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【失眠】 蛋白質+碳水化合物 食出好睡眠質素？教你滅壓 放鬆練習改善抑鬱焦慮
健康生活

【失眠】 蛋白質+碳水化合物 食出好睡眠質素？教你滅壓 放鬆練習改善抑鬱焦慮

Kristal Lee ,,,,,,,
【明報專訊】大麻二酚（CBD）於2月已列為危險藥物，管有及服用最高刑罰為監禁7年及罰款100萬元。CBD被禁，想找另類治療紓緩失眠和壓力，有哪些更佳選擇呢？褪黑激素（melatonin）能幫助睡眠嗎？想刺激褪黑激素，平日可多攝取增加色胺酸及血清素的食物。有註冊營養師建議，蛋白質必須與碳水化合物一起吃，例如4両肉配上大半碗粉麵飯就足夠。壓力大呢？要減壓，鬆弛練習、靜觀和瑜伽等都是放鬆心情、減低壓力的好方法，有助改善抑鬱、焦慮…… （設計圖片，IRA_EVVA@iStockphoto） 蛋白質配碳水化合物 4両肉+大半碗飯食出好睡眠要素 CBD產品標榜能紓緩壓力和改善失眠，有醫學根據嗎？「據現有醫學文獻，不能百分百肯定CBD有效用。」精神科專科醫生李允丰指，有研究指出CBD可以紓緩焦慮，有些稱可以幫助睡眠，有些則指沒有功效，「但相信某些個案在使用後能夠紓緩壓力、改善失眠」。沒有CBD，還有其他更佳選擇嗎？ 針對失眠，李允丰表示，有研究證實褪黑激素（melatonin）能幫助睡眠，他有時亦會處方褪黑激素補充劑給病人，劑量一般為3至5毫克。但長期服用身體或會逐漸適應，減弱功效，不建議增加劑量，因可能產生頭痛、頭暈、手震等副作用。 相關文章：壓力影響心情 7大飲食要訣你要知 褪黑激素是睡眠荷爾蒙 多攝取色胺酸及血清素食物 褪黑激素負責調節生理時鐘，是身體重要的睡眠荷爾蒙，主要由色胺酸轉化為血清素後合成，因此想刺激褪黑激素，平日可多攝取增加色胺酸及血清素的食物。註冊營養師區雅珊指，人體無法自行製造色胺酸，需從飲食中吸收，常見於蛋白質豐富的食物，如牛肉、蛋黃、豆類等。「蛋白質必須與碳水化合物一起吃，才能幫助吸收色胺酸」，因碳水化合物能刺激胰島素分泌，胰島素可更快地將色胺酸帶入大腦，幫助合成褪黑激素。她建議午、晚餐各吃3至4両肉，即約1個手掌心大小，再配合半碗至大半碗粉麵飯就足夠。 鈣和鎂可放鬆肌肉 可選奶製品、豆類、南瓜籽、奇亞籽 她又建議，平時多攝取維他命B6、B12，可穩定神經，讓人放鬆，還可以幫助身體合成血清素，將色胺酸轉化為助眠的褪黑激素，其中三文魚、吞拿魚、牛肉等均富含維他命B6和B12。另外，鈣和鎂同樣可放鬆肌肉、安神，提升睡眠質素，不妨多吃奶製品或加鈣食物，以及南瓜籽、奇亞籽、杏仁、菠菜、豆類等含鎂量高的食物。 口服茶胺酸放鬆 先諮詢醫生 茶胺酸（L-theanine）是近年其中一種主打可放鬆、助眠的胺基酸，美國樂壇天后Taylor Swift都曾透露藉補充茶胺酸降低焦慮感。它可在綠茶、紅茶、烏龍茶等中找到，蘑菇亦含小量。區雅珊解釋，「曾有小型臨牀研究發現，補充50至250毫克茶胺酸，可提升大腦中掌管放鬆的α腦電波」。不過茶胺酸僅佔茶葉重量1%至2%，一杯200毫升的茶，僅得8至25毫克，需飲用多杯才達到有效分量，較難從日常生活的茶飲攝取。雖然茶胺酸可讓人放鬆，但她不建議透過飲茶助眠，因茶本身含咖啡因，暫未有研究指可解決失眠。至於茶胺酸營養補充品，雖然研究指口服茶胺酸安全，但建議先諮詢藥劑師或醫生意見。 靜觀、運動減壓 改善抑鬱焦慮 除了從飲食着手之外，鬆弛練習、意象練習、靜觀和瑜伽都是放鬆心情的好方法。臨牀心理學家翁婉雯說，愈來愈多病人運用靜觀來協助放鬆，「有很多研究證實，靜觀可減低壓力，改善抑鬱、焦慮」。單做一次也有好轉，但想有持久改變，要養成習慣每天練習，不但慢慢提升專注力，腦部也會產生變化，前額葉皮層增厚和杏仁核（amygdala）活躍程度減低，有助管理及調節情緒（詳見「知多啲」）。 李允丰指，「雖然是老生常談，但有很多研究證實做運動能夠幫助放鬆、紓壓和改善失眠」。可是，不少人覺得做運動沒有效用，或難以持之以恆，「大部分人比較急功近利，期望今天做完運動明天就有好轉，實際上大腦很複雜，要持續一段時間才能看見成效，是場持久戰」。建議根據自己性格找出運動的動力，例如結伴同行或參加運動課程。 如使用補充劑、放鬆練習、與人傾訴等方法後，問題仍未改善，怎麼辦？李允丰和翁婉雯同指，若除了壓力和失眠外，同時感到情緒低落、時常疲倦、焦慮不安等，影響日常生活，情况持續2周或以上，就應尋求專業協助。 文：張淑媚、李欣敏 編輯：梁小玲 相關文章：【情緒病】為什麼會患上焦慮症、抑鬱症?太想解決問題? 提醒自己不忘照顧情緒(醫賢心事) 知多啲：放鬆練習 一有空就練 臨牀心理學家翁婉雯建議嘗試以下2個容易掌握的放鬆方法： ·意象練習： 緩慢地深呼吸幾次，閉上眼想像一個令自己很舒服的地方，如曾經旅行到訪的草原、海灘，運用五感代入情景，觀察環境，感受溫度和躺在草原、沙上的感覺，聆聽風聲或海浪聲等，讓自己置身其中，慢慢放鬆 ·腹式呼吸： 閉上眼，用鼻深深吸入一口氣，吸氣時感受腹部自然膨脹，然後緩慢地呼出，重複深呼吸至感到放鬆。用深而長的呼吸「啟動」主宰身體放鬆狀態的副交感神經系統，令人不再處於備戰狀態，較容易放鬆和休息 每次腹式呼吸練習約5分鐘，而意象練習或需較長時間，視乎投入情景的時間而定。翁婉雯表示，壓力大、焦慮、失眠時可運用不同的放鬆方法，但「最緊要平時有空就做，以調節神經系統容易達到放鬆狀態，遇到壓力事件時焦慮便能減低，就像經常做運動鍛煉身體，可增強免疫力，而不是生病了才去跑步」。 此外，可考慮個人化的放鬆方法，如有運動習慣的人可在睡前做伸展運動幫助入眠；如果覺得音樂、香薰或浸浴等能令身體放鬆也不妨嘗試，但要注意身體狀况，如鼻敏感患者或不適合用香薰，高血壓病人則不建議高溫浸浴；亦不建議用有害的方法減壓，例如有人覺得飲酒很放鬆，但有損健康亦有上癮風險。 護膚貼士：醫生：沒有神奇保濕產品 大麻二酚（CBD）產品形形色色，早陣子成美容界寵兒，不少護膚產品見其蹤影，聲稱可鎮靜、抗炎，甚至針對濕疹問題。皮膚及性病科專科醫生林嘉雯指，無論CBD護膚抑或醫治皮膚病的效用，都暫未有充足研究證明。市面上有不少較安全且有效成分，可取代CBD。 非人人需鎮靜皮膚 皮膚泛紅、長出痘痘，膚况不穩定，很多人會用一些標榜能鎮靜皮膚的產品，林嘉雯指不一定需要，宜先了解問題根源，「有些人為何要鎮靜皮膚，本身可能屬敏感性皮膚，或皮膚出現潛在問題，如玫瑰痤瘡或濕疹。如果沒有這些問題，一般人毋須特別用鎮靜皮膚的物質」。 神經醯胺 溫和修復皮膚屏障 又有指CBD保濕、鎖水功效強，「是否存在一些很神奇的保濕產品？坦白說並沒有，反而選擇適合自己皮膚使用的產品才最重要」。保濕成分大致分為3種，封閉性保濕劑（occlusive）可在皮膚表面形成薄膜，防止水分蒸發，石蠟、礦物油等是常見成分；吸水性保濕劑（humectant）如天然保濕因子（尿素、乳酸鈉等）、甘油、透明質酸等，都可幫表層皮膚抓緊水分；還有潤膚性保濕劑（emollient），如馬油或其他人工合成的油脂，可填補細胞之間的空隙，防止水分流失。林嘉雯尤其推介含成分神經醯胺（ceramide）的護膚品，「我們皮膚本身都有這種成分，含此成分護膚品可模仿皮膚本身的油脂，而且性質溫和，不易引起敏感」。 市面上護膚產品會將以上幾類成分混合，達到較全面保濕效果，但封閉性保濕成分或對油性膚質的人而言過於油膩，非人人適合。至於濕疹或銀屑病患者皮膚乾燥，她建議可用含神經醯胺成分的產品，修復皮膚屏障，取代CBD。 「很多人追求天然產品，但即使是天然成分或者從植物提煉出來，仍有可能刺激皮膚。」她不建議大家刻意追求「天然」，反而應選一些成分溫和，經過皮膚測試，或標榜敏感皮膚適用的護膚品，才最理想。 相關文章：3大皮膚問題：膚色暗啞、暗瘡、濕疹 營養師7個貼士 從飲食入手容光煥發 facebook @明報副刊 電郵：feature@mingpao.com Read more
【壓力】DSE文憑試將至 減壓有助表現穩定 預防和處理4個有法
健康生活

【壓力】DSE文憑試將至 減壓有助表現穩定 預防和處理4個有法

Cyrus Lo ,,,,,,,
DSE文憑試快將開考，同學們可能承受着不少精神壓力。過大的壓力，容易令我們感到不安、緊張或惶恐、情緒波動或易煩躁，身體亦可能會出現頭痛、頭暈、腸胃不適等徵狀。我們的睡眠質素也會受影響，例如晚上難以成眠，在日間感到疲倦，難於專注和溫習。此外，過大的壓力也會削弱我們的認知能力，例如腦袋可能會突然變得一片空白，忘記已背讀的資料。我們的記憶力、決定能力、運算速度和理解能力也會大大減低，不利於應試。 Read more
【壓力】心靈避難所（醫賢心事）
健康生活

【壓力】心靈避難所（醫賢心事）

Cyrus Lo ,,,,,,
【明報專訊】生活裏充滿着各種挑戰，無論是工作、人際關係，又或是疫情、社會環境等，都可能為我們帶來各種壓力。壓力成因往往複雜，由外間環境與自身性格、價值觀等互動而成，未必可以一時三刻馬上解決。在這個時候，若能找到其他事情讓我們投入，便能發揮「心靈避難所」的作用。做其他事情減壓-同一樣的事情，可以是一個人的壓力來源，卻是另外一個人的心靈避難所。例如有人失戀後，他可能化悲憤為力量，拚命工作，用工作來忘掉痛苦；相反，另外一人可能在工作上得不到滿足感，但一回到家裏便感到放鬆下來。 Read more
練習靜觀
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【減壓好Apps】心理學家：讓用家專注當下 達放鬆效果

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【明報專訊】無論你是黑白黃藍，每天掃手機，大家都透不過氣來，壓力爆燈。 現代人機不離手，手機既是壓力源頭，亦可變成減壓放鬆的工具。網絡上聲稱放鬆減壓助眠的Apps林林總總：呼吸練習、填色遊戲、音樂治療……這些程式究竟能否減壓放鬆？有教育心理學家表示，程式如沒有研究支持，減壓效果成疑，下載前須注意。 在手機程式商店搜尋「減壓」、「放鬆」字眼，旋即出現數以百計的應用程式，有腦力遊戲、填色遊戲，當中部分需要收費。應如何選擇才選得精明？ 新生精神康復會教育心理學家陳鑑忠表示，如要評論應用程式是否有效，需要知道程式有無研究支持，用家可查看開發者曾否做過相關研究。 讓用家專注當下 達放鬆效果 香港中文大學心理學系兼賽馬會心導遊計劃項目經理陳子盈表示，大部分標榜具放鬆減壓的應用程式，都是透過令用戶專注當下來達至目的。她引述2010年哈佛大學心理學教授的研究指，不少人每日有近一半時間不能專注當下，傾向回想過去或擔心未來，更容易出現負面情緒；因此，當用戶使用應用程式時，不排除能透過專注其中，達到放鬆效果，但論及成效，則需要看看研究數據。 具研究實證的應用程式並非難尋，本地大學及社福機構按研究結果，推出不同手機應用程式助港人「鬆一鬆」。 聲音導航練靜觀 遠離負面思緒 名稱：newlife.330 開發單位：新生精神康復會 下載：App Store、Google Play 「newlife.330」提供一系列附有聲音導航的靜觀練習，當中長達21日的練習設有不同主題，如失眠、痛症等。程式另設單元練習，讓用家在不同處境中練習靜觀，放鬆心情。例如在「坐車」一單元練習中，聲音導航會帶領用家在身處人多擠迫的車廂時，留意身體最能覺察呼吸的部分，如小腹、鼻孔。 陳鑑忠表示，程式推出每個靜觀練習前，皆做過相關研究，確保成效。在以失眠為題的靜觀導航練習，新生精神康復會曾跟中大心理學系合作研究，208名受失眠困擾的參加者經練習後，逾八成人能改善入睡困難、太早睡醒的情况，近七成參加者改善了睡前難以放鬆的情况，如肌肉緊張、心跳加速等。 靜觀練習平均需時約3至5分鐘，是否確能即時減壓或情緒急救？陳鑑忠不諱言，用家初期練習後，或會不以為然，未覺有較大的心理變化，但長遠使用，對精神健康有益。他解釋，靜觀練習旨在提升用家的覺察能力，透過集中一呼一吸及身體感官，與負面思緒保持距離，有更大的空間選擇情緒反應。他舉例指，「例如在街上路過時，見到有花盛開，如果我們專心望一望，那一刻或已令我們在辛苦中得到滋養，但因為我們的察覺能力不足，有時會錯過生活中的美好事物」。 一站式心理支援 按評估提供服務 名稱：賽馬會心導遊計劃 開發單位：香港中文大學心理學系、新生精神康復會；「說書人」協辦 下載：App Store、Google Play 「賽馬會心導遊計劃」是一個網上一站式心理支援平台。年滿18歲的用家下載手機應用程式，登記做會員並完成心理健康評估後，程式會根據評估結果及個別需要，提供網上訓練及服務，如認知行為訓練等。 陳子盈表示，中大於2017年發表研究，探討用家透過使用手機應用程式參與網上靜觀、自我慈悲及認知行為治療課程的成效。研究結果發現，857名參加者接受為期4周的網上課程後，有效提升其精神健康，減少情緒困擾。她指出，「心導遊」按研究數據實證，推出不同網上自學心理支援課程。 有別坊間標榜放鬆的應用程式，陳子盈表示「心導遊」採用「階梯支援模式」（Stepped Care Model），按用家需要，提供3個層次的服務： 若參加者的情緒支援需要不太高，程式會提供情緒認知的資訊，如日常困擾小錦囊 若參加者懷疑出現中度情緒困擾，程式會建議參加者接受為期6周網上課程，如針對非建設性的反覆思考的認知行為治療，並由心理健康主任跟進，預防抑鬱或焦慮徵狀 若參加者懷疑出現嚴重情緒困擾，程式安排參加者與心理健康主任會面，作進一步跟進 僅輔助忌沉迷 兩周持續低落宜求診 雖然部分手機Apps具研究實證，但香港心理學會註冊臨牀心理學家陳雅文補充，減壓應用程式對紓緩緊張、壓力或有些幫助，但也不要沉迷或花太多時間在此，以致影響日常生活及忽略根本問題。以失眠為例，如患者本身對睡眠產生恐懼或已經對睡覺有壓力，這些應用程式都未必有用。減壓遊戲和應用程式可作為輔助，但一定不能代替心理治療。如在兩星期內，大部分日子都心情低落，或者持續地過分擔心，影響睡眠、胃口、日常生活、工作及社交，應尋求專業協助。 文：鄧安琪、李祖怡 統籌：鄭寶華 編輯：梁小玲 電郵：feature@mingpao.com 相關文章︰ 【減壓好Apps】打機分散注意力 紓緩壓力 【減壓好Apps】放慢呼吸 啟動副交感神經鬆一鬆 Read more
減壓, 打機,
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【減壓好Apps】打機分散注意力 紓緩壓力

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【明報專訊】除了手機應用程式，坊間亦有不少休閒類遊戲，聲稱能幫人集中精神，放鬆心情。 曾大熱一時的指尖陀螺，被稱為「減壓神器」，並且可以提高集中力；最近更變身成應用程式，在搜尋器輸入「指尖陀螺」即可找到。玩家只需滑動熒幕，陀螺就會旋轉起來。同樣被指有減壓作用的填色畫冊，早幾年曾掀起搶購潮，網上亦有不少類似的填色應用程式，有不同類型圖案可選擇，例如曼陀羅、花卉、數字油畫等。想多一點趣味？有聲稱可減壓的發泄遊戲，玩家可在辦公室場景內任意破壞，打翻桌子、電腦等物件。 陳雅文表示，這些遊戲的減壓原理是將注意力分散，「將注意力由本來覺得有壓力的事件，轉移到其他地方，做一些輕鬆、娛樂等等與壓力來源無關的事情，已經可以達到減壓的效果」。她試玩其中一款辦公室發泄遊戲，笑言：「由於有時間限制，遊戲快結束時就有些緊張。就我而言，如果沒有時限，可能會覺得更放鬆！」有些人閒時會打機輕鬆一下，作為娛樂；另一邊廂，有些人打機反而處於緊張狀態。無論是填色或者玩遊戲，可否減壓，視乎該事情有否產生壓力。 相關文章︰ 【減壓好Apps】心理學家：讓用家專注當下 達放鬆效果 【減壓好Apps】放慢呼吸 啟動副交感神經鬆一鬆 Read more
減壓, 副交感神經,
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【減壓好Apps】放慢呼吸 啟動副交感神經鬆一鬆

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【明報專訊】放鬆、減壓的應用程式，不少是提供呼吸練習，跟隨指示吸氣、閉氣及呼氣，放慢呼吸的節奏。背後運用了什麼原理呢？ 「放鬆練習的原理不外乎控制呼吸，透過刻意調慢呼吸，啟動副交感神經系統，來幫助身體調節至放鬆的狀態。」陳雅文解釋，自主神經系統分為交感神經和副交感神經，當人受到壓力或威脅時，便會啟動交感神經系統，身體隨之有一系列的反應，例如心跳加速、呼吸變快、瞳孔放大、胃口變差；反之，放鬆時會啟動副交感神經。 相關文章︰ 【減壓好Apps】心理學家：讓用家專注當下 達放鬆效果 【減壓好Apps】打機分散注意力 紓緩壓力 Read more
豈止感覺良好？ 一呼一吸 靜觀改變大腦
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豈止感覺良好？ 一呼一吸 靜觀改變大腦

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【明報專訊】以往談靜觀，常以用心去品味一顆葡萄乾來作引子，感覺玄妙、有點距離。近年心理學家、精神科醫生、社工等大力推廣靜觀，坊間訓練、講座愈來愈多，把距離拉近一點。香港大學行為健康教研中心講師王蓓恩說，「這並不是Magic！腦神經科學證明，靜觀練習會改變大腦的功能與結構」。 科學說靜觀，把距離進一步拉近。 ■源自東方冥想 「靜觀」或稱「正念」（Mindfulness），概念雖源自於佛教，但在西方的心理治療領域裏，與宗教信仰沒有關係。美國分子生物科學家Jon Kabat-Zinn，1970年代到東方學習靜坐冥想，回美後建議一些長期慢性痛症患者練習靜觀（冥想的一種）。香港大學行為健康教研中心講師王蓓恩說：「結果很驚喜，雖然患者的痛症並沒有消失，但透過靜觀的呼吸練習，他們能與疼痛共處，減少昔日因長期痛症帶來的困惱與壓力。」 1979年，Jon Kabat-Zinn創辦「美國麻省大學醫學院靜觀中心」，設計靜觀減壓課程（Mindfulness-Based Stress Reduction，MBSR），協助長期病患紓緩徵狀並與之共處。 王蓓恩傳授行為健康及靈性學習，積極推廣靜觀練習。她認為，「靜觀是照顧不同情緒的好工具，培養正面情緒之餘，亦照顧壞情緒，使人不容易受到各種壓力的影響。理想的靜觀學習，是能將靜觀融入生活之中」。 ■靜觀如何令大腦變化？ 學習靜觀很簡單，卻好處多多，王蓓恩說，「簡單到令人覺得不可思議，令人不易相信為何每天練習靜觀就有這些改變」。不少科研證實和解釋了，為何有這些好處。 改變腦結構 影響神經活動 靜觀練習，得着不止「自我感覺良好」而已。許多研究證明，透過靜觀，可以引起腦部結構以及腦神經活動和功能網路的轉變，帶來情緒調節和行為上的改變。香港大學心理學系講座教授李湄珍，從事腦部可塑性研究，她指出：「靜觀是一種mental training（心性鍛煉），我們的心思通常會四處遊移，在靜觀過程中，覺察當前狀態下思想的流動，加以注意但不批判；或者將注意力集中到某一特定的事物（比如呼吸或圖像），此訓練過程會建立一個mental experience（心靈體驗），而大腦會隨着這種經驗而出現改變。」 ■建立理性網絡 不受情緒主宰 腦袋是由千億個腦細胞建立而成的網絡。人會養成某種習慣，是因為負責該習慣的神經網絡已「打通」，演變成自動產生的反應。若是對自己有益的習慣固之然好，但若是一些壞習慣，例如情緒失控，習慣做出許多不理性的行為，令自己飽受困擾。 據臨牀心理學家及精神科專科醫生撰寫的「靜觀治療」資料指出，當我們遇到威脅時，腦內負責情緒的杏仁核會發出警號，並將經歷儲存下來成為記憶；而腦內外層前端的前額葉，則負責理性邏輯思維、解決困難。靜觀練習時，我們細心觀察當下的身心狀態，不加批判、不過度反應，藉此讓前額葉與杏仁核好好溝通。當建立起這神經網絡後，能使我們的行為不再被情緒主宰。 助調節情緒及減壓 參考衛生署家庭健康服務網站，曾有腦神經研究指出，當人持續地練習靜觀時，部分腦部結構如海馬體、後扣帶皮層、顳頂交界處等的灰質（gray matter）密度增加，這些結構對調節情緒、同理心的表現有重要角色；杏仁核的灰質密度則下降，與壓力程度的感應有關聯。 除了腦部結構的變化，亦有研究指出，當人進入靜觀狀態時，前扣帶皮層及前腦島的腦神經活動增加，正面地影響着我們的專注力及感受痛楚的反應。 ■何謂靜觀？吃飯、走路也可靜觀 簡單而言，靜觀是有意識地，以中立態度留心當下的一刻。吃飯、喝茶、步行、休息，甚至彈琴或做運動，也可修習靜觀。而靜坐最為簡單也是靜觀修習的基礎，坐下來，將注意力集中在呼吸上，對一呼一吸保持着清醒的覺察。 透過靜觀，學習訓練專注力，把身心帶回當下，觀察身體感覺、情緒和想法微細的起伏變化，學習平靜如實地觀察此時此刻。 靜觀好處 ‧提升專注力、理解能力及記憶力 ‧讓人放鬆，練習時血壓、心跳率、呼吸頻率和氧氣消耗量降低 ‧更易入睡，改善睡眠質素 ‧減輕抑鬱症徵狀，以及痛楚引起的不快情緒 ‧對減壓、減低負面及焦慮情緒效果顯著 ‧幫助人在不同社交場合表達自己，亦有助加強同理心 ■發呆注意力渙散≠靜觀 上月底在香港舉行的發呆比賽（圖1），提倡放空減壓，與靜觀看似類近？其實分別很大。王蓓恩表示，「發呆時注意力渙散，無目的；靜觀則將注意力集中在呼吸或其他所專注的體驗之中，有目的」。靜觀亦不是逃避現實，透過如實觀察此刻出現的身體感覺、想法和情緒，然後如實接受它們，我們會變得更有智慧去回應現實生活情况。 ■控制情緒機制 掌握關鍵幾秒 靜觀令人不易被情緒牽動，背後機制如何？王蓓恩指出，「經一段時間的靜觀練習之後，除了覺察到專注力提升、睡眠質素改善等等，亦會發現自己對生活裏的人和事原來都有習慣性的反應，當知道壞情緒出現的機制，便能減少慣性的情緒波動。當發現情緒快將爆發時，懂得透過呼吸讓自己冷靜下來，認清正在經驗的是怎麼一回事，這是關鍵的幾秒鐘」。 1.覺察心理狀况 假如你經常受胃痛困擾，發現誘發胃痛的原因，原來是每當要與上司開會，你擔心表現未如理想，導致精神極度緊張所致。 王蓓恩解釋，「了解整個胃痛機制後，便知道怎樣避免胃痛。舉例，當你覺察到緊張開始出現時，做呼吸練習，冷靜及放鬆下來，讓自己有條件觀察誘發胃痛的身心因素，從而慢慢改善」。 2.擴闊思想認知，減低擔憂 王蓓恩以害怕乘搭巴士作例子，「思緒重整後，了解擔心的感覺是怎樣形成，原因是否成立？下次面對同一環境時，可能發現這些擔心其實只是自己的想法，而非事實」。 3.提升自我覺察能力，應付生活不同狀况 「有些人因子女頑皮而大發脾氣，過分的說話衝口而出。但他們是否真的頑皮？儘管他們做了一些事情令你生氣，但是否要用這種方式回應？在生氣之前，吸一口氣冷靜下來，避免負面情緒升級。透過靜觀訓練，讓自己有多一個選擇。」 ■如何選擇靜觀課程？ 坊間的靜觀課程愈來愈多，例如一天體驗班或工作坊，或是八周靜觀課程。王蓓恩認為，「市民應視乎個人需要，選擇適當的課程」。目前，「靜觀減壓課程」及「靜觀認知治療課程」是最多實證支持的有效課程。 靜觀減壓課程 由美國麻省大學醫學院的減壓診所創辦，為期八周，包括八節課和一天全日課。透過靜觀練習指導、柔軟伸展運動、小組對話、靜心溝通練習、個別指導等，幫助學員應付壓力，減低抑鬱和焦慮。適合因工作、家庭或人際關係備受壓力，長期失眠、痛症患者，以及生活步伐失調、緊張焦慮的人。 靜觀認知治療 由三名心理學家創辦，透過靜觀練習指導、小組對話、學習防止復發策略及個別指導，讓學員減少低落情緒和負面思想，保持心靈健康。課程為期八周，包括八節課和一天全日課。多項研究發現，此課程有效減低抑鬱症復發的機會，近年亦應用在治療焦慮症、飲食失調症等。 相關靜觀課程資訊：mindfulness.hk ■今期專家 王蓓恩（香港大學行為健康教研中心講師） 李湄珍（香港大學心理學系講座教授） 文：李佩雯 圖：李佩雯、資料圖片 編輯：王翠麗 電郵：feature@mingpao.com

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【都市壓力】溫書緊張 特別貪吃 增壓食物 考生必戒！
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【都市壓力】溫書緊張 特別貪吃 增壓食物 考生必戒！

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【明報專訊】考試壓力大，心情特別煩躁、易怒，很多人都知道，但原來壓力還會令人食量大增！考生切忌胡亂「搵食」，錯食增壓食物就大件事！找來註冊營養師分析食物如何增加壓力，並推薦減壓的開心食物。 壓力大失控 狂吃朱古力薯片 為何壓力大時會食慾大增呢？原來壓力荷爾蒙使身體進入作戰狀態，心跳加速，身體會釋放更多能量到肌肉。當我們進食糖分後，身體會增加分泌血清素，使情緒稍為紓緩。 精神壓力大容易影響飲食習慣，包括： 1.愛吃肥膩、香口、濃味食物 包括朱古力、薯片、即食麵、雪糕、汽水、糖果等，而且愈食愈多，難於控制分量，大大增加「三高」（高血糖、高血壓、高血脂）的風險。 2.經常喝咖啡、奶茶、酒精飲品 攝取過量咖啡因及酒精，分別會刺激中樞神經系統，令情緒更為緊張，造成焦慮和失眠；而酒精的熱量很高，攝取過量會引致肝硬化，並增加患多種癌症的風險。 3.經常消夜 睡前進食高熱量及高脂食物，不單難消化，損害腸胃功能，而且會減慢新陳代謝，積聚脂肪引致肥胖。 食物選擇不當，不單無法紓緩壓力，而且還可能有反效果。油膩的食物，包括不同動物的腩肉、皮、翼、腳、骨，而香腸、醬料、餸汁、動物油、椰子油和煎炸食物等，都會增加血液中的脂肪並積聚於血管壁，收窄血管，阻礙血液流動，令血壓上升。而高鹽分與醃製加工食物如臘腸、臘肉、臘鴨、鹹蛋、罐頭製品及醃菜等會令血壓上升，同時亦令磷質流失，引發精神壓力。含有咖啡因的飲品，如咖啡、濃茶、可樂等雖然可以暫時提神及放鬆神經，但飲用過量（每天超過兩杯）可能會引致心跳加速、頭痛及失眠，得不償失。 薯仔水果減壓又有營 選擇食物時應該要重質重量，才可以吃得開心又健康。我們可以選擇一些開心食物幫助減壓，例如含豐富纖維素的碳水化合物食物，包括全麥包、麥餅、麥皮、番薯、薯仔、南瓜、甘筍、洋葱和水果等，既可維持血糖水平，又可改善便秘，並有鎮靜、減壓作用，但關注血糖或體重的人士要注意進食分量。大家可以試一試自製香蕉花生醬麥包卷作為健康小食。 經常進食含豐富維他命C及B的食物，例如奇異果、士多啤梨、橙、芒果、深綠色蔬菜、肉類、牛奶、糙米等，可增強免疫力及有助調節體內分泌系統，平復情緒，改善疲倦及失眠。鈣、鎂、鋅亦有助鬆弛神經，紓緩緊張情緒，促進新陳代謝，防止脫髮，是減壓的好幫手，而在奶類、肉類、海鮮、雞蛋之中，便含豐富的鈣、鎂、鋅等營養素。至於包含豐富奧米加脂肪酸的食物，例如三文魚、吞拿魚、沙甸魚、鮫魚、合桃、黃豆製品（包括豆奶、豆腐、焗豆）等，都有助擴張血管，降低血壓，增強抵抗力，改善情緒及預防抑鬱症，建議每星期可選擇進食兩至三次。當中茄汁豆焗薯、三文魚/吞拿魚飛碟都是不錯的選擇。 花旗參水 減缺水頭痛 花旗參水提神亦是不錯的選擇，而且可以補充水分，減低身體缺水時的疲勞及頭痛。另外有研究指出黑朱古力含可可豆脂肪酸，可刺激中樞神經系統，分泌多些快樂荷爾蒙，從而產生舒暢和輕鬆感覺。但要留意朱古力屬於熱量非常高的食物，一排一百克的朱古力，已含五百至六百千卡，比兩碗飯的熱量還要高，所以建議每次不多於一粒（大約十至十五克），而糖尿病及過重人士應減少進食。 均衡飲食配合適量運動，是恆久有效控制壓力的最佳方法，而且還可以改善體質及身形，增加自信，不妨試試。 ■開心食物 ‧全麥包 ‧麥餅 ‧麥皮 ‧糙米 ‧番薯 ‧薯仔 ‧南瓜 ‧甘筍 ‧洋葱 ‧奇異果 ‧士多啤梨 ‧橙 ‧芒果 ‧三文魚 ‧吞拿魚 ‧沙甸魚 ‧鮫魚 ‧豆奶 ‧豆腐 ‧焗豆 ‧合桃（無鹽果仁） ‧黑朱古力 ‧花旗參水 ■增壓食物 ‧即食麵 ‧杯麵 ‧伊麵 ‧薯片 ‧醃菜 ‧煎炸食物 ‧椰子油 ‧椰漿 ‧腩肉 ‧皮、翼、腳、骨 ‧香腸 ‧臘腸 ‧臘肉 ‧臘鴨 ‧鹹蛋 ‧罐頭 ‧雪糕 ‧汽水 ‧糖果 ‧咖啡、奶茶 ‧酒精飲品 ‧醬料、餸汁 ‧動物油 資料來源：註冊營養師蘇永源 文：蘇永源（聖雅各福群會社區營養服務及教育中心註冊營養師） 編輯：蔡曉彤 電郵：feature@mingpao.com 專題系列文章

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【營養要識】養生帖：「指點」頭手 減壓好眠
健康生活

【營養要識】養生帖：「指點」頭手 減壓好眠

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【明報專訊】香港人工作忙碌，精神壓力大已成為生活的一部分，壓力常導致睡眠障礙。患者多為睡眠時，不受控地多思多慮，難以入眠；或者易醒、早醒，難以再入睡；更多的為睡中夢多，早晨起牀後常乏力，好像一整晚沒有入睡休息，影響白天工作效率。 失眠=每周3晚、持續3月難入睡 西醫DSM-5精神疾病診斷手冊對失眠的診斷是： ．患者難以入睡、易醒難以再次入睡、早醒 ．每周3個晚上出現上述情况，持續3個月 ．儘管有足夠睡覺時間但不能入睡 任何精神上的壓力都會刺激神經，通過下丘腦送出的信息至腎上腺，腎上腺會釋放出壓力激素，如皮質醇激素。 中醫針灸是治療壓力導致失眠廣為社會接受的一種替代療法，臨牀研究已證實針灸治療失眠的有效性。 針灸治療失眠的機制可以理解為針刺起到了鎮靜的作用。針灸治療失眠常用的穴位有百會、神庭、支溝、神門、合谷、三陰交及太冲等。 壓力激素可引起失眠、心跳加速、心悸、手心出汗，這些都是壓力而導致的臨牀表現。中醫認為失眠可以分為多種證型，常見證型如心腎不交型、心脾兩虛型、肝火上亢型和胃失和降型，做到中醫的辯證論治可以更有效選用針灸穴位治療失眠。 隔日按穴　每次5分鐘 患者可以自我按揉百會和支溝（下圖）以減壓助睡眠。 百會穴位於頭頂部，二耳尖連線的中點，按揉此穴以安神定志助睡眠。 支溝穴位於手臂腕背橫紋上三寸，二骨（尺骨和橈骨）之間。按揉此穴可達疏肝理氣減壓之功效。 隔天按揉以上兩穴，每次每穴約5分鐘。 文：秦愛平（香港大學專業進修學院中醫藥學學部中醫副教授）

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青協：求助學童多憂人際關係
焦點健聞

青協：求助學童多憂人際關係

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【明報專訊】今日是開學日，各輔導機構繼續收到與開學壓力有關的求助，其中香港青年協會「關心一線」8月共收到約500宗與學校壓力有關的個案，較去年同期減少約兩成。青協媒體輔導中心單位主任吳錦娟透露，有中二生因健康原因停學大半年，新學年將到新校就讀，最近每晚致電表示擔心難適應新環境。 吳錦娟表示，求助學童的憂慮較多與人際關係有關，他們可能過去在學校有不愉快的經歷，社工會鼓勵他們多參與活動和結識新朋友，在學校也有班主任和社工，可以協助他們。 香港神託會青少年精神健康服務主任梁舜華表示，該會服務的受情緒困擾青少年個案中，約30人曾因發病休學，新學年將重返校園，惟需要留級或轉校重讀，他們多憂慮要重新適應，甚至面對新環境和新同學，部分未能接受自己需要留級；也有學童擔心重回校園容易想起病發情境，社工在8月中已開始了解他們開學前的情緒狀况，教他們放鬆自己和處理情緒等。她強調這些學生需要更多關心和支援，呼籲教師多留意他們。 家長須留意子女變化 撒瑪利亞防止自殺會總幹事曾展國表示，該會目前收到有關開學的求助不多，惟不能掉以輕心，因學童放暑假壓力相對較小，一般問題會在開學初期出現，家長要留意子女在上學後的變化，如出現焦慮、常發噩夢、常發脾氣、食慾不振等，便要與子女傾談了解問題，一起尋求解決方法，如果情况未有改善，甚至發現子女有自殺傾向，便要尋求專業人士協助。

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