【營養要識】台日韓泰歐美 營食攻略
【明報專訊】台灣 掃街分甘同味 茶類宜無糖 台灣有美食天堂之稱，夜市更是旅客覓食景點，美食種類繁多。在芸芸美食中，有一些脂肪較高，如炸雞扒、臭豆腐、蚵仔煎（圖1）和珍珠奶茶等，多吃容易肥胖，建議只選1至2款；亦鼓勵與同行親友分甘同味，以減少熱量攝取。此外，往夜市前，不妨先作規劃，選擇1至2款美食列入必吃項目，其餘則選擇較健康的食品，如魚丸湯、湯包、烤魷魚、鮮果和無糖／低糖茶類等。 圖1（資料圖片） 日本 壽司要低卡 拉麵湯勿喝光 飛到日本，怎能錯過壽司刺身？蝦、貝類、八爪魚，以及魚背或魚尾部分製作的壽司，熱量較低，每件約40至60千卡左右；魚腩、魚肝和魚籽，以及醬燒、芝士火炙和油炸等方式製作的壽司，熱量較高，每件可達80至120千卡，少吃為妙。分量方面，成年人每餐大約吃8至10件壽司，飯量已經大致足夠。 拉麵（圖2）亦是旅日必食之選，但要注意豬骨和味噌湯底的脂肪較高，多吃容易肥胖，建議改為脂肪較低的鹽味湯底。吃拉麵時，坊間認為喝光湯底是對拉麵師傅的尊重，但現代日本人已逐漸不奉行此舉，湯底只宜淺嘗。拉麵一般配料不多，只有數片叉燒和小量配菜，建議可額外點選較低脂食物，例如去皮雞肉串、雞蛋，以及添加配菜，包括芽菜、木耳等，以增加飽腹感和預防便秘。 【營養要識】暑假旅行貼士 營遊日本 聰明搵食 圖2（資料圖片） 韓國 烤肉選低脂低鹽 炸雞少吃 韓式烤肉和炸雞（圖3）最受港人歡迎。要吃得健康，烤肉應以較低脂和低鹽選擇為主，如去皮雞肉、瘦豬肉片和海鮮等，少吃五花腩、肥牛、香腸和午餐肉等高脂或高鹽食材。傳統韓國烤肉食法會以新鮮蔬菜或芝麻葉包裹烤肉，並搭配飯或湯年糕。這既能提升飽腹感，亦屬均衡健康的配搭。 至於炸雞，由於經過油炸，再混合韓式醬料，熱量和脂肪均十分高，多吃容易致肥，還是少食多滋味。另外，不少人喜歡以韓國燒酒或啤酒佐膳。由於酒精熱量高，大量飲用不單可令體重上升，更有可能引致高血脂，甚至脂肪肝等疾病。建議大家淺嘗即止，多選擇清水、無糖麥茶或無糖汽水等。 圖3（資料圖片） 泰國 點菜少辣 椰青水好過椰奶 泰菜味濃香辣，但吃得太辣，容易減慢消化，引致胃部不適。因此，點菜時應量力而為，避免點選太多辛辣菜式。若太辣受不了，喝牛奶有助解辣，因為牛奶中的蛋白質能中和辣椒素，紓緩因辣椒素引起的胃部灼熱和疼痛感覺。 此外，不少泰國菜式如咖喱、炒米粉和炸豬手的脂肪較高，不宜多選，反之可多選較低脂食材和烹調方式煮成的菜式，如明爐烤魚、去皮海南雞、青木瓜沙律（圖4），以減少脂肪攝取。此外，加入椰奶的飲品在泰國亦十分常見，椰奶含大量不飽和脂肪，多喝有可能增加患高膽固醇風險，建議以不含脂肪的椰青水代替。不過亦要注意椰青水含有小量糖分，不宜當作是清水大量飲用。 圖4（資料圖片） 歐美 選清湯沙律 肉類宜煎焗 歐美美食種類繁多，頭盤以湯類、沙律為主，主菜則有肉類、意粉選擇。湯類分為濃湯和清湯兩類；濃湯一般以大量麵粉和奶油製作而成，脂肪含量較高，建議多選脂肪較低的清湯。 主菜方面，部分食材如炸雞和豬手皆含有較高脂肪，肥胖或高血脂人士應多注意。相較之下，以烤焗或輕煎的較低脂肉類，如去皮雞肉、西冷、海鮮等，搭配蔬菜和意粉、飯、焗薯等，均衡又美味。 圖5（資料圖片） 至於選擇配菜，除炸薯條和炸洋葱外，大部分蔬菜和沙律菜（圖5）都屬於健康之選，但留意蛋黃醬類的沙律醬十分高脂，而檸檬汁、黑醋、香草和胡椒等天然材料則不含脂肪，實屬健康之選。 相關文章 「營」遊外地 揀飲擇食 拒絕三高
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