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【渣馬】新冠康復者跑手賽前賽後 學者6建議：勿吃太酸、泡腳保暖迎開賽
焦點健聞

【渣馬】新冠康復者跑手賽前賽後 學者6建議：勿吃太酸、泡腳保暖迎開賽

Cyrus Lo ,,,,,,
【明報專訊】渣打香港馬拉松將於周日（12日）舉行，3.7萬人參賽。進入備戰最後階段，根據香港天文台預測，比賽當日氣溫為20至24℃，相對濕度介乎80%至100%。浸大中醫藥學院臨牀部助理教授周志豪昨稱，濕度較高在跑步時跑手呼吸定受影響，提醒新冠康復者跑手勿強迫自己完成賽事，量力而為。他建議新冠康復者賽前不要食太酸的食物，還可用蘇葉及生薑焗水飲用，亦可按摩位於胸部正中線平第四肋間隙處，約兩乳頭之間的「膻中穴」，幫助肺氣運行；賽後可飲用「清補涼」、適量食辛辣食品等。 相關文章：新冠確診者求診途徑 70間普通科門診、關愛預約專線、支援熱線、私家診所名單、處方新冠口服藥 新冠康復者跑渣馬 賽前賽後飲食、失眠怎辦？中醫學者6建議 1.比賽當日天氣較濕熱，周志豪表示，跑手一般或容易感疲倦，建議賽前及賽後可飲用「清補涼」，有助保持肌肉力量，賽前防止受傷及賽後促進恢復；其中材料如淮山、蓮子及芡實更有助建脾，生熟薏米則有助去濕。 賽前勿吃太酸 2.賽前飲食方面，周志豪建議跑手不要食太酸的食物，稱中醫認為脾主肌肉，過食酸或有損脾胃、傷筋及助長肝氣。對於市面大部分運動飲品都是酸性，他強調中醫不會阻止跑手飲用。 賽後適量食辣補肝 3.周志豪建議，跑手賽後可食適量辛辣食品、如葱、蒜及薑，疏通肝氣。 按穴紓緩腹痛 4.周志豪亦分享如何按適當穴位，若在比賽中途感到腹痛，他建議跑手可按摩腕橫紋上兩寸，掌長肌腱及橈側屈腕肌腱之間的「內關穴」、或上腹部正中線，肚臍上四寸的「中脘穴」，紓緩痛楚。 按摩兩眉頭中間改善失眠 5.針對跑手賽前因緊張而難以入睡，周志豪建議跑手可按摩兩眉頭中間的「印堂」及「太陽穴」，有改善睡眠質素、放鬆心情及提神。 相關文章：【睡眠與疾病】睡眠質素好 深層睡眠少惡夢 泡腳保暖迎開賽日 減受傷風險 6.他又建議，跑手可在開跑前的日子泡腳保暖，有助「陽氣升發」，減低受傷風險；賽後可按摩小腿外側、腓骨突起處下方（即近膝頭外側）的「陽陵泉」，有助紓緩肌肉。 Read more
【痛症】跑步後下背、臀、大腿後側痛？測試和了解梨狀肌綜合徵4個症狀
健康生活

【痛症】跑步後下背、臀、大腿後側痛？測試和了解梨狀肌綜合徵4個症狀

Cyrus Lo ,,,,,,
【明報專訊】梨狀肌與跑步姿勢息息相關。有沒有試過跑步之後，下背、臀部和大腿後側有痠痛感，而且持續一段時間，以為只是做完運動後的普通肌肉痠痛，三數天後就會消退？結果卻發現愈來愈痛！梨狀肌位於臀部深處，當它受傷、勞損，可導致坐骨神經受壓，引起下背、臀部和大腿後側疼痛或麻痹。怎樣測試自己有沒有梨狀肌綜合徵呢？有哪4個症狀呢？為何跑步會傷及這一組臀部深層肌肉？如何預防？ 相關文章：【膝痛】導致膝關節痛5因素：肥胖、退化、姿勢不當或糖尿等疾病 水療運動助改善 與跑步姿勢有關 梨狀肌綜合徵4個主要症狀 可致下背臀、大腿後側疼痛 梨狀肌綜合徵（Piriformis syndrome）是由梨狀肌壓迫坐骨神經而引起的痛症。梨狀肌位於臀部深處，連接薦椎和股骨大轉子。梨狀肌受創傷或發炎皆是導致該肌肉壓迫坐骨神經的原因（圖1）。常見痛症範圍包括下背、臀部和大腿後側。研究顯示，約6%下背痛與梨狀肌綜合徵有關。另外，女性更容易患上梨狀肌綜合徵，機率約是男性的6倍。 梨狀肌綜合徵症狀 1.下背、臀站和大腿後側疼痛、痠痛、刺痛或麻痺，可延伸至小腿。 2.久坐或久站後疼痛加劇。 3.躺下時，疼痛可能會減輕。 4.嚴重可致小腿抽搐或無力。 負責穩定髖關節 跑步支撐受壓大 在跑步過程中，梨狀肌主要負責穩定髖關節，以及控制髖關節外旋的動作。當梨狀肌過勞，便有可能出現腫脹，甚至發炎，從而引發梨狀肌綜合徵。 梨狀肌與跑步姿勢息息相關。跑步姿勢可以簡單分為兩個周期，支撐期與擺動期（圖2）。在支撐期，梨狀肌在臀部眾多肌肉中負責髖關節穩定，尤其在支撐期前半部分，梨狀肌為了穩定髖關節以至整個軀幹，受到的壓力特別大。若盆骨或髖關節容易搖擺，例如髖關節內收和內旋，梨狀肌受傷的風險特別高。另外，臀中肌（圖3）無力亦會增加梨狀肌的壓力；再加上，步距愈大，梨狀肌及其他臀部肌肉的力量需求會愈大。 以上原因，皆會增加梨狀肌綜合徵發生的風險。換言之，了解清楚自己跑步姿勢的不足並加以改進，有助減低患上梨狀肌綜合徵的風險。 相關文章：好Zone動：毋須拉伸彎腰 應對坐骨神經痛 文：許培權（物理治療師） 編輯：朱建勳 facebook @明報副刊 明報健康網：www.afterroberto.com 電郵：feature@mingpao.com Read more
【跑步】超慢跑每分鐘180步減膝關節受力 注意4原則 配合HIIT訓練增減肥效果
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【跑步】超慢跑每分鐘180步減膝關節受力 注意4原則 配合HIIT訓練增減肥效果

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【明報專訊】跑步，究竟快跑還是慢跑好？專家指出，跑步速度愈快，不代表減肥效果愈好，熱量消耗多少需要考慮運動持續時間、體重等因素。再者，快跑容易跌倒受傷，加上大步幅會增加膝關節負荷。慢跑一般步幅較小，可減輕膝關節受力。日本和台灣流行超慢跑，跟着節拍以「慢」取勝，被稱為神奇瘦身跑法！「超慢跑」要注意4個原則，並可在音樂平台或手機應用程式下載「節拍器」來輔助，設定步頻為每分鐘180步。若想增加超慢跑難度及加強減肥效果，物理治療師建議，將超慢跑結合HIIT訓練，不妨參考以下5組動作。惟HIIT對心臟負荷比較大，有心臟病和高血壓等慢性疾病患者應先諮詢醫生意見。 相關文章：【膝痛】導致膝關節痛5因素：肥胖、退化、姿勢不當或糖尿等疾病 水療運動助改善 超慢跑每分鐘180步減膝關節受力 注意跑步4原則 運動場上，快跑力有不逮，跑得慢又擔心被人笑「龜速」。不論什麼跑速，跑步都能提升心肺功能，而且有助心臟健康，甚至延年益壽，有利整體健康。根據美國愛荷華州立大學在2017年發表的研究，與不跑步的人相比，即使跑得很慢或偶爾跑步，有跑步的人往往多活3年。當然，跑步並不能使人長生不老，但可使預期壽命增加上限約3年。該研究顯示，「跑步」與「長壽效益」的比率約為1:7，這意味跑步1小時可額外延長7小時壽命。 跑步1小時延壽7小時 可跟上節拍超慢跑 香港教育大學健康與體育學系高級講師及副系主任雷雄德指出，世衛建議成年人每星期至少做150至300分鐘中等強度運動，如果按照此標準持續鍛煉，推算跑步1小時可延長壽命約7小時，「1賠7都不錯啊」！ 跑步對身體有益，但具體到底要跑多快？雷雄德強調，快跑和慢跑沒有優劣之分，兩者可在每星期的訓練中輪流交替。惟要留意的是，快跑容易跌倒受傷。為提高跑步速度，跑者通常踏出較大步幅。大步幅要承受較大的着地衝擊，增加膝關節負荷。慢跑一般步幅較小，可減輕膝關節受力，從而降低受傷風險。此外，高強度快跑者容易感到疲勞，無法維持長時間的快速奔跑。相反，中低強度的慢跑較不容易產生疲勞感，跑者能更長時間持續運動，相對「襟跑」。 日本、台灣興起以非常慢的速度跑步，這種超慢跑被稱為神奇瘦身跑法。「超慢跑」源自日本，可在音樂平台或手機應用程式下載「節拍器」來輔助，設定步頻為每分鐘180步，跑步時盡量跟上節奏，作「節拍超慢跑」。 超慢跑的4個原則： ．前腳掌先落地，再後腳跟觸地 ．跑步時膝蓋微彎曲 ．腳步放輕，輕力着地 ．步伐小而快，步頻以每分鐘180步的速度為目標 相關文章：【心臟病】了解必威西盟足球精装版 成因、徵狀、病發先兆及高危因素 5個關於心臟病、通波仔等治療和檢查問題 依年紀、身體調運動強度 物理治療師歐陽健表示，超慢跑動作相對溫和，對膝關節和足踝負荷較低。以運動量衡量，「超慢跑」適合大部分人士。惟不同年紀和身體狀况對心臟負荷有所不同，應調整運動強度。在計算運動量水平時，以最大心跳率計算最為準確。 訓練心跳範圍 健康人士： *最大心跳率×60%至80% 長者或心血管病患者： **儲備心跳率×50%至70% 註：* 最大心跳率=220-年齡 **儲備心跳率= 最大心跳率-靜止心跳率 超慢跑輕鬆簡單，男女老幼可以邊看電視邊原地慢跑。如果嫌原地超慢跑單調乏味，不妨試試「改良版超慢跑」。雷雄德建議，前後左右踏步不但增加趣味，同時可分散足部壓力，降低勞損風險。他提醒，在家超慢跑時穿上運動鞋，更能減低受傷風險。 最少持續20分鐘 燒脂才明顯 一般人都會認為，運動愈激烈，減肥效果愈好，而放慢速度跑步往往令人覺得不似運動，無助減肥。其實快跑和慢跑同樣有減肥的效果，兩者透過不同機制燃燒脂肪。雷雄德解釋，透過高強度運動如快跑（最大心率約維持在85%以上），身體會啟動「後燃效應 」（after-burn effect）燒脂機制，由於運動後身體需要大量能量恢復，以提升新陳代謝減輕疲勞，身體會動用脂肪作為能量，因此在運動後繼續燃燒脂肪。 當持續做中低強度運動（最大心率約維持在60%至70%）如慢跑，身體透過β-氧化作用（β-Oxidation）燃燒多餘脂肪。要經由β-氧化作用達到燃脂效果，需要同時符合運動的持續時間和中低強度運動的兩個條件。由於過程中需要持續提供氧氣，鍛煉時間持續20至30分鐘以上燒脂效果才較明顯。 「在疫情下，在家超慢跑好過你坐梳化！」雷雄德表示，久坐令心肺功能變差，即使疫情下要留在家中，亦應避免久坐不動。歐陽健強調，所有體能活動（physical active）都會燃燒熱量，包括做家務、行樓梯、散步和游泳等，即使做較低強度的體能活動亦勝過久坐不動。 超慢跑消耗熱量有數計 想知道超慢跑消耗多少熱量，可從以下公式計算： 熱量消耗＝代謝等值（MET）×運動時間（分鐘）×體重（公斤） / 60 代謝等值（MET，Metabolic Equivalent）是用作形容不同體能活動的強度指標，身體維持於靜止狀態相等於1 MET。以每小時5英里（即約8公里）以下速度「超慢跑」計算，大約換算為6 METs。 例子： 體重70公斤的成年男性連續「超慢跑」30分鐘的熱量消耗 = 6 METs × 30分鐘 × 70公斤 / 60 = 210千卡 文：利楚兒 編輯：梁小玲 相關文章：【血壓標準】自己量血壓注意5大事項 測量時間、姿勢、次數有學問 準確量度助有效監察 居家運動：超慢跑×HIIT 減肥更有效 2019年巴西研究發現，HIIT（高強度間歇式訓練）比起持續中等強度運動更有效減少脂肪達28.5%。若想增加超慢跑難度及加強減肥效果，物理治療師歐陽健建議，將超慢跑結合HIIT訓練。惟HIIT對心臟負荷比較大，有心臟病和高血壓等慢性疾病患者應先諮詢醫生意見。 完成超慢跑後，可做以下5組HIIT動作。每組動作以30秒為目標，限時內盡力做最多次數。每組動作之間可短暫休息15至30秒，重複3個循環。 波比跳 1.手掌與肩同寬按着地板，雙腳打開比肩寬 2.雙腳向前跳，蹲下 3.向上跳起，雙手舉起過頭 4.蹲下，兩手觸地，雙腳向後蹬直，回到動作1再做 側弓步 1.兩手拇指交疊置於腹/胸前，雙腳打開比肩寬 2.身體重心慢慢向右移，右腳彎曲，髖部向後推成深蹲姿勢，左腳向外伸直 3.右腳推蹬回到開始姿勢，換腳再做 登山跑 1.起始動作如同掌上壓一樣 2.左右腳輪流抬起至胸部 提腿蜷腹 1.躺在地墊上，上身抬起約45度，雙腳離地略微彎曲 2.雙手連同上半身向一邊扭動，換另一個方向再做 分腿蹲 1.站在椅子前約1.5個腳掌的距離 2.一腳向後放在椅子上，身體向下蹲 3.起身，重複再做（下個循環換腳做） 示範：物理治療師歐陽健 facebook @明報副刊 明報健康網：www.afterroberto.com 電郵：feature@mingpao.com Read more
【膝痛】跑步姿勢不當3原因 肌肉不平衡?扁平足致膝關節內旋?正確跑姿話你知 (姿錯能改)
健康生活

【膝痛】跑步姿勢不當3原因 肌肉不平衡?扁平足致膝關節內旋?正確跑姿話你知 (姿錯能改)

Cyrus Lo ,,,,,,,,,,,,,
【明報專訊】天氣雖然炎熱，但隨着防疫措施放寬，好動的朋友已漸漸恢復日常運動。跑步是最方便的運動，無論身處何方，只要穿上跑鞋及輕便裝備，就可以成行。然而，不少人練習跑步一段時間後，便因為膝痛而暫停，痛症原因多是跑步姿勢不當及肌肉不平衡。 跑姿不當3原因 肌肉不平衡 大腿向內旋 X形腳致膝痛 如果落地腳的膝關節內旋，會導致關節外側壓力加重（俗稱X形腳），容易引起跑步膝頭痛。跑姿不當的原因包括以下幾點： 1.髖關節內的股外旋肌力不足，導致整個大腿向內旋。腳落地時膝部內塌，拉開膝內側韌帶及加重半月軟骨的壓力（圖）。 2.扁平足導致膝關節內旋。扁平足的足弓高度不足，令足底承受過大壓力，足底筋膜缺乏彈性與伸縮，延伸到膝部令內側韌帶過分伸展，加重半月軟骨的壓力。 3.四頭肌及股肌肉力量不足或不配合，引起髂脛束綜合徵（即大腿外側一條筋膜，把髕骨外旋及拉緊）。每次用力伸直膝關節時，即腳着地受力時及向後用力蹬直時，都會引起痛楚。 正確的跑步姿勢很重要，落地腳的膝蓋要對正第二及第三腳趾，膝蓋亦不能超過腳趾（見右圖）。另外，一對好的跑鞋要支撐腳板足弓，維持雙足落地時的姿勢，減輕跑步膝蓋痛。 練肌力改善跑姿 要改善跑姿，可以參考以下方法鍛煉股外旋肌，增強四頭肌、股巨肌力，以及加強足底的支撐力。以下動作每組8至10次，做3至4組。 訓練股外旋肌 1.側身躺地，雙腳曲起，把練力帶圍在雙膝上（圖A） 2.向上的腳打開外旋，維持10秒，然後返回原位（圖B） 註：如可以找同伴或對鏡練習，留意腳形及姿勢，效果更佳 增強四頭肌、股巨肌力及足底支撐力 1.背靠牆，雙腳打開至肩寬 2.慢慢坐下，雙腳同時向前移，直至腳趾在膝蓋前方，膝關節呈90°，維持10秒（圖C） 3.身體向前，蹬起腳尖身體向上並維持10秒（圖D） 對跑姿有疑問，應諮詢跑步教練。如出現膝關節痛，要盡快尋求醫生及物理治療師協助，及早治療。 （本網發表的作品若提出批評，旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點，目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點，循合法途徑予以改善，絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。） 文：劉嘉祈（聖雅各福群會中風復康計劃 物理治療師） 示範：任穎斐（聖雅各福群會中風復康計劃 復康助理） Read more
【報復式運動】久休復出體適能下降 行山、跑步、健身易受傷拗柴 運動前後做足準備
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【報復式運動】久休復出體適能下降 行山、跑步、健身易受傷拗柴 運動前後做足準備

Cyrus Lo ,,,,,,
【明報專訊】第五疫情回穩，社交距離防疫措施再鬆縛，運動場、健身室重開，大家摩拳擦掌要「報復式運動」！然而物理治療師提醒，大家久休復出，體適能下降，無論行山、跑步或健身，都要先提升肌力、平衡力防受傷；運動後做足拉筋、補水防痠痛、防拗柴。運動前後應要做足哪些準備？物理治療師更教路，做好下肢肌力訓練和肩膊強化訓練，有助全身上下都做好準備。 Read more
【長跑】錯誤跑步姿勢人疲倦 新手易犯的4個錯誤 建立跑步習慣 5種常見長跑訓練方法
健康生活

【長跑】錯誤跑步姿勢人疲倦 新手易犯的4個錯誤 建立跑步習慣 5種常見長跑訓練方法

Cyrus Lo ,,,,,,
【明報專訊】渣打香港馬拉松將在周日（10月24日）舉行。不少跑手因疫情而鬆懈，重拾跑鞋時，難免感覺步伐亂了，節奏失調，肌力也減弱。訓練要由零開始？想跑得又快又好，有什麼秘訣？腳跟着地傷不傷膝？間歇跑和變速跑訓練有何不同？近期走紅的碳纖板跑鞋，是否入門必備？至於新手與其煩惱用什麼訓練方法、穿哪一品牌跑鞋，倒不如馬上落街跑一圈！ Read more
姿治通鑑：跑步賽季 正確跑姿減腰腳勞損
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姿治通鑑：跑步賽季 正確跑姿減腰腳勞損

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【明報專訊】現在離跑步賽季愈來愈近，訓練強度會因而提升，但不能忽視跑姿的重要。 跑步牽涉單足着地、支撐、推蹬，再換上另一隻腳重複同樣動作。一個以50分鐘完成10公里的跑手，大概用上8000步跑畢全程。若用一個不太有效的跑姿練習，就等於重複一個錯誤動作數萬次，甚至數十萬次。適合的跑姿除有助提升跑步效率之餘，亦能長遠且從根源減低跑步常見的下肢、腰背勞損痛。 觸地放鬆 忌鎖腳腕 有研究指出，下肢着地衝擊力（vertical loading rate）愈大，下肢受傷機率愈會增加，所以跑步着地有一定技巧，跑者觸地時應注意兩點： 觸地時腳掌要保持適量放鬆，不能鎖實腳腕 觸地時腳掌要放盆骨前面約半個腳掌，不能離身體重心太近或太遠 究竟前、中、後掌哪一個觸地方式較為適合？其實前、中或者後掌着地未必是決定性因素，觸地放鬆而落點適中更能減低下肢着地衝擊力所帶來的受傷風險。 着地後需要單腳支撐整個身體重量，故必須有強壯的下肢肌肉如股四頭肌、腓腸肌、臀大肌等，以承受全身體重；而良好的單足平衡力能提供穩健的基礎，減少身體搖晃。在肌肉負荷減低的情况下，推蹬會變得順暢且省力，因此下肢力量與平衡力兩者不可或缺。 推蹬 儲能量 再向前推 推蹬是跑步中重要一環，原因是推蹬能提供大部分跑步所需的前進力。觸地與支撐只是準備動作，令肌腱儲存足夠能量作出回彈；推蹬則是運用儲存能量，透過肌肉力量製造龐大的前進力量。打個比喻，當你嘗試推開時，將手伸直壓到門上然後用力推，不難發現推門時相當費力；假如先將手掌放鬆壓到門上、屈曲手肘，再用力推，你會發現推門會容易得多，這就是儲存能量後再用力的感覺。 跑步是一項重複度高的運動，從着地放鬆、支撐穩定，到儲力推蹬均是一個良好跑姿的需要元素，能協助跑手保持一個有效而順暢的跑姿及降低受傷風險。香港中華基督教青年會舉辦「進階長跑肌肉訓練班」，時間為3月5日晚上，可致電2783 3616查詢。 文：蘇文浩（香港中華基督教青年會物理治療師、國際一級田徑教練） 專題系列文章 Read more
姿治通鑑：肌肉運用次序錯 愈跑愈傷身
健康生活

姿治通鑑：肌肉運用次序錯 愈跑愈傷身

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【明報專訊】潮流崇尚健康生活，不少人會選擇低消費及簡單方便的運動——跑步。跑步既能提升身體的帶氧能力，增強下肢力量，亦能約三五知己結伴同跑，促進身心健康。亦正因風氣漸盛，近年坊間興起形形色色的周末賽事，供不同程度的跑手挑戰自己。當跑者興趣漸濃，便會提升訓練量，追求更好的成績；但與此同時，若訓練量提升但欠缺基礎能力訓練配合時，傷患或會隨之而來。 （明報製圖） 單靠休息不能真正「自」癒 做運動是為了健康生活，若結果反而損害健康，這對於有志追求成績的跑手而言，或許是一個艱難的抉擇。事實上，正如小朋友未學行，不會先學跑；缺乏基礎肌力及身體控制訓練，選用不適合自己的動作模式，便會導致重複的軟組織勞損。或許你會認為：跑步不就是鍛煉下肢力量嗎？毫無疑問地，跑步的確需要應用某些下肢肌群力量，但並非全部；而一些跑步動作需要的下肢穩定肌肉，跑手並不會無故擁有。即使有良好的下肢穩定性及主動肌肉力量，錯誤的肌肉運用模式（muscle activation pattern）或會令你產生勞損，引起痛症。 什麼是理想的肌肉運用模式？試舉一個簡單例子，將右腳由站立姿勢拉向後時，會牽涉一個髖伸展（hip extension）的動作，當中除了需要用到臀大肌（主要肌肉），亦要運用到其他附近肌肉組群，如豎棘肌群、膕繩肌等。 肌肉運用模式，就是說明一個動作較理想的肌肉運用先後次序，而髖伸展理想的肌肉次序為：臀大肌、膕繩肌、對側豎棘肌群、同側豎棘肌群。若非使用一個理想的次序，或會因重複練習而導致下背痛或大腿後肌拉傷。即使休息可讓軟組織負荷減低，減少疼痛，但並不會令肌肉學習到理想的運用模式，疼痛亦會隨着訓練量再次增加而重複出現，並不能真正地「自」癒。 香港中華基督教青年會於7月18日起的周四晚上，推出小班教學的跑步治療訓練班，內容包括矯正運動訓練，改善肌肉；同時提供戶外及水中跑步訓練、勞損痛症處理等，適合希望改善身體健康、跑步表現及加深對跑步認識的人士參與。 查詢：2783 3636 文：蘇文浩（香港中華基督教青年會二級物理治療師） Read more
【運動消閒】骨骼「偵」奇：跑步傷膝的魔咒
健康生活

【運動消閒】骨骼「偵」奇：跑步傷膝的魔咒

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【明報專訊】本港大型馬拉松參賽人數每年創新高，大家對跑步的熱情從未減卻。但每當提起跑步傷膝，很多人也會立時頓了一頓，這個魔咒困擾了不少人，甚至令你有放下跑步的念頭。 「跑者膝」是跑友膝關節最常見的傷患，但其實跑者膝只是一個籠統說法，並非醫學名詞。跑者膝泛指髂脛束綜合症或髕股關節綜合症。髂脛束是大腿外側一組肌肉筋膜組織，膝關節長期屈伸和自體柔軟度不足，會出現繃緊，甚至和股骨摩擦發炎，所以疼痛主要集中在膝關節外側。而髕股關節則是膝關節的一部分，髕骨俗稱「菠蘿蓋」，位於膝關節前端，髕骨是人體最大的籽骨，其重要作用是將股四頭肌的拉力透過髕肌腱帶到脛骨上，令膝關節做出伸直的動作。膝關節重複屈伸，尤其是髕股關節已經有偏移時，髕骨軟骨容易出現軟化或損傷，導致炎症，令前膝持續疼痛。 【長跑備戰】6.2萬人戰渣馬 31送院1危殆 學者﹕不少跑手身形超重 反映訓練不足 軟骨損傷 只能靠手術治療 處理跑者膝，一般靠物理治療和運動計劃去改善軟組織的繃緊和柔軟度，包括放鬆膝關節外側的髂脛束。另外，股四頭肌的強化訓練也對穩定髕股關節有顯著幫助。但如果已出現軟骨損傷，便需要手術治療。髕骨軟骨損傷主要利用膝關節鏡微創手術去清創和重建軟骨。 伍教練是田徑教練，曾是香港紀錄保持者，代表香港參加國際賽事。退役後，一直有膝關節疼痛問題，經臨牀診斷和掃描檢查，膝關節已經出現軟骨磨損和關節炎，需要接受關節鏡微創手術治療。當然，教練的膝關節病情與以往的高強度訓練和比賽有關，是日積月累的五勞七傷所引致。對運動員而言，這個無疑是最沉重的打擊；但作為教練，這些傷患的經歷卻是寶貴經驗，因為她對學員的訓練考量可以更加全面。 言談之間，大家討論到過往和現在的訓練模式已經大不相同。以往的訓練可說是「土法煉鋼」，很多時候只集中於技術訓練，盲目反覆的鍛煉容易令肌肉組織和關節過度勞損，引致運動創傷。但現在的訓練模式已經大不相同，隨着運動科學發展，有系統的科學化訓練可以透過數據顯示出運動員各項的優點和缺點，讓教練針對地強化訓練以提升整體成效。除了運動力學外，科學化訓練更考慮到運動員營養、生心理質素，更加重要是醫學上的創傷保護。受傷患困擾的運動員是沒可能發揮和表現理想，所以最重要是防患於未然。 【運動消閒】關節運動：復康運動 增關節活動幅度 適量跑步可護關節 跑步究竟是傷關節？還是保持健康的良藥？去年在Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy發表的大型研究，探討跑步和膝關節、髖關節退化的關係，發現競賽型職業跑手有較高比率的關節退化，為13.9%，而完全不做運動的組別則是10.2%；最理想的是非職業跑手，關節退化比率是3.5%。研究同時尋找跑友的跑齡和關節退化的關係，跑齡15年以上的跑友（屬於競賽級別）有17.2%，15年以下（屬於非競賽級別）則是3.03%。所以適量的跑步對關節不但沒有傷害，反而可以保護關節。 增廣健聞 – 隔半小時步行3分鐘 助降血壓 文：楊旭楠（骨科專科醫生） Read more
【有片】No pain no gain 成大錯 忍痛跑 骨都裂！
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【有片】No pain no gain 成大錯 忍痛跑 骨都裂！

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【明報專訊】跑步熱近年席捲全城，「跑友」大軍日益壯大。愛上運動看來百利而無一害，但凡事一旦過火就易招損，有狂熱跑友不顧天氣、不理痛傷堅持跑步，臨近馬拉松賽更加強操練備戰，深信no pain no gain。 骨科專科醫生提醒，若不正視身體警號，忍痛繼續跑，影響比賽表現之餘，骨骼長期勞損，沒有足夠時間修復，可導致骨折，甚至移位，隨時斷送跑步生涯。 ▲thanakornsra@iStockphoto，設計圖片，相中模特兒與本文提及疾病無關 ■問醫生 ◆楊：楊旭楠（骨科專科醫生） ◆鄭：鄭志文（家庭醫生） ■長跑磨損不止傷膝？ 問：長跑真的傷膝嗎？ 鄭：長跑引致的骨科傷患，最多人擔心膝關節受損。其實骨科關注的不止關節，而是包括骨骼、關節和軟組織等整套系統。所以，醫生會留意關節、骨骼、韌帶有沒有出現問題。與此同時，運動引起的傷患可分急性和慢性兩類，除了運動時跌倒這類急性創傷外，亦要注意在長期訓練中引起的慢性傷患，如軟骨磨損。 楊：長跑傷患不止跟關節有關，最近有報告指出，大部分長跑受傷的人，患處集中在膝以下位置，包括膝蓋、腳跟、足底等，而最常見是韌帶和肌腱的勞損，例如阿基里斯腱發炎和足底筋膜炎。 另外，不少長跑者的小腿內側疼痛，有可能是患上脛痛症候群，又稱內脛骨壓力症候群（Medial Tibial Stress Syndrome, MTSS），成因是脛骨連接着小腿肌肉群，反覆跑步時肌肉收縮，不斷拉扯骨膜導致發炎，屬勞損性創傷，需要休息才可康復，若不加理會，嚴重可致疲勞性骨折。 ■拗柴消腫≠痊癒？ 問：忍得到痛即不是太傷，食粒消炎止痛藥就繼續跑？ 楊：很多跑手都抱持no pain no gain的觀念，忽略身體向自己發出的警號。其實身體痛楚時，就應停下休息，適量拉筋；如果痛楚持續，更應及早求醫。 例如「拗柴」，即踝關節扭傷，是最常見同時又最常被忽視的急性運動傷患。踝關節位於脛骨、腓骨和距骨之間，跑友常會拗柴，影響此關節外圍的軟組織。有研究指逾五成人拗柴後不會求醫，而是待它自行消腫。但這個看似簡單的問題，若不好好處理，有三成人會出現併發症，例如踝關節不穩定，俗稱「慣性拗柴」，患者會在扭傷「痊癒」後，重複扭傷。而嚴重拗柴可能出現骨折、韌帶或軟骨損傷，需要手術治療。所以不要以為消了腫，不再疼痛就無事，「拗柴」不容小覷。 另一個例子是足底筋膜炎，也是困擾很多跑友的傷患。典型病徵是早上起牀時或剛起跑時疼痛，又或跑步途中痛楚，痛點通常出現在腳跟位置。足底筋膜有承托足弓的重要功能，發炎導致其疼痛和僵硬，屬勞損性筋膜發炎。 有一個病人參加全馬比賽（約42公里），每次跑到差不多10公里，腳跟便痛楚，他以為休息一下就會痊癒，但之後發現問題持續，嚴重影響比賽表現，因而求醫。其後，確診患上足底筋膜炎，透過口服和注射藥物，加上物理治療，病情顯著改善。透過此案例，希望跑步人士了解腳底疼痛需要求醫，假如確診足底筋膜炎，大部分情况可以用非手術的治療改善病情。不過，有小部分病人治療後，痛症仍持續，甚至影響日常生活，就要考慮手術鬆解部分筋膜。 ▲加快復元——跑友可透過交叉訓練如游泳，加速傷患復元。（torwai@iStockphoto，設計圖片） ■quick fix 只是「死頂」？ 問：忍痛跑，比賽後才求醫也無傷大雅？ 楊：去年有病人報名參加日本一個馬拉松賽，她來見我時說：「醫生我一定要去跑，雖然我現在很痛，請你盡快幫我搞定它。」這個病人平日十分注重健康，不時跑步，但在比賽前四星期開始加強操練，由平時一星期跑兩次，增加至一星期五至六次，慢慢腳面出現疼痛，患處受壓時更有不尋常痛楚。經檢查後，發現她的腳掌第二蹠骨有一條細微裂痕，確診為疲勞性骨折。 這類骨折以往稱作行軍性骨折（march fracture），是由於骨骼長期勞損，而身體沒有足夠時間修復導致骨折。若繼續跑步，患處會持續受力，可能會深化骨折，甚至導致骨折移位，需要手術復位和固定。該名病人最終放棄比賽，接受石膏固定治療。 因此，大家要摒除no pain no gain的觀念，正視身體發出的警號，而且在參加馬拉松這類講求耐力的運動前，應盡早準備，亦切勿盲目跟隨別人的訓練計劃，量力而為，以免得不償失。 鄭：很多人準備重要比賽時，受傷了都希望quick fix，例如打消炎針，務求盡快「解決」問題，但其實quick fix只是暫時止痛，好讓身體繼續活動，只是「死頂」。大家毋忘初衷，想想最初為何開始跑步，為了消閒、強身健體，未必需要「死頂」繼續跑。 另外，跑步人士應視乎個人健康狀况，參加馬拉松比賽前找醫生檢查。例如，心臟病患者和心臟病患的高危人士，亦即有以下高風險因素：男性、40歲以上、血壓高、血糖高、血脂高、尿酸高、吸煙、肥胖，以及有心臟病紀錄的人應請醫生評估是否適合參加馬拉松。此外，患有呼吸系統毛病，如哮喘、慢阻肺病也需多加留意。 跑步是很好的運動，但對身體要求頗高，練跑或比賽時緊記適可而止，身體不適應立即停止。 ■停跑點練心肺？ 問：受傷後要休息，此段期間需完全停止運動嗎？ 楊：受傷後休息是無可避免的，以足底筋膜炎為例，一般輕微情况，建議休息兩個星期，但如果情况較嚴重，就需要休息六個星期。不少人擔心完全停止練習，會令心肺功能衰退，因此現今的運動醫學主張病人可做交叉訓練，投入跑步以外的運動，如游泳、踏單車，保持鍛煉心肺功能。病人透過改變運動模式，再配合藥物消炎及物理治療，可加速復元。 ▲（賴俊傑攝） 文：李欣敏 插圖：杜思頴 編輯：林曉慧 電郵：feature@mingpao.com

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