呼吸練習

【明報專訊】以往談靜觀，常以用心去品味一顆葡萄乾來作引子，感覺玄妙、有點距離。近年心理學家、精神科醫生、社工等大力推廣靜觀，坊間訓練、講座愈來愈多，把距離拉近一點。香港大學行為健康教研中心講師王蓓恩說，「這並不是Magic！腦神經科學證明，靜觀練習會改變大腦的功能與結構」。 科學說靜觀，把距離進一步拉近。 ■源自東方冥想 「靜觀」或稱「正念」（Mindfulness），概念雖源自於佛教，但在西方的心理治療領域裏，與宗教信仰沒有關係。美國分子生物科學家Jon Kabat-Zinn，1970年代到東方學習靜坐冥想，回美後建議一些長期慢性痛症患者練習靜觀（冥想的一種）。香港大學行為健康教研中心講師王蓓恩說：「結果很驚喜，雖然患者的痛症並沒有消失，但透過靜觀的呼吸練習，他們能與疼痛共處，減少昔日因長期痛症帶來的困惱與壓力。」 1979年，Jon Kabat-Zinn創辦「美國麻省大學醫學院靜觀中心」，設計靜觀減壓課程（Mindfulness-Based Stress Reduction，MBSR），協助長期病患紓緩徵狀並與之共處。 王蓓恩傳授行為健康及靈性學習，積極推廣靜觀練習。她認為，「靜觀是照顧不同情緒的好工具，培養正面情緒之餘，亦照顧壞情緒，使人不容易受到各種壓力的影響。理想的靜觀學習，是能將靜觀融入生活之中」。 ■靜觀如何令大腦變化？ 學習靜觀很簡單，卻好處多多，王蓓恩說，「簡單到令人覺得不可思議，令人不易相信為何每天練習靜觀就有這些改變」。不少科研證實和解釋了，為何有這些好處。 改變腦結構 影響神經活動 靜觀練習，得着不止「自我感覺良好」而已。許多研究證明，透過靜觀，可以引起腦部結構以及腦神經活動和功能網路的轉變，帶來情緒調節和行為上的改變。香港大學心理學系講座教授李湄珍，從事腦部可塑性研究，她指出：「靜觀是一種mental training（心性鍛煉），我們的心思通常會四處遊移，在靜觀過程中，覺察當前狀態下思想的流動，加以注意但不批判；或者將注意力集中到某一特定的事物（比如呼吸或圖像），此訓練過程會建立一個mental experience（心靈體驗），而大腦會隨着這種經驗而出現改變。」 ■建立理性網絡 不受情緒主宰 腦袋是由千億個腦細胞建立而成的網絡。人會養成某種習慣，是因為負責該習慣的神經網絡已「打通」，演變成自動產生的反應。若是對自己有益的習慣固之然好，但若是一些壞習慣，例如情緒失控，習慣做出許多不理性的行為，令自己飽受困擾。 據臨牀心理學家及精神科專科醫生撰寫的「靜觀治療」資料指出，當我們遇到威脅時，腦內負責情緒的杏仁核會發出警號，並將經歷儲存下來成為記憶；而腦內外層前端的前額葉，則負責理性邏輯思維、解決困難。靜觀練習時，我們細心觀察當下的身心狀態，不加批判、不過度反應，藉此讓前額葉與杏仁核好好溝通。當建立起這神經網絡後，能使我們的行為不再被情緒主宰。 助調節情緒及減壓 參考衛生署家庭健康服務網站，曾有腦神經研究指出，當人持續地練習靜觀時，部分腦部結構如海馬體、後扣帶皮層、顳頂交界處等的灰質（gray matter）密度增加，這些結構對調節情緒、同理心的表現有重要角色；杏仁核的灰質密度則下降，與壓力程度的感應有關聯。 除了腦部結構的變化，亦有研究指出，當人進入靜觀狀態時，前扣帶皮層及前腦島的腦神經活動增加，正面地影響着我們的專注力及感受痛楚的反應。 ■何謂靜觀？吃飯、走路也可靜觀 簡單而言，靜觀是有意識地，以中立態度留心當下的一刻。吃飯、喝茶、步行、休息，甚至彈琴或做運動，也可修習靜觀。而靜坐最為簡單也是靜觀修習的基礎，坐下來，將注意力集中在呼吸上，對一呼一吸保持着清醒的覺察。 透過靜觀，學習訓練專注力，把身心帶回當下，觀察身體感覺、情緒和想法微細的起伏變化，學習平靜如實地觀察此時此刻。 靜觀好處 ‧提升專注力、理解能力及記憶力 ‧讓人放鬆，練習時血壓、心跳率、呼吸頻率和氧氣消耗量降低 ‧更易入睡，改善睡眠質素 ‧減輕抑鬱症徵狀，以及痛楚引起的不快情緒 ‧對減壓、減低負面及焦慮情緒效果顯著 ‧幫助人在不同社交場合表達自己，亦有助加強同理心 ■發呆注意力渙散≠靜觀 上月底在香港舉行的發呆比賽（圖1），提倡放空減壓，與靜觀看似類近？其實分別很大。王蓓恩表示，「發呆時注意力渙散，無目的；靜觀則將注意力集中在呼吸或其他所專注的體驗之中，有目的」。靜觀亦不是逃避現實，透過如實觀察此刻出現的身體感覺、想法和情緒，然後如實接受它們，我們會變得更有智慧去回應現實生活情况。 ■控制情緒機制 掌握關鍵幾秒 靜觀令人不易被情緒牽動，背後機制如何？王蓓恩指出，「經一段時間的靜觀練習之後，除了覺察到專注力提升、睡眠質素改善等等，亦會發現自己對生活裏的人和事原來都有習慣性的反應，當知道壞情緒出現的機制，便能減少慣性的情緒波動。當發現情緒快將爆發時，懂得透過呼吸讓自己冷靜下來，認清正在經驗的是怎麼一回事，這是關鍵的幾秒鐘」。 1.覺察心理狀况 假如你經常受胃痛困擾，發現誘發胃痛的原因，原來是每當要與上司開會，你擔心表現未如理想，導致精神極度緊張所致。 王蓓恩解釋，「了解整個胃痛機制後，便知道怎樣避免胃痛。舉例，當你覺察到緊張開始出現時，做呼吸練習，冷靜及放鬆下來，讓自己有條件觀察誘發胃痛的身心因素，從而慢慢改善」。 2.擴闊思想認知，減低擔憂 王蓓恩以害怕乘搭巴士作例子，「思緒重整後，了解擔心的感覺是怎樣形成，原因是否成立？下次面對同一環境時，可能發現這些擔心其實只是自己的想法，而非事實」。 3.提升自我覺察能力，應付生活不同狀况 「有些人因子女頑皮而大發脾氣，過分的說話衝口而出。但他們是否真的頑皮？儘管他們做了一些事情令你生氣，但是否要用這種方式回應？在生氣之前，吸一口氣冷靜下來，避免負面情緒升級。透過靜觀訓練，讓自己有多一個選擇。」 ■如何選擇靜觀課程？ 坊間的靜觀課程愈來愈多，例如一天體驗班或工作坊，或是八周靜觀課程。王蓓恩認為，「市民應視乎個人需要，選擇適當的課程」。目前，「靜觀減壓課程」及「靜觀認知治療課程」是最多實證支持的有效課程。 靜觀減壓課程 由美國麻省大學醫學院的減壓診所創辦，為期八周，包括八節課和一天全日課。透過靜觀練習指導、柔軟伸展運動、小組對話、靜心溝通練習、個別指導等，幫助學員應付壓力，減低抑鬱和焦慮。適合因工作、家庭或人際關係備受壓力，長期失眠、痛症患者，以及生活步伐失調、緊張焦慮的人。 靜觀認知治療 由三名心理學家創辦，透過靜觀練習指導、小組對話、學習防止復發策略及個別指導，讓學員減少低落情緒和負面思想，保持心靈健康。課程為期八周，包括八節課和一天全日課。多項研究發現，此課程有效減低抑鬱症復發的機會，近年亦應用在治療焦慮症、飲食失調症等。 相關靜觀課程資訊：mindfulness.hk ■今期專家 王蓓恩（香港大學行為健康教研中心講師） 李湄珍（香港大學心理學系講座教授） 文：李佩雯 圖：李佩雯、資料圖片 編輯：王翠麗 電郵：feature@mingpao.com

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【明報專訊】生活在節奏急促的香港，工時長、壓力大，想要完全放鬆心情過生活，「出走」是不少人的選擇。旅途中各種新鮮體驗讓人分外回味、樂而忘返，可是回到現實世界，一切依舊。我們懷着旅行過後的失落感，繼續以自動導航方式過着乏味的生活，然後期待下次「出走」，讓人生彷彿是為了「出走」而活，而「工作、出走、工作」，更成為了生活的循環。 旅行讓我們暫時擺脫擾人的日常事務，投入平靜的空間，享受因環境轉換所帶來的新鮮感。我們會不期然對身邊所有事產生好奇：「原來緬甸男人係著裙！」、「到底丹麥嘅麥當勞同香港有乜唔同？」旅行使我們將平時封閉了的五官打開，有了許多大大小小的新發現。除了發現新鮮事物，我們會記下旅途中每一個瞬間，把每一件小事、每次相遇都記錄下來；哪怕是在泰國伸手向你兜售糖果的小妹妹臉上的天真微笑，還是冰島那變幻莫測天氣下的壯麗風景，我們都會好好藏在心裏。 旅行喜悅源自好奇心 這份旅行中獲得的平靜和好奇，對於很多人而言，一回到香港很快就會消失不見。一早拿着公事包擠上8時正的港鐵，在狹窄擁擠的車廂內，為下一站會否被人擠至動彈不得而擔憂；回到辦公室就開始愁眉苦臉，為今天能否準時下班而焦躁；精神緊繃地處理完一疊又一疊的文件後，回到家又有一連串的家務要處理。日復日的生活，劇本每天都在反覆重演，一不小心，我們就會被生活調校成自動運作的機器，好奇心早被枯燥乏味的生活磨滅掉。 培養覺察力 平凡景物變新鮮 旅行時由於可以暫且放下忙碌的工作及生活，我們會較容易有靜觀的生活態度，對四周事物的覺察力（awareness）也會提高，因而獲得更豐富的旅程經驗。相反，在愈是熟悉的環境中，加上生活的壓力，我們傾向用自動波模式作出反應，減少對四周事物的好奇心，錯失尋找喜悅的泉源。 練習靜觀，是透過重新啟動並強化我們平常怠倦的感官（視、聽、嗅、味、觸覺），培養對外界的覺察力。當我們抱持靜觀的心時，會自然地從一成不變的生活中發掘到令人好奇的新鮮事物。舉個例子，平日乘搭港鐵時，我們可會留意到海報轉換了？平日回家的路上，地上的樹葉多了？抬起頭時，天空的藍有點不一樣了？透過靜觀，我們可以發現更多生活上的不一樣。所謂「景由心生」，現實看到的不過是心裏所想的反照。與其「出走」，不如培養靜觀的生活態度，重新發現此時此刻的香港，重新發現此時此刻的自己。 ■知多啲 3分鐘呼吸練習 不加批判靜觀思緒 「靜觀」就是靜心觀察生活每一刻，觀察自己身體的感受和情緒，不批判，不沉醉於好的想法和感受，也不抗拒不好的想法和感受，簡單、客觀地知道並接受就可以了。許多科學研究及醫學實證顯示，靜觀對提升身心靈、整全健康有顯著成效。不如現在就來一個3分鐘呼吸空間練習吧： 1. 覺察當下 留意一下現在由頭至腳，身體有什麼感覺？ 留意一下現在有什麼情緒？ 留意一下現在腦海有什麼念頭經過？ （不論是怎樣的身體感覺、情緒、念頭，也是可以的，我們只要留意到就可以了） 2. 注意呼吸 慢慢將注意力放到呼吸上，留意每一下呼吸的一起一伏，我們不需要控制呼吸，不需要刻意地快、不需要刻意地慢，只要順其自然就可以了。 （注意：靜觀呼吸並不是深呼吸，我們只需要自然地呼吸） 3.擴展身體　 將呼吸擴展到整個身體，觀察整個身體，好像整個身體都一起呼吸 下載Ａpps聲音導航練習 「靜觀」需要持續練習，單看文字未必容易實踐出來。如果想嘗試練習靜觀，你可以選擇： 1. 下載newlife.330的手機應用程式（圖1），按照聲音導航練習 2. 到newlife.330的Facebook專頁或YouTube，選取聲音導航練習 別看輕一個呼吸，因為一個呼吸，已可以讓我們重新認識身邊的事物。 資料提供：新生精神康復會 文：李昭明（新生精神康復會臨牀心理學家）、古芷甄（靜觀推廣大使） 編輯：梁敏德 電郵：feature@mingpao.com

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