【新冠康復者】中招後無力行路腳軟 肌肉加速流失？簡易3式家居肌力訓練（運動處方）
【明報專訊】數個研究均指出，感染新冠康復後容易出現或加劇肌肉流失。特別是年長一族在疫情下缺乏運動，染病時食慾不振，以及因病導致超量發炎，均會加速肌肉流失。有長者經常指「坐低起身無力、行路腳軟」，可能是缺乏肌肉及肌力的徵兆。(編者按：以下教你3個家居簡單肌力訓練，緊記做運動要做得正確，不單是隨便走走、隨便動動，還要注意以下事項……） 有研究指出，感染新冠後容易出現或加劇肌肉流失，尤其是年長一族（網上圖片)。） 相關文章：【新冠康復者】面對新冠後遺症：咳嗽氣喘乏力 研究：中醫治療三成可根治 肺功能呢？ 感染新冠 康復後感無力肌肉易流失? 許多研究指出，缺乏肌肉或與慢性痛症、癡肥、二型糖尿病、機能下降等問題息息相關。一些長者的腰背痛或膝頭痛，可能是因為臀部肌群乏力，步行時身體姿勢不穩及傾側。而長期姿勢不良會使骨骼處於非理想位置，加速骨骼磨蝕並可引致退化及疼痛。肌肉量下降不但影響日常生活，更會增加跌倒以至骨折風險，對長者及照顧者而言均是一大問題。 簡易3式家居肌力訓練 肌肉受刺激才變大 做運動要做得正確，不單是隨便走走、隨便動動。因為肌肉必須受到足夠刺激，讓其產生微量損傷後自我修復，才能使肌肉變大。長者練肌肉必須做阻力運動，通過肌肉對抗外在阻力的方式，達到鍛煉效果。做的時候須重視離心收縮，即用力後須回到原來姿勢，以及盡量延長肌肉收縮時間以刺激肌肉。 以下3個家居簡單肌力訓練，建議1星期最少做2次（非連續2天），每個動作10次為1組，做3組。 下肢訓練 旨在增加坐下至站立時使用的臀部及大腿肌力，並減少因肌肉乏力導致腰背痛、膝痛或跌倒風險。 動作： 1.坐在穩固椅子上，雙手交叉放胸前。身體微微前傾，雙膝保持輕微外八（圖A） 2.利用臀部及下肢用力站直（圖B） 3.邊數3秒邊坐回椅子，動作要慢 註：若做3組後仍感輕鬆，雙手可拿水樽或裝有物件的袋子以增加負重，刺激肌肉增生。相反，若動作太難，可以扶着穩固物品站起。 背肌訓練 旨在強化中及下背部之背肌，減少因肌肉乏力導致圓肩（即寒背），以及因肩胛骨不穩而可能導致肩周炎。 動作： 1.坐在穩固椅子上，身體前傾。雙手舉高成Y字（圖C），肩膊放鬆避免聳肩，雙臂向後用力，夾緊背部及定着3秒，回到原位 2.Y字手向下至手肘與肩膊平排（圖D），肩膊放鬆避免聳肩。雙臂向後用力，夾緊背部及定着3秒，回到原位 註：若做3組後仍感輕鬆，雙手可拿水樽增加負重，刺激肌肉增生。 臀部外展肌肉訓練 旨在強化臀部外展肌肉，減少此肌肉乏力而導致跌倒風險，以及因姿勢錯誤而導致腰背痛或下肢疼痛。 動作： 雙手扶着穩固椅子站立，保持身軀正中及挺直，向側邊提起一邊下肢，定着3秒（圖E），緩慢放回原位，換邊再做 註：若做3組後仍感輕鬆，可延長定着時間到5至10秒，下肢亦可緩慢地凌空畫圈，或在雙腳踝上使用阻力帶，增加肌肉刺激 上述運動絕不能取代經專家評估的治療方案，如有疑問應先諮詢醫生或物理治療師。 相關文章：肌少症｜長者體型偏瘦、肌肉量少是正常？慎防肌少症 50歲開始「練大隻」減跌倒風險 （本網發表的作品若提出批評，旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點，目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點，循合法途徑予以改善，絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。） 文、示範：陳嘉顥（深水埗地區康健中心物理治療師）
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