睡眠

【明報專訊】大麻二酚（CBD）於2月已列為危險藥物，管有及服用最高刑罰為監禁7年及罰款100萬元。CBD被禁，想找另類治療紓緩失眠和壓力，有哪些更佳選擇呢？褪黑激素（melatonin）能幫助睡眠嗎？想刺激褪黑激素，平日可多攝取增加色胺酸及血清素的食物。有註冊營養師建議，蛋白質必須與碳水化合物一起吃，例如4両肉配上大半碗粉麵飯就足夠。壓力大呢？要減壓，鬆弛練習、靜觀和瑜伽等都是放鬆心情、減低壓力的好方法，有助改善抑鬱、焦慮…… （設計圖片，IRA_EVVA@iStockphoto） 蛋白質配碳水化合物 4両肉+大半碗飯食出好睡眠要素 CBD產品標榜能紓緩壓力和改善失眠，有醫學根據嗎？「據現有醫學文獻，不能百分百肯定CBD有效用。」精神科專科醫生李允丰指，有研究指出CBD可以紓緩焦慮，有些稱可以幫助睡眠，有些則指沒有功效，「但相信某些個案在使用後能夠紓緩壓力、改善失眠」。沒有CBD，還有其他更佳選擇嗎？ 針對失眠，李允丰表示，有研究證實褪黑激素（melatonin）能幫助睡眠，他有時亦會處方褪黑激素補充劑給病人，劑量一般為3至5毫克。但長期服用身體或會逐漸適應，減弱功效，不建議增加劑量，因可能產生頭痛、頭暈、手震等副作用。 相關文章：壓力影響心情 7大飲食要訣你要知 褪黑激素是睡眠荷爾蒙 多攝取色胺酸及血清素食物 褪黑激素負責調節生理時鐘，是身體重要的睡眠荷爾蒙，主要由色胺酸轉化為血清素後合成，因此想刺激褪黑激素，平日可多攝取增加色胺酸及血清素的食物。註冊營養師區雅珊指，人體無法自行製造色胺酸，需從飲食中吸收，常見於蛋白質豐富的食物，如牛肉、蛋黃、豆類等。「蛋白質必須與碳水化合物一起吃，才能幫助吸收色胺酸」，因碳水化合物能刺激胰島素分泌，胰島素可更快地將色胺酸帶入大腦，幫助合成褪黑激素。她建議午、晚餐各吃3至4両肉，即約1個手掌心大小，再配合半碗至大半碗粉麵飯就足夠。 鈣和鎂可放鬆肌肉 可選奶製品、豆類、南瓜籽、奇亞籽 她又建議，平時多攝取維他命B6、B12，可穩定神經，讓人放鬆，還可以幫助身體合成血清素，將色胺酸轉化為助眠的褪黑激素，其中三文魚、吞拿魚、牛肉等均富含維他命B6和B12。另外，鈣和鎂同樣可放鬆肌肉、安神，提升睡眠質素，不妨多吃奶製品或加鈣食物，以及南瓜籽、奇亞籽、杏仁、菠菜、豆類等含鎂量高的食物。 口服茶胺酸放鬆 先諮詢醫生 茶胺酸（L-theanine）是近年其中一種主打可放鬆、助眠的胺基酸，美國樂壇天后Taylor Swift都曾透露藉補充茶胺酸降低焦慮感。它可在綠茶、紅茶、烏龍茶等中找到，蘑菇亦含小量。區雅珊解釋，「曾有小型臨牀研究發現，補充50至250毫克茶胺酸，可提升大腦中掌管放鬆的α腦電波」。不過茶胺酸僅佔茶葉重量1%至2%，一杯200毫升的茶，僅得8至25毫克，需飲用多杯才達到有效分量，較難從日常生活的茶飲攝取。雖然茶胺酸可讓人放鬆，但她不建議透過飲茶助眠，因茶本身含咖啡因，暫未有研究指可解決失眠。至於茶胺酸營養補充品，雖然研究指口服茶胺酸安全，但建議先諮詢藥劑師或醫生意見。 靜觀、運動減壓 改善抑鬱焦慮 除了從飲食着手之外，鬆弛練習、意象練習、靜觀和瑜伽都是放鬆心情的好方法。臨牀心理學家翁婉雯說，愈來愈多病人運用靜觀來協助放鬆，「有很多研究證實，靜觀可減低壓力，改善抑鬱、焦慮」。單做一次也有好轉，但想有持久改變，要養成習慣每天練習，不但慢慢提升專注力，腦部也會產生變化，前額葉皮層增厚和杏仁核（amygdala）活躍程度減低，有助管理及調節情緒（詳見「知多啲」）。 李允丰指，「雖然是老生常談，但有很多研究證實做運動能夠幫助放鬆、紓壓和改善失眠」。可是，不少人覺得做運動沒有效用，或難以持之以恆，「大部分人比較急功近利，期望今天做完運動明天就有好轉，實際上大腦很複雜，要持續一段時間才能看見成效，是場持久戰」。建議根據自己性格找出運動的動力，例如結伴同行或參加運動課程。 如使用補充劑、放鬆練習、與人傾訴等方法後，問題仍未改善，怎麼辦？李允丰和翁婉雯同指，若除了壓力和失眠外，同時感到情緒低落、時常疲倦、焦慮不安等，影響日常生活，情况持續2周或以上，就應尋求專業協助。 文：張淑媚、李欣敏 編輯：梁小玲 相關文章：【情緒病】為什麼會患上焦慮症、抑鬱症?太想解決問題? 提醒自己不忘照顧情緒(醫賢心事) 知多啲：放鬆練習 一有空就練 臨牀心理學家翁婉雯建議嘗試以下2個容易掌握的放鬆方法： ·意象練習： 緩慢地深呼吸幾次，閉上眼想像一個令自己很舒服的地方，如曾經旅行到訪的草原、海灘，運用五感代入情景，觀察環境，感受溫度和躺在草原、沙上的感覺，聆聽風聲或海浪聲等，讓自己置身其中，慢慢放鬆 ·腹式呼吸： 閉上眼，用鼻深深吸入一口氣，吸氣時感受腹部自然膨脹，然後緩慢地呼出，重複深呼吸至感到放鬆。用深而長的呼吸「啟動」主宰身體放鬆狀態的副交感神經系統，令人不再處於備戰狀態，較容易放鬆和休息 每次腹式呼吸練習約5分鐘，而意象練習或需較長時間，視乎投入情景的時間而定。翁婉雯表示，壓力大、焦慮、失眠時可運用不同的放鬆方法，但「最緊要平時有空就做，以調節神經系統容易達到放鬆狀態，遇到壓力事件時焦慮便能減低，就像經常做運動鍛煉身體，可增強免疫力，而不是生病了才去跑步」。 此外，可考慮個人化的放鬆方法，如有運動習慣的人可在睡前做伸展運動幫助入眠；如果覺得音樂、香薰或浸浴等能令身體放鬆也不妨嘗試，但要注意身體狀况，如鼻敏感患者或不適合用香薰，高血壓病人則不建議高溫浸浴；亦不建議用有害的方法減壓，例如有人覺得飲酒很放鬆，但有損健康亦有上癮風險。 護膚貼士：醫生：沒有神奇保濕產品 大麻二酚（CBD）產品形形色色，早陣子成美容界寵兒，不少護膚產品見其蹤影，聲稱可鎮靜、抗炎，甚至針對濕疹問題。皮膚及性病科專科醫生林嘉雯指，無論CBD護膚抑或醫治皮膚病的效用，都暫未有充足研究證明。市面上有不少較安全且有效成分，可取代CBD。 非人人需鎮靜皮膚 皮膚泛紅、長出痘痘，膚况不穩定，很多人會用一些標榜能鎮靜皮膚的產品，林嘉雯指不一定需要，宜先了解問題根源，「有些人為何要鎮靜皮膚，本身可能屬敏感性皮膚，或皮膚出現潛在問題，如玫瑰痤瘡或濕疹。如果沒有這些問題，一般人毋須特別用鎮靜皮膚的物質」。 神經醯胺 溫和修復皮膚屏障 又有指CBD保濕、鎖水功效強，「是否存在一些很神奇的保濕產品？坦白說並沒有，反而選擇適合自己皮膚使用的產品才最重要」。保濕成分大致分為3種，封閉性保濕劑（occlusive）可在皮膚表面形成薄膜，防止水分蒸發，石蠟、礦物油等是常見成分；吸水性保濕劑（humectant）如天然保濕因子（尿素、乳酸鈉等）、甘油、透明質酸等，都可幫表層皮膚抓緊水分；還有潤膚性保濕劑（emollient），如馬油或其他人工合成的油脂，可填補細胞之間的空隙，防止水分流失。林嘉雯尤其推介含成分神經醯胺（ceramide）的護膚品，「我們皮膚本身都有這種成分，含此成分護膚品可模仿皮膚本身的油脂，而且性質溫和，不易引起敏感」。 市面上護膚產品會將以上幾類成分混合，達到較全面保濕效果，但封閉性保濕成分或對油性膚質的人而言過於油膩，非人人適合。至於濕疹或銀屑病患者皮膚乾燥，她建議可用含神經醯胺成分的產品，修復皮膚屏障，取代CBD。 「很多人追求天然產品，但即使是天然成分或者從植物提煉出來，仍有可能刺激皮膚。」她不建議大家刻意追求「天然」，反而應選一些成分溫和，經過皮膚測試，或標榜敏感皮膚適用的護膚品，才最理想。 相關文章：3大皮膚問題：膚色暗啞、暗瘡、濕疹 營養師7個貼士 從飲食入手容光煥發 facebook @明報副刊 電郵：feature@mingpao.com Read more