反式脂肪

脂肪和膽固醇，常被指是導致心腦血管疾病的「罪魁禍首」。然而，脂肪對人體的細胞製造實是不可或缺的重要元素；膽固醇亦有助人體各種荷爾蒙的製造，當中的「好膽固醇」更可協助清理動脈內的硬塊。因此，如何挑選及適量攝取優質的脂肪酸和膽固醇是非常重要。註冊營養師指出，對健康有益的不飽和脂肪酸，可從部分食物及食油中攝取；至於本身有膽固醇高的病人，則需限制膽固醇攝取量，同時增加攝取含豐富水溶性纖維的食物，有助降低血脂水平。 Read more

脂肪肝是都市人常見的肝臟問題之一，估計現時大約有10 – 30% 香港人患有脂肪肝。過往成因一般是長期飲酒，現今則主要是肥胖、血糖及血脂偏高。脂肪正常佔肝臟重量的4 – 5%，一旦脂肪（主要是三酸甘油脂）積聚超過肝臟重量的10%，便界定為脂肪肝。 脂肪囤積三元兇 betway体彩 高級營養師余思行指脂肪積聚在肝臟原因有三： 1. 肝臟代謝脂肪功能出現問題，未能排出脂肪﹔或 2. 大量脂肪突然湧入，肝臟來不及代謝排出；或 3. 肝臟自行製造額外脂肪 脂肪肝無病徵 破壞肝臟 脂肪肝患者一般並無病徵，大多是在身體檢查期間，醫生用超聲波掃描肝臟時發現。脂肪肝的風險包括糖尿病：肝臟的其中一個功能是儲存糖分，在身體需要時分泌出來，如肝功能受損，肝臟往往會分泌過量糖分，導致空腹血糖偏高。此外，脂肪細胞會影響肝臟運作，令肝臟細胞逐漸纖維化，繼而引致肝硬化，增加肝衰竭風險。 早發現 能逆轉 如能及早發現肝臟問題，患者可以透過飲食、運動及改善生活習慣消秏肝臟脂肪，甚至令脂肪肝完全消失。香港中文大學研究發現，脂肪肝患者聽從營養師指導，改善飲食並多做運動，64%患者成功消除脂肪肝﹔未獲相關指導的患者，只有20%能夠痊癒。 護肝飲食貼士 控制體重 肥胖人士患上脂肪肝的機會，較標準體重人士高11.6倍，原因是中央肥胖會使脂肪代謝及儲存有變，增加血液中的游離脂肪酸，造成大量脂肪湧入肝臟，肝臟來不及分解，造成囤積。研究顯示，只要能減去5-10% 體重，已有助改善健康。 減少脂肪攝取量 選擇健康脂肪 除了要減少總脂肪攝取量外，更應多選用含健康單元不飽和脂肪的食材，如橄欖油、芥花籽油及果仁，以取代飽和脂肪及反式脂肪。肥肉、全脂奶、棕櫚油、即食麵、椰汁、西餅及煎炸食物，都含大量飽和脂肪及反式脂肪，少食為佳。 減少攝取糖分 常吃高糖分食物及高熱量飲品，會引致肥胖。一般食物中的蔗糖，有一半成分是果糖，它們有別於葡萄糖，會促進肝臟製造脂肪。這些脂肪不會運送到身體其它部位，以致大量三酸甘油脂在肝臟積聚。很多人以為少食水果就可避免果糖，其實只要不是大量進食，每天2-3個水果是必須的。 避免酗酒 長期吸收過多酒精，會削弱肝臟代謝脂肪的能力。酒精經胃部及小腸後會迅速進入血液，由於酒精含毒性，肝臟先會將之處理分解，如攝取過多，肝臟就來不及分解其他營養素，當中包括脂肪。此外，肝臟亦會將酒精轉化成三酸甘油脂。 酗酒人士患上脂肪肝的機會較常人高3.6倍。建議男士每天飲酒分量以1-2份為限，女士則每天少於1份。(每份酒精含量是360毫升啤酒、150亳升紅/白酒或45亳升烈酒)。 腸胃毛病系列 Read more

【明報專訊】消委會測試10款常見麵包，發現一成半樣本屬高脂或高鈉。腸仔包、餐蛋包屬高鈉高脂，算是有迹可尋；原來連沒有餡料的芝麻包、白麵包、牛角酥，也墮入高鈉高脂陷阱。 一個麵包做早餐，方便又划算，但又想兼顧健康，應如何選擇？營養師教你「目測」選出健康包。 一個腸仔包、吞拿魚包或提子麥包，或許是不少男女老幼的每天早餐。香港專業教育學院（葵涌）應用科學系講師暨註冊營養師黃蘊芝表示，麵包主要營養是碳水化合物、蛋白質、脂肪，以及微量元素如鈣及鈉等。註冊營養師李振洋表示，麵包基本成分是麵粉、水、酵母及鹽。 麵包基本成分雖然簡單，但加入不同材料和餡料，可製作出五花八門的麵包。如想避開高脂高鈉的「邪惡」麵包，營養師教從麵包的顏色、質感、軟實及饀料來選擇。 1. 金黃香軟 牛油陷阱 一片排包和一個牛油餐包，沒有邪惡的腸仔或餐肉餡，應是健康之選？非也。 仁安醫院註冊營養師李向明表示，憑麵包顏色可初步估計內裏油分。「避免選上黃色麵包，因很大可能用上大量牛油。牛油除可以增添香味，也避免麵包冷卻後因水氣隨熱力流失而變得乾身，依然保持油潤感覺。」 李向明表示，很多人以為排包或牛油餐包，沒有餡料，營養成分應與白方包差不多；其實排包與牛油餐包脂肪都較高。根據食物安全中心營養資料，排包每100克約有310千卡熱量、3.4克飽和脂肪、23克膽固醇及10克糖分。白方包每100克有熱量280千卡，2.1克飽和脂肪、3.8克膽固醇、4.3克糖分。排包的熱量、脂肪、膽固醇與糖分均較白方包高。 不選黃色麵包，白色亦非首選。李向明解釋，若用上植物油或全脂奶，烘焙後亦不會令麵包顏色變黃。李振洋亦表示，白方包由精製的白麵粉製成，小麥中麥麩及胚芽被移除，維他命B和E、纖維及礦物質因而大量流失。 最理想的選擇是啡色麵包，李向明提醒，「要同時留意材料，要選上含穀麥成分如100%全麥（whole wheat）或黑麥（Rye）等，纖維含量較高及有較多礦物質如鉀等，否則深啡色的麵包，可能只是加入食用色素」。若加了葵花籽等種子作配料，更能提升纖維及營養。 2. 口感粗糙 高纖耐飽 質地粗糙的麵包，多屬高纖之選。黃蘊芝解釋：「纖維本身質感較粗，所以裸麥及穀麥等較高纖麵包，質地較粗糙。」 李振洋表示，質感幼滑的麵包，材料多是精製白麵粉，同時加入不少油分。這類麵包屬精製食品，升糖指數較高，不但令血糖波動，食用後亦較快肚餓。他教路，這類麵包除了幼滑，摸起來也有些油膩感覺，「如想食這類麵包，最好自行配雞蛋或低脂奶等含豐富蛋白質的食材，有助延長飽腹感」。另外，也可揀選有果仁、種子或燕麥等麥包，纖維含量較高，有助增加飽腹感，升糖指數亦較低，是較理想的選擇。 升糖指數是量度含碳水化合物食物對血糖影響的數值。根據香港糖尿聯會資料，葡萄糖的指數為100。食物的升糖指數可分類為高中低3種等級。（見圖1） 國際升糖指數和升糖負荷值表（International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values）顯示，30克的乾果提子麥包的升糖指數約是47，屬低GI食物；30克的白方包則約有88GI，是高GI食物。 3. 鬆軟Q彈 隱藏高鈉 鬆軟麵包，可能是用了膨脹劑，亦可能用了較多鹽。李向明解釋，鹽有多種功能：發揮麵粉香味、令麵糰的麩質更鞏固，提升麵包體積、有助保鮮、保存麵包水分不易乾，亦可減慢酵母發酵時間，令麵包內有多些氣孔，保存更多空氣，增加彈性及鬆軟度。她舉例，外脆內軟的法包鈉量偏高，根據美國農業部的國家營養資料庫，法包每100克約有574毫克鈉量，另一款全穀雜糧麵包每100克只得381毫克鈉，鈉量比法包少約34%。為健康着想，可選擇質感較厚實的麵包。 李向明補充，各店出售的麵包製法有所不同，熱量及鈉量等也有分別，最好看看營養成分標示。 4. 素菜餡料 增加纖維 嫌無餡麵包太單調，黃蘊芝建議，選南瓜或紫薯等蔬菜饀料，或預先將蔬果伴入麵粉內製作的麵包，如甘筍包；可提升纖維量。 李振洋同意蔬菜包有助攝取更多纖維，不過最好的選擇，是自製三文治。「自製近年流行的單片三文治（open sandwich），在一片麵包上鋪滿不同材料，可用牛油果，配以雞蛋或水浸吞拿魚，因牛油果是高鉀食物，有助排走鈉質，雞蛋及吞拿魚則可補充蛋白質。只要預先一晚預備食材，第二朝便可快速製成三文治。」他補充，日常食自製三文治，偶然進食一個邪惡麵包，滿足口腹之慾。 李向明亦建議，用麥方包自製三文治，配以生菜、番茄、火雞胸或低脂芝士，增添纖維與蛋白質。如想以麵包配搭醬料，建議薄塗一層果醬，為免過量，應用刀背輕輕刮走多餘的醬料。 文：許朝茵 統籌：鄭寶華 編輯：王翠麗 電郵：feature@mingpao.com

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【明報專訊】港人常以麵包作早餐，消委會及食物安全中心測試巿面110個麵包樣本，發現一成半屬高脂或高鈉，當中平均鈉量最高的類別是芝麻包；以每個計算，最高鈉則是腸仔包，一個可有540毫克鈉，即兒童吃兩個即貼近每日攝取上限。白方包鈉量亦不容忽視，製成一份火腿三文治後，鈉含量近700毫克。有營養師提醒，家長應避免讓兒童長期攝取過多鈉，建議兒童一周只吃一次腸仔包這種高鈉食品。 芝麻包平均鈉量最高 消委會與食物安全中心測試10種、共110個麵包樣本，發現芝麻包平均鈉量最高，每100克含480毫克鈉，高於整體的300毫克水平，較平均含420毫克的腸仔包高14% 。但芝麻包沒饀料，重量較輕，每個重53至80克不等，故實際每個包的鈉量由200至400毫克，腸仔包每個重84至120克，因此鈉量較高。 一成半麵包高脂高鈉 測試的腸仔包中，「山崎麵包」腸仔卷每100克含640毫克鈉，屬「高鈉」食物，亦是測試中最高鈉樣本，單食一個已攝取540毫克鈉。世衛建議成人每日鈉攝取量少於2000毫克，中國營養學會建議4至6歲兒童每日鈉攝取量是1200毫克，上述腸仔卷鈉量分別佔成人及兒童鈉上限近三成及五成。 白方包高鈉 夾火腿高上加高 至於白方包，平均每100克含420毫克鈉，相等於腸仔包。「櫻桃麵飽西餅」的白方包每100克含500毫克鈉，雖每片鈉量僅220毫克，但以兩片製成三文治，鈉量即倍增至440毫克，若配以一條含260毫克鈉的腸仔，或一片235毫克鈉的火腿，製成三文治後鈉量各約700毫克。 註冊營養師詹兆洲認為，不少家長以麵包作兒童的早餐，但麵包鈉量不低，加上其他食物亦含鈉，建議兒童每周只食一次腸仔包，避免吸收過多鈉。他說世衛雖未有兒童攝取鈉的準確標準，但曾建議與成人熱量攝取量掛鈎，參照現時成人每日建議攝取熱量2000卡路里，兒童則是1000卡路里，推算兒童每日鈉攝取量亦不應多於1000毫克。 鈉量相對較低的有甜餐包、提子麥包、菠蘿包，平均每100克含鈉110至140毫克，測試中最低是上環「喜利餅店」的小麥包和石硤尾「安樂麵飽公司」餐包，平均每100克含鈉21毫克，參照本港《食物及藥物（成分組合及標籤）規例》，每100克固體食物含不多於120毫克鈉可稱為「低鈉」，測試中共有17個樣本屬「低鈉」。 雞尾包一個達脂肪上限四成 除了鈉量，有13款麵包屬「高脂」食物，即每100克含逾20克總脂肪，包括10款牛角酥和3款雞尾包，牛角酥樣本每100克含總脂肪23至31克，但牛角酥較輕，按每個麵包計算，雞尾包的總脂肪含量較高，達15至26克。以測試中總脂肪含量最高的灣仔「天樂烘焙」雞尾包或荃灣「麵包先生」雞尾包計，單吃一個已攝取26克脂肪，相當於世衛建議每日總脂肪限量的39%。 牛角酥反式脂肪最多 最高反式脂肪類別屬「牛角酥」，平均每100克含0.7克反式脂肪，當中最多反式脂肪是「美心西餅」牛角酥，每個0.72克，佔攝取上限逾三成。 食安中心首席醫生（風險評估及傳達）吳志翔表示，製麵包時加鹽可穩定發酵過程，穩定麵糰發酵速度，但高鈉可致高血壓、心臟病及中風；高脂肪及反式脂肪會增加患心臟病、必威西盟足球精装版 風險。他建議消費者買包前參閱營養標籤，並保持均衡飲食。 明報記者 （消委報告）

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