低碳飲食

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【明報專訊】今時今日談「低碳飲食」，有雙重意思。有人可能會聯想起減少飲食中的碳水化合物，但亦可解作減少碳排放（溫室氣體）的飲食模式。前者對健康的正、負面影響仍存有不少爭議；後者對地球的正面影響則肯定利多於弊，對個人健康亦有一定益處。以下將集中探討碳排放飲食模式、應有原則及如何實踐。 人類的飲食模式和「碳排放量」息息相關，糧食由培植或飼養，再去到生產、加工、包裝、運輸，然後到用家手上處理和烹調，無不牽涉燃料的消耗，即導致不同程度的碳排放。一種食物在奉上餐桌之前所走過的「路程」愈長，它的「碳足迹」（Carbon Footprint）也愈多。碳足迹是計算生活中直接或間接產生的溫室氣體排放量；碳足迹愈多，地球暖化愈嚴重。 （明報製圖） 肉類碳足迹較蔬果多 牲畜在消化食物的過程中，已經產生並排出一定數量的二氧化碳，因為牛、羊消化是經多個胃處理，而胃部充滿幫助消化的細菌，這些細菌產生甲烷，這是一種壽命很短的溫室氣體，但在其短促的生命裏，阻止熱力散發的效能比二氧化碳高出70至90倍。再加上飼料本身可能已帶有不少碳足迹，因此肉類（包括部分海產、芝士和雞蛋等）的碳足迹，相比植物性食物如蔬果、果仁為多。 港人日棄3600公噸廚餘 另外，根據環境保護署的報告，港人每日平均棄置3600公噸廚餘，佔垃圾總量逾三分之一，數字遠超鄰近城市如首爾、東京及台北。過量的食物不但造成浪費，也影響碳排放的多寡。因為廚餘變成廢物，在運送過程及送到堆填區後，亦會產生大量溫室氣體。 現今不少地區都互相輸送糧食，在香港，不論遠近的各國美食，都幾乎唾手可得，皆因大部分糧食都倚賴進口，自給自足或出口的糧食卻不多。食物的碳足迹隨着從陸路、海路，以至航空路線進口而遞增，香港人在飲食上對碳足迹的「貢獻」，更可想而知。 想減少碳足迹、碳排放，其實在生活上每個細節都充滿機會。就飲食而言，有以下幾個原則可以參考： 1. 少食肉類 減碳護心 肉類為身體提供優質蛋白質，卻同時為地球提升了碳排放。以植物性蛋白質（如乾豆、豆腐等）取代部分或全部肉類，有效減碳之餘，亦可減少動物脂肪對心血管的負面影響，同時為健康帶來好處。 2. 蔬果食得唔好嘥 一些習慣性被丟棄的蔬果部分，例如皮或較粗糙的果肉，當清洗乾淨，或切得幼細，其實也可以食用。食用部分增加，購買量便可以相對減少，亦可減少棄掉的廚餘，同步節省碳排放與金錢，更可增加纖維攝取呢！ 本地食材——多發掘本地食材，減少長途運輸食物，絕對是減碳良方。圖為本地出產的薑。（資料圖片） 3. 本地食材 不時不吃 現時許多蔬果於四季也幾乎可以找到，但非時令食物一般需要由較遠地區進口，無形增加了碳足迹。食用本地食材，可大大縮短運輸路線和運輸費用，絕對是減碳而經濟的良方。 4. 購買食材 適量就好 愈要耗電來處理的食材，包括需冷藏、烹調時間長等，愈會增加碳排放量，因此，處理食物的方法也值得用心考慮。建議盡量減少購買大量食材，可以減少冷藏食材的需要，而烹調食物可以考慮善用蒸架一鍋多煮，或一品鍋式的菜式。 相關文章: 【低碳飲食】低碳食譜：低碳烹調 營養更豐富 【低碳飲食】LOVERS——低碳飲食六大原則 【營養要識】攝植物雌激素 天然食物最安全 【營養要識】煮得Smart：黃豆奶x鷹嘴豆 補充蛋白質 瘤言情深：地球很危險？ 勿被飲食謬誤所困 【營養要識】殺人飲食排行榜 高鈉最攞命 文：關建慧（聖雅各福群會註冊營養師） 編輯：王翠麗 電郵：feature@mingpao.com Read more

【明報專訊】日常飲食，應多菜少肉、要善用本地食材，再加上低碳烹調，保留更多營養素，以下推介粟米燕麥豆奶奶昔及冬菇紅菜頭雞肉餃子；同時參考低碳一天餐單，為全球減少碳排放出一分力。 （圖﹕鄧宗弘） 毋須加熱：粟米燕麥豆奶奶昔（2人分量） 材料：粟米1條、燕麥2湯匙、豆奶300毫升 做法： ‧用刀將粟米粒切出備用 ‧將粟米粒及其他材料放入攪拌機內，攪拌至奶昔狀即可 多菜少肉：冬菇紅菜頭雞肉餃子（2人分量） 材料：冬菇2隻、本地小紅菜頭半個、本地雞肉120克、豆腐50克、餃子皮16片 醃料：豉油2茶匙、糖1茶匙、蒜蓉1/2茶匙、豆粉1茶匙 做法： ‧將冬菇浸軟，切成幼粒 ‧紅菜頭洗淨，連皮切幼粒 ‧雞肉剁成蓉，用醃料醃15分鐘 ‧將雞肉、冬菇、紅菜頭及豆腐拌勻成餡料，以餃子皮包好後，放進滾水，煮至浮起即成 ‧可配以時令蔬菜湯一同進食 全球暖化已是不爭的事實，而且迫在眉睫。每天生活的選擇都影響着暖化的進程。你會如何選擇？如欲了解更多營養資訊，歡迎致電2831 3253或瀏覽sjsdiet.sjs.org.hk。 相關文章: 【低碳飲食】多菜少肉 減碳足迹 低碳飲食 「有營」救地球 【低碳飲食】LOVERS——低碳飲食六大原則 【營養要識】攝植物雌激素 天然食物最安全 【營養要識】煮得Smart：黃豆奶x鷹嘴豆 補充蛋白質 瘤言情深：地球很危險？ 勿被飲食謬誤所困 【營養要識】殺人飲食排行榜 高鈉最攞命 Read more

【明報專訊】 （資料圖片） Local（本地食材）：縮短食物里程 Organic（有機食材）：不含化學添加物，對身體及環境都有好處 Vegetables（蔬菜）：多菜少肉，是促進健康的每餐必須元素。 （圖：e-anjei@iStockphoto） Energy efficient（省能）：採用簡單的烹調方法，省下時間、金錢及碳排放 Reduce waste（減少廚餘）：不浪費食物，善用食材各部分，謝絕即棄餐具及包裝 Seasonal（合時）：根據時令轉變選擇當造食物 相關文章: 【低碳飲食】多菜少肉 減碳足迹 低碳飲食 「有營」救地球 【低碳飲食】低碳食譜：低碳烹調 營養更豐富 【營養要識】攝植物雌激素 天然食物最安全 【營養要識】煮得Smart：黃豆奶x鷹嘴豆 補充蛋白質 瘤言情深：地球很危險？ 勿被飲食謬誤所困 【營養要識】殺人飲食排行榜 高鈉最攞命 Read more

【明報專訊】這個冬天不太冷？香港剛經歷有紀錄以來最暖的農曆新年，另一邊廂美國受「極地渦旋」侵襲，而日本北海道亦出現史上最強寒流。面對世界各地天氣異變，天文台前台長林超英呼籲大家少食巴西雞翼，省卻長途運輸的碳排放。 ▲AlexRaths@iStockphoto / 明報製圖 低碳生活標榜使用本地食材、多菜少肉。而近期興起植物肉，除了聲稱更環保，亦標榜比「真肉」更健康、更營養豐富，所言是否屬實？ 畜牧業碳排放量高，如果改變飲食習慣，減少吃肉，救救地球之餘，是否也救救自己的健康？ 美國自然資源保護協會（Natural Resources Defense Council, NRDC）2017年的一份報告指出，牛肉在十大對氣候有害的常見食物中排榜首，豬肉和雞肉則分別排第七和第九位。香港專業教育學院（葵涌）應用科學系講師、英國註冊營養師黃蘊芝表示，飼養禽畜的過程中產生大量二氧化碳；多菜少肉是低碳飲食的其中一個原則，目的是減少整體碳排放量。 ▲黃蘊芝（李祖怡攝） 報告：牛肉破壞氣候 遠高於豬雞 黃蘊芝續指，低碳飲食有助預防心血管疾病。「蔬菜纖維量高，有助預防便秘、腸癌等慢性疾病。成人每天需要攝取不少於25克的膳食纖維，即3份蔬菜和2份水果。另外，蔬菜的熱量相對低，可減少肥胖問題。肥胖可引致高血壓、心臟病、糖尿病及其他與代謝有關的疾病。不同的蔬菜和水果含有各種抗氧化劑，有助延緩衰老和預防癌症。另一方面，膽固醇來自動物性食物，而肥肉則含有較多飽和脂肪，因此少吃肉可減少熱量、總體脂肪。」 香港大學去年的一個研究顯示，香港人每日平均攝取664克肉，遠高於衛生署建議；按健康飲食金字塔的建議，成年人每天應攝取5至8両（約189至302克）肉類、蛋、豆類和代替品。如大家按照指引的分量進食，可令本港的溫室氣體排放量減少約四成。「外出用餐吃一個豬扒飯，起碼有兩塊豬扒，大約6両肉！」黃蘊芝強調，低碳飲食並非鼓吹大眾茹素，而是從「多肉少菜」變為較健康的「少肉多菜」，按「飲食金字塔」的比例進食。值得留意的是，有些人誤以為「魚不是肉」便不自覺多吃，其實魚也是肉類的一種。 ▲幾可亂真——植物牛肉與真肉幾可亂真，還能有「肉汁」的效果。（LauriPatterson@iStockphoto） 植物肉鐵質難吸收 想奉行低碳飲食但又難抗肉食誘惑？近年因而興起植物肉（Plant-based Meat），由植物成分製成的「肉」，有別於傳統中式齋舖的素肉，無論視覺、口感都近似「真肉」，甚至能模仿牛肉的肉汁。香港亦有出售植物豬肉、植物牛肉、植物蛋。植物豬肉主要成分是豌豆、大豆、冬菇和米，植物牛肉則用上薯仔、豌豆、紅菜頭等，烹調時還有「肉汁」。 傳統中式素肉種類多元化，有素雞、素鵝、素叉燒等。黃蘊芝表示，中式素肉屬加工食品，部分鈉含量高。「以市面一款素雞為例，每100克含373.8毫克鈉，總脂肪12.5克，鈉質與植物肉相若，但脂肪較高。」 ▲吃肉過量——香港大學去年的一個研究顯示，港人每日平均攝取664克肉，遠高於衛生署建議的189至302克。（egal@iStockphoto） 與橙同吃助補鐵 避免配咖啡濃茶 植物肉的出現可謂給肉類愛好者多一個選擇，不過在營養價值上能否取代真正的肉類？有植物肉產品標榜「零膽固醇」、「零激素」、「飽和脂肪含量較真肉少」，鐵質甚至比真牛肉還要多。然而，鐵質分為血紅素鐵和非血紅素鐵，分別來自動物性和植物性食物，植物性鐵質來自深綠色蔬菜、堅果類、黑木耳。黃蘊芝解釋兩者的差異，「身體較易吸收血紅素鐵，吸收比率為15%至30%，而非血紅素鐵進入身體後，須經轉化才能夠被吸收。相對而言，來自植物的鐵質吸收率較低，只有5%至10%。建議同時進食維他命C豐富的水果，幫助吸收非血紅素鐵。另外，避免飲咖啡、咖啡因含量高的飲料、濃茶，因為單寧酸會阻礙鐵質和鈣質吸收。」 黃蘊芝提醒，植物肉雖然脂肪、熱量較低，並含有膳食纖維，但它始終屬於加工製品，額外添加了穩定劑、調味劑，鈉含量較新鮮肉類高，故此烹調時更要留意調味料的分量。成人每日的鈉攝取量，不應多於2000毫克。攝入過多鈉除了會影響腎功能，亦有可能引致高血壓，影響心血管健康。而部分植物肉在製作過程中加了棕櫚油，含飽和脂肪，但如果在家自己烹調新鮮的肉類，可控制油的分量和種類。 ▲影響心血管健康——攝入過多鈉質可引致高血壓，影響心血管健康。（greenleaf123@iStockphoto） 文：李祖怡 統籌：鄭寶華 編輯：梁小玲 電郵：feature@mingpao.com Read more