醇上升。」 酒類飲品兩大「元兇」：酒精與糖分 Sabrina強調，男士每日酒類的攝取量不應多於兩個酒精單位，以紅／白酒為例，不宜多於200至300毫升、啤酒則以500毫升為限、烈酒更不可多於60毫升，女士的攝取上限應減半。 「不要以為上述建議分量可以累計，緊記過多酒精的攝取對肝臟會造成負荷。」何况，酒精的卡路里也不少，以1克酒精有7千卡卡路里計算，比同等分量的蛋白質或碳水化合物的4千卡為高，故此，每星期最少有兩天要遠離酒類飲品。 ▲betway体彩 營養師莫穎姍強調，攝取過多酒精，會對肝臟造成負荷。至於果汁，宜混合無糖梳打水飲用。 汽水、果汁糖分高 改輕怡代替 不好杯中物，在派對聚會上選擇汽水和果汁，是否可以避開高糖陷阱呢？Sabrina說：「一罐330毫升的汽水已含有7茶匙糖、果汁亦相當於5茶匙糖，因此要注意會否超出每天建議的糖分攝取量，糖尿病人更加要小心留神。」 莫非要飲白開水？Sabrina有好建議，可以以輕怡汽水代替一般汽水，也可以用無糖梳打水稀釋果汁中的糖分，既可減糖又保留味道，不妨一試。 ▲選擇飲品時，要注意包裝上的營養標籤，如飲用啤酒、餐酒要留意酒精的攝取量，至於汽水、果汁則要留意糖分。 糖果須辨清「無糖」、「低糖」 以100%純果汁製造、不含人造色素的糖果夠健康了嗎？非也！Sabrina說，「包裝列明用新鮮果汁製成的糖果雖然含有較少糖分，但以一般40至50克一包為例，如果淺嘗1至2粒是可以的，但不少人都會一次過吃掉整包果汁糖，即等同攝取了5至6茶匙糖分！」 有何健康之選呢？除了無糖香口珠、薄荷糖之外，也可選擇濃度有70%或以上的黑朱古力。「選購朱古力時，要留意包裝上的營養標籤，朱古力中的可可成分愈高，即代表有更多可可固體，同時含有較多抗氧化物。」一片10克的黑朱古力只含約2克糖分，不過仍含較高脂肪，選購小包裝較易控制分量。成分方面，以可可固體，不含有忌廉、椰子油或棕櫚油的選擇為佳。 還可選擇罐裝可可粉，當中以不含糖分的可可粉更好。「1湯匙可可粉只有10千卡卡路里，建議可以加入日常的食物如麥皮中，亦可加入低脂牛奶作朱古力奶，增加味覺享受外，也更有營養。」 知多啲：Sabrina提醒，即使是標明「無糖」的汽水或糖果，其實並非一定完全不含糖分，只是分量較低毋須列明在營養標籤上而已。根據食物安全中心的指引，「無糖」的定義是指每100克或毫升的食物／飲品含有不超過0.5克糖；而「低糖」即是指每100克或毫升的食物／飲品含糖不超過5克。 揀薯片：低脂、低鹽最重要 市面上有許多標榜不同製作方法的薯片及蝦條，不經油炸或焗，也有以番薯或蔬菜代替薯仔等的「薯片」，是否較健康的選擇呢？Jessica說最重要是留意營養標籤上的脂肪和鈉。 一包薯片大概有6至10克脂肪，需要控制體重人士建議可選購低於3克總脂肪的薯片，若為膽固醇高的人士，則要選擇飽和脂肪少於總脂肪一半的產品；血壓高呢？即使是以蔬果片代替薯片，鈉質也未必低，因此分量要留意，從零食中，以每份計，建議每日不要攝取超過120毫克的鈉質。 ▲如何選擇薯片？一包薯片大概有6至10克脂肪，建議選擇3克以下的低脂薯片，每次進食分量也以半包為限，淺嘗便可。 知多啲：Jessica建議，在揀選薯片等零食時，要選擇較低鹽的產品，進食時亦要控制食用分量，如每次最多只吃半包，以免攝取過量。根據食物安全中心指引，「低鹽」指每100克或毫升的食物含鈉不超過0.12克；「無鹽」即每100克或毫升食物含不超過0.005克鈉；世衞建議，成人每日從膳食攝入的鈉應少於2000毫克。 ▲betway体彩 營養師周明欣指，在選擇薯片或零食時，最重要是留意營養標籤上的脂肪和鈉。

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農曆新年將至，很多人都會選購禮物送給親朋戚友，其中餅乾、麵食都是熱選之一，不過在揀選餅乾和麵食時，原來單是看包裝上的營養標籤，已經大有學問。即看betway体彩 營養師周明欣(Jessica)教大家拆解營養標籤中的幾個重要元素，即使送禮給長輩或患有「三高」等人士，都可以送禮兼送上健康！ 很多人都知道營養標籤必須載有「1+7」，包括能量（Energy）和7種指定標示營養素，即蛋白質（Protein）、碳水化合物（Carbohydrates）、總脂肪（Total Fat）、飽和脂肪酸（Saturated fatty acids）、反式脂肪酸（Trans fatty acids）、鈉（Sodium）和糖（Sugars）的資料。不過，在選購不同食品時，要留意1+7中的哪些營養素，才能食得健康有「營」呢？ 選擇餅乾 4大營養素要留神 Jessica以選擇餅乾類食物為例，總脂肪、飽和脂肪、糖和鈉質都是重要的考慮因素。她以市面上容易購買到的蝴蝶酥、威化餅、日式米餅、咸餅乾、餅乾棒、朱古力手指餅等為例，從營養標籤內容，便可以比較選出較健康的選擇。 「在上述餅乾之中，蝴蝶酥的脂肪含量最高，僅3塊蝴蝶酥已有10克總脂肪，相當於正常人每日建議攝取量的六分一。」其次「細細粒」的威化餅，想不到其飽和脂肪和糖分都是眾餅之中最高的。「100克威化餅已含有21.4克飽和脂肪，佔總脂肪的八成。」 ▲betway体彩 營養師周明欣表示，在選購餅乾或麵食送禮或自用時，都要留意營養標籤上的幾個重要元素，便可以送禮兼送上健康！ 飽和脂肪要少於總脂肪一半 她提醒需要控制體重和有膽固醇高的人士，在選擇餅乾時要特別要留意總脂肪、飽和脂肪和反式脂肪的含量，因單是飽和脂肪已可以令血液中的壞膽固醇上升。如何選擇呢？「以每份食物計算，食物中的總脂肪最好少於3克，而當中所含的飽和脂肪需要少於總脂肪的一半分量才算理想！」 至於糖分，每人每天建議的攝取量不多於25克，大約相等於6茶匙糖，糖尿病患者的攝取量沒有特定建議攝糖分量，若血糖控制不佳，最好選擇不含糖，即每100克固體／液體含少過0.5克糖；或最多選擇低糖，即每份100克分量低於5克糖。。「僅7粒數量的威化餅已含有7.5克糖（即1.5茶匙），糖分屬最高。」 小心糖、鈉 隨時超標 不少大人、小朋友都喜歡吃脆卜卜的日式米餅，不過Jessica建議在選購時要留意其鈉含量。「據世界衞生組織建議，成人每日從日常膳食攝入的鈉應少於2000毫克，而兒童的攝取量要更少，三高人士更要注意進食分量。」 ▲（明報製圖）攝入過多的總脂肪、飽和脂肪、鈉和糖含量，對身體會造成什麼影響呢？「三高」或糖尿病者在進食餅乾時又要注意什麼呢？ 健康有選擇　食用分量要得宜 有何健康之選呢？Jessica以朱古力手指餅和餅乾棒為例，前者雖有朱古力，但原來進食4支，合共只有70千卡卡路里、3克脂肪和5克糖分；至於後者，以一小包計算約有85千卡卡路里，只是脂肪略高（3.9克）。因此無論是糖尿病或是減肥中的人士都可以淺嘗。 另外，還可以選購高纖消化餅，糖尿病人每天可以吃一至兩塊；素肉紫菜鳳凰卷，兩塊的卡路里都不超過100千卡，只有5.5克糖，由於是素肉做，因此飽和脂肪亦較低。「一般椰絲鳳凰卷的飽和脂肪和糖分都較高，因此不宜送給糖尿病人士！」 麵食選擇多 宜選少鈉、高纖 在云云麵食中，拌麵、鮑魚麵、蕎麥麵、蛋麵、粉絲……你會選擇哪些自己食用或送禮呢？Jessica強調，揀選麵食時，要特別留意營養標籤上的鈉質、碳水化合物和膳食纖維。 她以近年流行的拌麵或很多愛送禮的鮑魚麵為例，大多附有調味包，因此只是１個分量已含2000至3000毫克的鈉質，即只是進食1個麵餅連調味包，已超出成人一日的鈉攝取量。 少用調味包喝湯汁 減少鈉吸收 「建議要進食這類麵食時，可選擇只放一半的調味包作調味，或只吃麵而不喝湯汁，有助減少鈉的吸收。」 還想吃得健康一點，可以選擇一些即食粉絲，包裝上營養標籤上列明零毫克鈉質，也不含湯包，故相比其他麵食，是較為健康的選擇。 ▲選擇麵食時，要注意其碳水化合物和膳食纖維分量。 碳水化合物 糖尿病者要注意 至於碳水化合物，以菠菜麵為例，大約含30克，換算為飯作計算，大約有半碗飯，故若只進食1個麵餅，都是大部分糖尿病患者一餐的合適分量。 不過，若以膳食纖維計算，一般菠菜麵、蛋麵等所含的膳食纖維都不多，大約只有1克，而成人每日需要的膳食纖維是25克，因此可配合約大半碗或以上的蔬菜一起進食，以滿足纖維量。所謂高纖，即每份食物應多於6克纖維。 增加膳食纖維 配合均衡飲食 Jessica建議，可以選擇蕎麥麵或全麥意粉。「以這款蕎麥麵包裝的營養標籤顯示，共有9克膳食纖維，即進食一扎，已有1.5碗蔬菜的纖維量，而當中的澱粉質，也大約有四分三碗飯，足夠一般健康人士一餐的分量。」 要食得健康，Jessica強調，吃麵的同時，也要注意均衡飲食，如能夠配合蔬菜、高蛋白質等的食物如瘦肉、雞件、肉丸等一起進食，會是更健康的選擇。 拆解營養素：麵食篇 營養素 成人每日從膳食中的攝入量 (每人所需1800卡路里為計) 一般包裝食品 （以本文選購的食品為例) 對健康的影響 碳水化合物 約220克 菠菜麵餅１個，碳水化合物有30克 一天所需的碳水化合物食物宜平均分配。所需攝取分量因人而異，活動量較大可吃每餐1至1.5碗飯。但若血糖高人士，半碗飯即相等一個菠菜麵大小是相對合適的。因攝取過少會有機會血糖低，過多亦會導致血糖過高的。 膳食纖維 約25克 蕎麥麵１扎，膳食纖維有9克 進食足夠纖維能預防多種癌症及慢性疾病如糖尿病、心臟病及中風等等。對改善壞膽固醇有幫助，亦能幫助平穩血糖。 鈉 少於2000毫克 拌麵１個連調味包，鈉有2000至3000毫克 攝入過多，會令血壓上升，影響心臓及腎臟健康，亦會增加中風的風險。 *以一般健康人士為準

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