健康減肥

夏日炎炎，又是減肥修身的時候。到底胖胖的位置是水腫或是肥胖？是否飲水過多都會水腫？即看營養師教你分辨不同類型的水腫，還有輕輕鬆鬆學會三招與水腫講拜拜！ betway体彩 營養師鄭智俐指出，人體的皮膚與血管之間存在一些空隙，而水腫正是指在這些地方積聚異常的組織液，而導致腫脹。（網上圖片） 水腫兩大類：全身性與局部性 betway体彩 營養師鄭智俐指出，人體的皮膚與血管之間存在一些空隙，而水腫正是指在這些地方積聚異常的組織液，而導致腫脹。 水腫有分為全身性及局部性兩類，全身性主要與疾病、藥物副作用或營養不良有關，而局部性則再分為淋巴水腫、靜脈阻塞及體質性水腫三大類。 局部性水腫分三類 部分與疾病有關 其中，淋巴水腫通常與疾病相關；靜脈阻塞是靜脈血管中出現血栓，令血液不能順利地回流到心臟，導致下肢水腫，而腫脹通常在黃昏及晚上時間最為嚴重；至於體質性水腫則是源於血液循環不良，血液及水分回流速度緩慢，引致水分積聚，這種情况在孕婦與運動不足的人士中較為常見。 飲食攝取過多鈉質積聚、身體缺水致水腫 鄭智俐指出，如水腫的原因並非病理性引致，大多是因為飲食習慣及缺乏運動。若平日較多外出吃飯或喜愛濃味食物的人士，容易攝取過多鹽分，而多餘的鈉質會積聚在細胞的空隙位置，令組織液積聚而水腫；而身體需要有足夠水分才運作正常，若水分不足，身體會減少排尿，從而減少排走體內的鈉質。 久坐活動量不足 影響血液循環 另外，如果日常生活長時間坐着或站立，活動量又不足，新陳代謝及血液循環變差，更易導致水腫。 注意飲食、運動量 三招去水腫 針對上述原因，鄭智俐建議以下三個妙招，助你輕輕鬆鬆去水腫： 1. 減少吸收鈉質／增加排走鈉質：平日飲食避免太鹹或濃味、進食高鉀質食物，有助身體排走多餘的鈉質，如吃香蕉、奇異果，或將紅豆和薏米一同煮熟後連渣一同進食； 2. 補充足夠水分：每天要飲用八至十杯水，有助平衡身體鈉質水平； 3. 恆常運動：促進身體血液循環，減少水分積聚。 相關文章: 【有片】懶人塑身：帶氧負重交替做 提升新陳代謝率 【運動消閒】簡單4式訓練核心肌 【運動消閒】拉筋示範：簡易4招保肌肉柔軟 【營養要識】台日韓泰歐美 營食攻略 【營養要識】食大咗，點算好？ Read more

肥胖會引起很多疾病，糖尿病是其中一種，因肥胖而引起糖尿病被稱為「糖胖症」。過往大家認為做運動和控制飲食就能減磅，如果減不到，就歸咎於病人不努力。其實有部分病人是新陳代謝出現問題而導致糖尿病和肥胖，要在消化道動手術才能解決。 betway体彩 外科專科醫生唐琼雄醫生指，近數十年醫學界對肥胖改觀，認為這是一個疾病而非純粹外觀問題，減肥有助減低各種疾病的風險。長遠有效的減重手術主要有兩種，分別是胃繞道手術和縮胃手術。前者即是將小腸末端接駁食道，食物不經胃部；後者則是直接以手術縮小胃部。這兩個手術之所以能減磅，是因為它們能令食物更快到達小腸，刺激小腸分泌荷爾蒙，從而令胰臟分泌胰島素控制血糖水平。 根據外國經驗，以上手術的效果長達十年，而即使其後出現糖尿病，亦可將病情推遲二十至三十年，實在是病人的福音。醫學界於篩選病人進行這類手術有客觀指引，以確保術後效果良好。包括病人愈年輕，其胰臟功能愈好；體重指數超過27.5，因為指數愈高，胰島素抗阻愈嚴重，手術效果愈明顯；C-肽值愈高愈好，因為代表胰臟功能愈好；患糖尿病年期愈短愈好，最好少於五年。 養生帖：足部按摩防治糖尿病足 糖尿肥胖惡循環 手術解魔咒 糖尿病併發症影響大 山楂降血壓血脂 胃弱糖尿病勿試 新分類法 精準拆解糖尿病 戳破謬誤：糖尿病非肥人「專利」 最佳女「煮」角 擊退糖尿風險 問醫生：糖尿會否斷尾？ 視乎病因 醫徹中西：糖尿病人關節肌肉痛 注意飲食 控制體重 糖尿病不易察 提防常見都市病 糖尿病隨時潛藏體內 新研口服藥治癡肥糖尿 飯前一粒 覆蓋腸壁控血糖 專題系列文章

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女士為了減肥，就算是偏方都會試，好似之前流傳的薏米檸檬水，就成為不少女士的減肥恩物，甚至有人當水飲，希望可以去水腫兼收身，但有不少報道都指出飲得多會助長虛火，隨時出事。不過，減肥偏方當然不止一種，食黃豆減肥亦是近年網上流行的減肥偏方之一。註冊中醫表示，黃豆的確具有減肥效果，但如果過量進食黃豆或其製品，輕則出現胃脹、胃痛，嚴重的話隨時會引發痛風，令你減肥不成之餘，連行步路都痛。 網上流傳的減肥方法多不勝數，但不少都要配合節食才能見效。近年在網上引起熱話的黃豆減肥法，最吸引之處就是聲稱不用節食捱餓，不少人都想一試其功效。註冊中醫陳敏表示，黃豆的確有助減肥，「雖然在現代醫學中，很少將黃豆當中藥來使用，但本身都有一定的功效，其中包括健脾寬中、潤燥消水，簡單解釋就是能夠通便、去水腫，亦有清熱解毒及補中氣的作用。如果是更年期女士服用，更可減輕徵狀，包括潮熱、皮膚差等問題」。此外，陳敏說由於黃豆含有大量不飽和脂肪酸及纖維，所以亦能降低膽固醇、調節血糖及血脂、預防骨質疏鬆。 通便去水腫 低熱量毋須捱餓 「由於黃豆有去水腫、通便功效，加上能降血脂，所以的確有效抑制體重上升，甚至可減磅。不少素食者的素肉製品都以黃豆製作，主要是因為當中含有大量植物纖維，由於植物纖維在體內不會產生熱量，只要沒有吃過量，就不會令體重增加，因此便有食黃豆可減肥之餘又不用捱餓的說法。」 黃豆具有一定的減肥功效，不過，坊間以黃豆入饌的菜式並不多，反而利用黃豆製作的食材飲品較多，例如豆漿、豆腐、麵根、豆卜等，可說是家常菜。這些食物又有沒有減肥作用？陳敏表示，進食由黃豆製成的副產品，需要視乎成品而定，其中豆漿、豆腐這一類食品，減肥功用都會大打折扣。「由於製作豆漿、豆腐時需要隔渣，會大量流失植物纖維，進食後難有飽肚感，大大削弱通便能力，減肥的作用會較差。」另外，素食菜式中經常會用到的麵根及豆卜等，更是減肥人士的大敵，「麵根及豆卜都經過油炸，所以脂肪含量高，常食沒有減肥作用，反而會增磅！」 豆漿豆腐「打折」 麵根豆卜反增磅 黃豆是一種常見食材，正常食用不會有太大問題，但減肥人士往往因為想早見成效，一般會食得過多。陳敏指出，如果脾胃不好的人進食過量黃豆，對胃帶來一定的負擔，「所以脾胃差或弱的人不宜大量進食，否則易出現胃痛、胃脹、口酸、口臭等徵狀，最常見於小朋友或長者身上」。 含大量蛋白質 吃太多增尿酸 脾胃差或弱的人，進食過量易出現胃痛、胃脹，但陳敏表示，就算脾胃無問題，亦不代表能夠不停進食，因為有可能引致痛風。「之前的薏米檸檬水都試過有人因飲用過量而出事，曾有名女士將薏米檸檬水當水飲，飲了幾年，導致慢性胃炎，不停有胃氣及胃痛，手尾好長。黃豆由於含有大量蛋白質，攝取過量會代謝出過多的尿酸，誘發痛風，早前就有一名中年男士求診，由於新買入豆漿機，為免浪費便每次製作大量豆漿，之後當水飲，結果令膝蓋出現痛風問題。其實豆漿的建議攝取量是每日一杯，不適宜飲用太多。」 要用黃豆減肥，最好直接以黃豆入饌，但要花不少心機及時間，有沒有其他同樣有減肥功效的食材可以代替？陳敏表示，具有減肥功用的食品都有不少，「例如山楂、伏苓、薏米、荷葉、苦瓜乾、綠茶（未經發酵烘乾的茶葉，例如鐵觀音）、澤瀉等，同樣具有清熱、去水、潤腸等功效，有助減肥。此外，番瀉葉亦具有通便效果，但使用時留意不能過量，否則有可能引發腸易激（容易泄瀉）問題」。 文：勞耀全 編輯：林曉慧 電郵：feature@mingpao.com 專題系列文章

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夏日炎炎，不少人喜歡選擇凍飲以消暑解渴，其中罐裝、紙包飲品及果汁最受歡迎。但原來當中不少飲品含糖量甚高，不容忽視。若要控制體重的人士更要小心挑選，勿墮「糖衣」陷阱。 (資料圖片) betway体彩 營養師周明欣指出，世界衛生組織建議成人和兒童將其每日攝入的游離糖減少到低於5% 將提供額外的健康益處。若以5克糖為一粒方糖為計，以成年男士為例，每日熱量需要2,000至2,400卡路里，建議攝取糖分為少於25-30克（即5 – 6粒方糖），以女士為例，每日熱量需要1,400至1,600卡路里，每日攝取糖分為少於18-20克（即3.5 – 4粒方糖）。 周明欣指出，一罐汽水(330毫升)就約有35克糖，而一包250毫升紙包裝檸檬茶亦含有34克糖，與一罐汽水相若，大約有7粒方糖，已經是成年人一天糖攝取量。 如果選擇果汁會否為健康？周明欣指出，雖然果汁含有維他命，但其實果糖含量甚高、而纖維低，半杯約120毫升的果汁約等於一份生果的糖分，多喝除了會增加體重外，更令三酸甘油脂高，引起脂肪肝。 【明報讀者優惠價】原大地 稀有糖 – 專為「關注血糖」及「控制體重」人士研製 立即網上訂購 優惠至2020年3月30日 坊間有不少紙包飲品都標榜低糖，周明欣指出，如果飲品中每一百毫升的糖分量不多於5克，就代表低糖。要了解包裝飲品的含糖量，可以細讀食物標籤。 周明欣提議大家，如果想選購包裝飲品，最好不加添糖的茶類、無糖梳打水、健怡汽水不含卡路里及糖，以代替含糖飲料。果汁方面，可以選擇無糖果味茶及加入水果粒或果茸，又或購買或自行用攪拌機打爛的新鮮榨蔬菜汁，適合每日未能攝取足夠纖維量的人士。 專題系列文章 Read more

今個夏天的熱話飲品，必定是黑糖珍珠鮮奶，熱潮由台灣撲至香港，無論日曬雨淋，店前都長龍不絕。 傳統珍珠奶茶，以奶精加糖水炮製而成，高熱量兼無營養，大家心知肚明；黑糖珍珠鮮奶，頂着黑糖和鮮奶的健康光環，有店家還提供70%少糖、50%半糖、30%微糖選擇。想健康一點，揀半糖、微糖就最安全？ 黑糖珍珠鮮奶，味道香甜、入口滑溜；加上有黑糖「掛杯」花紋，充滿視覺效果。近期新店標榜以黑糖與鮮奶取代傳統的白糖與奶精，不少人認為因而較健康，然而，註冊營養師楊盈希說，黑糖珍珠鮮奶形象健康，實屬高脂高糖，多飲一樣致肥。楊盈希逐一拆解黑糖珍珠鮮奶的健康謬誤。 熱量近同白糖 黑糖補礦物質不划算 謬誤1：黑糖有豐富礦物質，較白糖健康。 楊：黑糖與白糖的熱量差距輕微，以100克為例，白糖熱量有400千卡，黑糖亦有390千卡。至於商家常標榜黑糖有豐富礦物質，的而且確，黑糖在製造過程中保留了一些礦物質如鐵、鎂、鈣及鉀，白糖則沒有。不過，若想以黑糖補充以上礦物質，就會吸收大量糖分與熱量，絕不划算，倒不如多食以下食物吸收。 鐵：製造紅血球，成年女士每日建議攝取量為18毫克，男士為8毫克。可從牛肉、動物內臟如豬肝、加了鐵質的穀物早餐中攝取。 鎂：有助蛋白質合成，神經信號傳送，肌肉和骨骼健康等。成年女士每日建議攝取量約300毫克，男士約400毫克。可從綠色蔬菜、果仁中吸收。 鉀：維持體內電解質平衡和細胞功能正常，有助降低血壓和減少中風風險。成年人每日建議攝取量為2700至3000毫克。蔬果如薯仔、香蕉都含豐富鉀質。 鈣：維持骨骼健康。成年人每日建議攝取量為1300毫克，牛奶及奶類製品含豐富鈣質。 全脂奶加黑糖 高脂高糖高熱量 謬誤2：黑糖珍珠鮮奶不用奶精，不含反式脂肪，較為低卡及健康，更可以補充鈣質。 楊：傳統珍珠奶茶，多以成本較低的奶精調製，奶精由植物油製成，再加入糖，幾乎全是飽和脂肪酸及反式脂肪，增加壞膽固醇，不利心臟健康。黑糖珍珠鮮奶則以全脂奶炮製，含有維他命B、蛋白質及鈣。而熱量方面，以每100毫升計算，全脂奶熱量約60千卡，奶精約100千卡。從營養價值及熱量角度比較，全脂奶的確較奶精優勝，不過，全脂奶再加上黑糖，一樣高脂高糖高熱量。想吸收鈣質，建議飲純牛奶或加鈣無糖豆漿，減少糖和脂肪攝取量。 珍珠當飯吃 皮膚衰老爆暗瘡 謬誤3：珍珠飽肚，食少一餐飯，拉上補下就無問題。 楊：以珍珠奶茶代替一餐飯，雖然可以抵消熱量，但營養不足，例如吸收少了纖維和蛋白質等。飲食不能只看卡路里，還要留意營養成分；以木薯粉製成的珍珠含有大量游離糖，即製造過程中額外添加糖分，會引致以下兩大問題： 肥胖風險：吸收過多糖分會刺激胰島素分泌，胰島素會抑壓脂肪分解，令糖分變成脂肪儲蓄在體內，導致肥胖。肥胖令腰椎、脊椎及膝蓋關節受壓，同時會誘發三高，增加心臟病及中風風險等。 皮膚衰老：糖與蛋白質結合後產生「糖化終產物」，一般情况下身體會自然排走，但如分量太多，就會積聚體內，導致發炎並產生自由基，破壞骨膠原，令皮膚提早老化。過量糖分刺激胰島素分泌，影響荷爾蒙水平，油脂分泌也會增加；此外，過多糖分也會增加炎症反應，油脂及炎症同時增加，易有暗瘡。 50%半糖≠熱量減半 謬誤4：想飲又怕肥，揀半糖、微糖，熱量自然減半。 楊：部分店舖出售的黑糖珍珠鮮奶，可選100%全糖、70%少糖、50%半糖、30%微糖。有人以為半糖、微糖，糖分減少一半以上，熱量亦減一半，但實情並不如此，因為製作珍珠的過程中都加入大量糖分，另外鮮奶本身也含乳糖。無論是黑糖珍珠鮮奶或是珍珠奶茶，熱量都相若（見圖1）。 世界衛生組織建議，成年人每日攝取游離糖不多於總能量的10%，以2000千卡飲食為例，上限是50克糖，大約10茶匙。一杯微糖飲品已超標。 文：許朝茵 統籌：鄭寶華 編輯：梁小玲 電郵：feature@mingpao.com 專題系列文章

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只要在網上搜尋「減肥」、「瘦身」， 便會彈出各適其適的減肥方法或食譜。針灸減肥法﹖ 吃牛油果可瘦身﹖食肉可纖體﹖ betway体彩 高級營養師余思行強調， 這些網上流傳的減肥食療或飲食方法不可盡信。「 每個人的體質或食量都不同， 所以不能以同一個食療或餐單套用於不同人的身上，這些只是噱頭， 要小心選取是否適合自己。」 食肉減肥法是否健康？ 早前有多位知名人士大力推崇的「食肉減肥法」 能有效達至減肥效果及保持健美。這個減肥法， 是每餐只可吃肉及菜，而碳水化合物或澱粉質（例如飯、麵、麵包） 都不可吃。營養師余思行指出，這「食肉減肥法」的確可以減磅， 但長久會導致健康出現問題，包括由於減少進食碳水化合物， 皮膚會變黃及乾、亦會使身體毒素積聚等。 最嚴重影響是由於進食太多肉類，對腸道負荷加重， 增加患大腸癌的風險，故這項減肥方案並不理想。 牛油果未必能達至瘦身？ 余思行稱，從營養師角度看，牛油果不屬瘦身適合進食的食物類， 反而是增加脂肪類食品。 原來吃一個牛油果已等於吃了360卡路里， 即相等於吃了八茶匙油。有研究指，牛油果如果仁般， 吃後會使人有飽肚感覺，而不再吃其他零食， 這只是錯覺使人以為可以減肥。因此， 牛油果吃得太多相反可使人變胖，而唯一好處是， 牛油果的脂肪是好脂肪，對心血管有保護作用。 所以牛油果是健康食品，但不可吃太多，每日最多只可吃四分一個。 專題系列文章

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「減肥」、「瘦身」是不少女士的人生目標。減肥除了令外表更容光煥發、更吸引外，其實令身體更健康才是最重要的一環。 betway体彩 副院長陳煥堂醫生指，肥胖引起的身體問題，不單是關節疼痛，行動不便等，引發其他病症是全身性問題。肥胖人士很有可能伴隨三高（高血壓、高血脂及高血糖），這些問題如沒有改善，久而久之，身體必然發出警號，各種長期病患或併發症有機會會一併出現。 糖尿病是最常見的肥胖問題，併發症包括：糖尿上眼損害視力、破壞腎臟及血管健康。而血壓長期過高亦會導致心血管、心臟受損等情況。所以陳煥堂醫生強調，肥胖引致的身體問題是非常廣泛及深遠，故絶對不容忽視。 香港人的肥胖情況亦令人關注，根據資料顯示香港有超過4成人士，BMI（體重指標）超過23或以上（BMI正常：18.5-22.9），情況不太理想。陳煥堂醫生指出，特別男士或年長人士，肥胖情況更為普遍，這可能與他們較為不注重運動及飲食有關，所以必須提升大眾的健康意識。 有見及此，betway体彩 於2016年底開始，在院內進行一個「Be Healthy Be Green健康綠活每一天」的計劃，為全醫院員工做簡單體檢及量度BMI，協助員工改善健康狀況及用正確方法減肥。 從BMI偏高同事中，有100名被邀請進行詳細的問卷調查了解飲食及生活習慣。另外，再從中挑選3名同事參與為期半年的免費減肥計劃。過程中有營養師提供健康餐單以及物理治療師教導適當的運動，從而提升員工健康意識。而計劃效果令人鼓舞，部分BMI超標（即過胖）的員工，參加計劃後體重已回復正常水平，員工對健康飲食及常做運動的意識亦大大提高。 專題系列文章

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炎夏來臨，有女士即使身材苗條，也會加入減肥行列，由飲食着手，雞胸肉當正餐、戒澱粉質。可是，有些人的體重很快反彈，或是狂做運動但體重絲毫不減。日本一個綜藝節目，卻透過簡單不過的奇招——每天跟你說「你瘦了」，讓人成功瘦下來！減肥，不止跟營養學有關，也受心理因素影響。 但心理學家提醒，減肥前應了解自己的BMI是否合乎標準，認清減肥目的是為了健康，以免墮進收身廣告的心理陷阱。 ■點解我會咁 人總有些行為、心態令人摸不着頭腦。「點解我會咁？」邀請心理學專家，解開你心裏那個謎。 「我想減到100磅」、「現在110磅太肥了，多減幾磅就好」，這些對白似曾相識？註冊臨牀心理學家余文蕙接觸過不少進食失調（eating disorder）個案，發現很多人減肥時，不論本身體重或身高如何，心裏總有一個「神奇數字」，要達到自訂的減磅目標。事實上，很多減肥人士的體重屬正常甚至偏輕。 踏入夏季，減肥廣告鋪天蓋地，廣告中的女model總是身材高䠷、樣貌標致，加上廣告的標語，務求令人相信，你也可以變成這樣。余文蕙說：「香港進食失調康復會早年的研究顯示，如果人們愈相信瘦身廣告的信息，減肥意欲會愈高，而且對身形不滿程度亦較高。自信心低落及對身形不滿的人，尤其易受影響。」 余文蕙不鼓吹盲目減肥，她認為除非是BMI（Body Mass Index）超出正常值，或患有三高（高血糖、高血壓及高血脂），為了健康才應該減肥。「BMI是國際公認衡量一般成年人肥胖程度的客觀指標，BMI＝體重（公斤）÷身高（米）÷身高（米）。正常值是18.5至22.9，過重邊緣是23至24.9，中度肥胖是25至29.9，而嚴重肥胖是超過30。」 身邊人稱讚 成減肥推動力 早前日本一綜藝節目，追蹤一名想減肥卻沒有動力做運動的28歲女生瀧川久美子，體重69.3公斤，節目安排了一班人，兩星期內每天稱讚她「你瘦了」，看似無稽的方法，竟然讓她真的瘦下來。她受稱讚之後，開始留意自己的外表，並決心戒酒，甚至去健身室做運動，兩星期後瘦了1公斤。可見朋友的讚賞和鼓勵很重要。 余文蕙解釋，「這涉及心理學的正面增強（positive reinforcement）理論，當做了一種行為之後立即獲得獎賞，便能強化或增加這一行為的發生。有一經典的行為學實驗來證明這一理論，心理學家將老鼠困進箱內，老鼠飢餓時四處探索，其間觸碰桿子，食物便掉下來，如是者重複數次，老鼠學會了按下桿子就有食物。同樣道理，瀧川久美子想繼續得到別人的讚美，只要減肥成功就可以，推動她認真減肥。」 此外，若別人對你抱有某種想法或態度，並表現出他的看法，久而久之，你可能會不知不覺成為別人期望的自己，應驗了心理學的「自證預言」Self-fulfilling prophecy。就如別人期望你「有決心減磅，決定了便做得到」，這樣你也向着這個期望而變得有決心，而最終減肥成功。 「等陣先食」勁過戒口 美國社會心理學家Roy Baumeister認為，如果節食無效，告訴自己等一下再吃，相比跟自己說不可以吃，可能反而吃得更少。 余文蕙解釋：「如果告訴自己不可以吃，因過度壓抑就愈會想吃；改用『延遲滿足』的方法，能減低因衝動而進食的機會。例如想吃甜品時，告訴自己不如多等半小時，或明天跟朋友吃飯時才一起吃，分散想吃的注意力，或半小時後想吃的衝動已消失。」 為何減磅後容易打回原形？ 很多人試過節食減肥，在最初的數星期看到成績，但之後磅數反彈，令人沮喪。 余文蕙解釋：「要視乎減肥目標是否訂得太高，採用的減肥方法有否過於苛刻，如果方法極端便難以持久。而且身體有『設定點』（set point）的保護機制，磅數不會直線下降。」 身體自設保護機制 註冊營養師李鎧而表示：「設定點理論，是身體透過控制食慾、能量平衡和新陳代謝等，將磅數維持在一個穩定水平，稱之為『設定點』。如果不斷節食，磅數下降，但當停止節食後，便會打回原形，體重回到原來磅數，就如搖搖般，磅數又上又落，因此稱為搖搖效應（yoyo effect）。如果現行的地獄式減肥不能長期維持，就要重新計劃減肥方法，達到『熱量收支平衡』。」而這些轉變需要感覺良好，可以長時間維持。 不少人戒吃澱粉質，多吃高蛋白質的雞胸肉作為減肥餐單。李鎧而說，澱粉質令人致肥是一大誤解。「由於碳水化合物最快轉化成能量，很多人以為停止攝取碳水化合物便會瘦。事實上，雞胸肉的蛋白質也是熱量來源，跟碳水化合物一樣，每一克提供4千卡。」 另外，雞胸肉亦含脂肪。若停止攝取碳水化合物，身體需要從蛋白質和脂肪轉化為熱量時，需要額外水分，這會使身體容易脫水，「所以即使體重輕了，不等於瘦了，因為這些重量來自身體水分而非脂肪，而且長期攝取高蛋白質，會增加腎臟負擔」，李鎧而說。 體重增加，是因為熱量攝取多於支出，李鎧而建議，只要還原基本步，根據食物金字塔的食物種類的分量進食，控制攝取的熱量不超過每日所需，自然能維持理想體重。 ■知多啲 過度減肥 小心變厭食或暴食 研究顯示，患進食失調的人，不論是厭食或暴食，絕大部分是從過度減肥開始，例如採取過於苛刻的節食餐單，只吃蔬菜，避開碳水化合物和含有脂肪的食物，一日三餐也經過掙扎；有些人則選擇瘋狂做運動，經常磅重，要把體重控制在一定磅數內。若極端的減肥行為持續，會增加患上厭食或暴食症的機會。 愈節食愈想吃 大腦靠吃減壓 余文蕙解釋，「當我們需要進食時，大腦會發出信號，讓我們感到飢餓，進食時大腦啟動獎賞系統（reward system），腦區伏隔核（nucleus accumbens）會釋放多巴胺，使我們獲得滿足感。如果一個人減肥過度，過分限制進食的食物種類和數量，使大腦非常掛念食物，當生活出現壓力或負面情緒時，便可能藉大吃大喝取得滿足。研究顯示，當感到壓力時，七成人的進食量比平日多，三成人進食量則比平日少」。當大量進食後，又感到後悔，於是又再地獄式減肥，壓力爆煲時，放縱自己暴飲暴食，形成暴食症的惡性循環。 「暴食」意思是每星期最少有一次，在短時間內過量進食，持續三個月。為避免體重增加，他們之後會以催吐、吃瀉藥等方法來補償，或安慰自己明天少吃一點。余文蕙說，「他們恃着有這些『王牌』在手，縱容自己狂吃。暴食症患者的體重通常在正常範圍內，而厭食症患者則明顯過輕」。 減肥貼士：少食多餐 遠離誘惑 1. 進食時慢慢咀嚼，延長進食時間，讓身體有時間產生飽腹感 2. 少食多餐，減少飢餓感，避免飢餓時一次過吃過多 3. 將食物裝在透明容器內，容易察覺吃的分量。家庭裝食物，分開多份盛載，每次只吃一小份 4. 避免於家中存放多餘食物，若平日行經的路會經過超市或零食店，選另一路走 5. 如果心情低落時習慣暴飲暴食，下次心情不快時，約朋友相伴吃飯 6. 間中吃喜歡的食物，減少情緒低落時可能失控狂吃的風險 ■今期專家 ●余文蕙博士 註冊臨牀心理學家（私人執業） ●李鎧而 註冊營養師 文：李佩雯 編輯：王翠麗 電郵：feature@mingpao.com 專題系列文章

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