健康減肥

【明報專訊】冬天快閃而過，但積存抗寒保暖的脂肪健在，身體細胞對體重會有記憶。體重增加，如能在短時間平衡熱量攝取與消耗，身體會自我調整新陳代謝以維持一個特定體重（Set point）。所以，要把握時間踢走冬日帶來的脂肪。 （RyanKing999、資料圖片） 提起減肥收身，很多人認為一定要吃得「勁少、勁清」。事實是吃得少，令新陳代謝減慢，不但減重效果變慢，體重亦容易反彈。要清楚明白減重原理，才可以事半功倍。 脂肪囤積，會增加患慢性病風險，導致膝關節炎、痛風症（尿酸代謝失調）、糖尿病、必威西盟足球精装版 和癌症等的纏身。 每餐稍減五穀類分量 要平衡熱量攝取與消耗，首先要認識自己每天的營養需要。一般成年人每天要進食五穀類、蔬菜類、水果類、奶品或高鈣食品類，加上足夠的水分及小量調味品。五穀類主要提供能量，對保持身體運作、日常活動及工作都十分重要，不可缺少。若希望減少熱量吸收以達至體重控制效果，建議可每餐稍為減少進食五穀類分量，例如每餐食2碗減至1碗半，或1碗減至大半碗；而且可以選用較低脂肪及飽肚的選擇，例如以白米飯或燕麥飯代替炒飯、湯粉麵代替炒粉麵。 先吃蔬菜增飽肚感 蔬菜類方面，主要提供纖維及礦物質，加上蔬菜屬較低熱量及飽肚的食物，收身人士建議可以增加分量，每餐進食包含蔬菜的菜式，或添加1碟焯菜；如想減重效果更理想，先進食蔬菜才食五穀類及肉類食物，既可增加飽肚感，亦減低過量進食高熱量食物的風險。但要留意不要選擇太肥膩的烹調方法，焯菜或上湯浸菜的熱量都較炒菜低，是上佳之選。 水果類能提供維他命、抗氧化物質、纖維及礦物質，亦提供葡萄糖及果糖。雖然熱量較蔬菜稍高，但維他命及抗氧化物質在保持身體機能及健康上都極為重要，而香港人的蔬果攝取量普遍不足夠，建議用水果或果乾（不添加糖）代替較高熱量的零食，例如香蕉或柑代替餅乾或蛋糕；杏甫乾或提子乾代替糖果或朱古力。 有吃零食習慣的人，可於正餐前進食1份水果（約拳頭大小）或果乾（1滿湯匙），亦有助減低正餐五穀類的進食分量。至於果汁，由於糖分高、纖維低，不建議飲用。 蛋白質不足可致肌肉流失 肉類或蛋白質食物方面，主要提供蛋白質修補身體損傷及補充日常流失的蛋白質，例如頭髮、皮膚和指甲等。攝取過量會增加身體負荷，但不足會使肌肉流失，令人疲倦，亦會減低抵抗力，影響健康。因此就算收身人士亦建議要進食足夠及高質素的蛋白質食物，每天可進食5至8份，每1份是1滿湯匙，包括豬、牛、雞、魚、海鮮、蛋類和豆腐（1/3磚等於1份）。 另外，可多選用較低脂肪的部位，例如脢頭豬肉、去肥去骨豬扒、牛?、牛柳、西冷牛扒、去皮雞腿肉；至於海鮮、蛋類及豆腐的熱量普遍較肉類低，可以多選；但要避免肥膩的烹調方法及汁料，例如炸、煎、椰汁、葡汁、白汁和腩汁等；最好選用較健康的製法及汁料，例如焗、浸、鹵水、快炒、燜、茄汁、洋葱汁等，而汁料與飯類分開擺放，亦可減少「撈汁」而攝取額外的熱量及鹽分。 運動收身——想做運動收身，要吸收足夠的鈣質才能令肌肉正常運作，提升運動表現。（Maridav@iStockphoto） 補鈣提升運動表現 奶品類及高鈣食物為身體提供鈣質，足夠的鈣質可以使身體肌肉正常運作，減少疲倦，亦可以為收身運動作準備，提升運動表現，加速收身效果。建議選用低熱量飲品或食物，例如脫脂奶、低脂乳酪、加鈣豆奶和板豆腐等。如沒有進食奶品類及高鈣食物的習慣，可嘗試把這類食物包括在早餐、正餐或作為健康小食之內，每天可以進食1至2次， 每次1杯即可。 喝水促進腸道蠕動 另外，足夠的水分配合豐富纖維可使食物在腸胃內膨脹，增加飽肚感，亦會促進腸道蠕動，有助排清腸內糞便，有助收身。建議每天可喝6至8杯水或飲品（包括湯），但要留意盡量不要飲用高熱量的飲品，例如添加糖和奶的咖啡、奶茶、三合一即冲飲品、汽水、果汁飲品或鮮果汁；選用無糖綠茶、無糖烏龍茶、無糖花旗參等較為理想。 以上飲食建議需配合每星期最少3次，每次最少30分鐘的帶氧運動（可持續做的運動），例如慢跑、踏單車或游泳等，定必可盡快踢走腩肉，成功收身。 聖雅各福群會社區營養服務及教育中心推動健康飲食 查詢：2831 3253 文：蘇永源（聖雅各福群會註冊營養師） 編輯：王翠麗 電郵：feature@mingpao.com Read more

【明報專訊】晚上放工回家，經過整日工作，感覺疲倦，未必有胃口食大餐。不妨來一個簡單易煮的輕食——蘑菇豆漿湯配巴馬火腿芝士格。此菜式不單香口美味，而且低脂、纖維豐富，簡單易煮，營養均衡，無論作為正餐或輕膳皆可。 ■蘑菇豆漿湯配巴馬火腿芝士格 材料（4人分量） 低脂豆漿……360毫升 洋葱……半個（切粒） 大白蘑菇……6隻（切片） 巴馬火腿……2片 脫脂芝士……1片 厚方包……1片 油……1茶匙 調味 鹽……1茶匙 雞粉……1茶匙 製法 1、將平底鍋燒熱，加入1茶匙油，放入切粒洋葱及白蘑菇片炒香 2、加入低脂豆漿，調至中火煮沸 3、灑上鹽和雞粉拌勻，倒入大湯碗內備用 4、將芝士放在方包上，用焗爐焗至香脆，然後切成4格 5、將2片巴馬火腿切成4份，每格多士放上一份巴馬火腿，連同湯一併食用 營養成分（1人分量） 熱量……283千卡 碳水化合物……40克 蛋白質……27克 脂肪……10克 纖維……2克 文：許朝茵 食譜提供、營養分析：仁安醫院註冊營養師李向明

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肥胖會引起很多疾病，糖尿病是其中一種，因肥胖而引起糖尿病被稱為「糖胖症」。過往大家認為做運動和控制飲食就能減磅，如果減不到，就歸咎於病人不努力。其實有部分病人是新陳代謝出現問題而導致糖尿病和肥胖，要在消化道動手術才能解決。 betway体彩 外科專科醫生唐琼雄醫生指，近數十年醫學界對肥胖改觀，認為這是一個疾病而非純粹外觀問題，減肥有助減低各種疾病的風險。長遠有效的減重手術主要有兩種，分別是胃繞道手術和縮胃手術。前者即是將小腸末端接駁食道，食物不經胃部；後者則是直接以手術縮小胃部。這兩個手術之所以能減磅，是因為它們能令食物更快到達小腸，刺激小腸分泌荷爾蒙，從而令胰臟分泌胰島素控制血糖水平。 根據外國經驗，以上手術的效果長達十年，而即使其後出現糖尿病，亦可將病情推遲二十至三十年，實在是病人的福音。醫學界於篩選病人進行這類手術有客觀指引，以確保術後效果良好。包括病人愈年輕，其胰臟功能愈好；體重指數超過27.5，因為指數愈高，胰島素抗阻愈嚴重，手術效果愈明顯；C-肽值愈高愈好，因為代表胰臟功能愈好；患糖尿病年期愈短愈好，最好少於五年。 養生帖：足部按摩防治糖尿病足 糖尿肥胖惡循環 手術解魔咒 糖尿病併發症影響大 山楂降血壓血脂 胃弱糖尿病勿試 新分類法 精準拆解糖尿病 戳破謬誤：糖尿病非肥人「專利」 最佳女「煮」角 擊退糖尿風險 問醫生：糖尿會否斷尾？ 視乎病因 醫徹中西：糖尿病人關節肌肉痛 注意飲食 控制體重 糖尿病不易察 提防常見都市病 糖尿病隨時潛藏體內 新研口服藥治癡肥糖尿 飯前一粒 覆蓋腸壁控血糖 專題系列文章

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女士為了減肥，就算是偏方都會試，好似之前流傳的薏米檸檬水，就成為不少女士的減肥恩物，甚至有人當水飲，希望可以去水腫兼收身，但有不少報道都指出飲得多會助長虛火，隨時出事。不過，減肥偏方當然不止一種，食黃豆減肥亦是近年網上流行的減肥偏方之一。註冊中醫表示，黃豆的確具有減肥效果，但如果過量進食黃豆或其製品，輕則出現胃脹、胃痛，嚴重的話隨時會引發痛風，令你減肥不成之餘，連行步路都痛。 網上流傳的減肥方法多不勝數，但不少都要配合節食才能見效。近年在網上引起熱話的黃豆減肥法，最吸引之處就是聲稱不用節食捱餓，不少人都想一試其功效。註冊中醫陳敏表示，黃豆的確有助減肥，「雖然在現代醫學中，很少將黃豆當中藥來使用，但本身都有一定的功效，其中包括健脾寬中、潤燥消水，簡單解釋就是能夠通便、去水腫，亦有清熱解毒及補中氣的作用。如果是更年期女士服用，更可減輕徵狀，包括潮熱、皮膚差等問題」。此外，陳敏說由於黃豆含有大量不飽和脂肪酸及纖維，所以亦能降低膽固醇、調節血糖及血脂、預防骨質疏鬆。 通便去水腫 低熱量毋須捱餓 「由於黃豆有去水腫、通便功效，加上能降血脂，所以的確有效抑制體重上升，甚至可減磅。不少素食者的素肉製品都以黃豆製作，主要是因為當中含有大量植物纖維，由於植物纖維在體內不會產生熱量，只要沒有吃過量，就不會令體重增加，因此便有食黃豆可減肥之餘又不用捱餓的說法。」 黃豆具有一定的減肥功效，不過，坊間以黃豆入饌的菜式並不多，反而利用黃豆製作的食材飲品較多，例如豆漿、豆腐、麵根、豆卜等，可說是家常菜。這些食物又有沒有減肥作用？陳敏表示，進食由黃豆製成的副產品，需要視乎成品而定，其中豆漿、豆腐這一類食品，減肥功用都會大打折扣。「由於製作豆漿、豆腐時需要隔渣，會大量流失植物纖維，進食後難有飽肚感，大大削弱通便能力，減肥的作用會較差。」另外，素食菜式中經常會用到的麵根及豆卜等，更是減肥人士的大敵，「麵根及豆卜都經過油炸，所以脂肪含量高，常食沒有減肥作用，反而會增磅！」 豆漿豆腐「打折」 麵根豆卜反增磅 黃豆是一種常見食材，正常食用不會有太大問題，但減肥人士往往因為想早見成效，一般會食得過多。陳敏指出，如果脾胃不好的人進食過量黃豆，對胃帶來一定的負擔，「所以脾胃差或弱的人不宜大量進食，否則易出現胃痛、胃脹、口酸、口臭等徵狀，最常見於小朋友或長者身上」。 含大量蛋白質 吃太多增尿酸 脾胃差或弱的人，進食過量易出現胃痛、胃脹，但陳敏表示，就算脾胃無問題，亦不代表能夠不停進食，因為有可能引致痛風。「之前的薏米檸檬水都試過有人因飲用過量而出事，曾有名女士將薏米檸檬水當水飲，飲了幾年，導致慢性胃炎，不停有胃氣及胃痛，手尾好長。黃豆由於含有大量蛋白質，攝取過量會代謝出過多的尿酸，誘發痛風，早前就有一名中年男士求診，由於新買入豆漿機，為免浪費便每次製作大量豆漿，之後當水飲，結果令膝蓋出現痛風問題。其實豆漿的建議攝取量是每日一杯，不適宜飲用太多。」 要用黃豆減肥，最好直接以黃豆入饌，但要花不少心機及時間，有沒有其他同樣有減肥功效的食材可以代替？陳敏表示，具有減肥功用的食品都有不少，「例如山楂、伏苓、薏米、荷葉、苦瓜乾、綠茶（未經發酵烘乾的茶葉，例如鐵觀音）、澤瀉等，同樣具有清熱、去水、潤腸等功效，有助減肥。此外，番瀉葉亦具有通便效果，但使用時留意不能過量，否則有可能引發腸易激（容易泄瀉）問題」。 文：勞耀全 編輯：林曉慧 電郵：feature@mingpao.com 專題系列文章

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夏日炎炎，不少人喜歡選擇凍飲以消暑解渴，其中罐裝、紙包飲品及果汁最受歡迎。但原來當中不少飲品含糖量甚高，不容忽視。若要控制體重的人士更要小心挑選，勿墮「糖衣」陷阱。 (資料圖片) betway体彩 營養師周明欣指出，世界衛生組織建議成人和兒童將其每日攝入的游離糖減少到低於5% 將提供額外的健康益處。若以5克糖為一粒方糖為計，以成年男士為例，每日熱量需要2,000至2,400卡路里，建議攝取糖分為少於25-30克（即5 – 6粒方糖），以女士為例，每日熱量需要1,400至1,600卡路里，每日攝取糖分為少於18-20克（即3.5 – 4粒方糖）。 周明欣指出，一罐汽水(330毫升)就約有35克糖，而一包250毫升紙包裝檸檬茶亦含有34克糖，與一罐汽水相若，大約有7粒方糖，已經是成年人一天糖攝取量。 如果選擇果汁會否為健康？周明欣指出，雖然果汁含有維他命，但其實果糖含量甚高、而纖維低，半杯約120毫升的果汁約等於一份生果的糖分，多喝除了會增加體重外，更令三酸甘油脂高，引起脂肪肝。 【明報讀者優惠價】原大地 稀有糖 – 專為「關注血糖」及「控制體重」人士研製 立即網上訂購 優惠至2020年3月30日 坊間有不少紙包飲品都標榜低糖，周明欣指出，如果飲品中每一百毫升的糖分量不多於5克，就代表低糖。要了解包裝飲品的含糖量，可以細讀食物標籤。 周明欣提議大家，如果想選購包裝飲品，最好不加添糖的茶類、無糖梳打水、健怡汽水不含卡路里及糖，以代替含糖飲料。果汁方面，可以選擇無糖果味茶及加入水果粒或果茸，又或購買或自行用攪拌機打爛的新鮮榨蔬菜汁，適合每日未能攝取足夠纖維量的人士。 專題系列文章 Read more

從中醫角度，黑糖性溫味甘，補中益氣、緩中、化食，有健脾暖胃、止痛及補血的功能。註冊中醫嚴耀堅指出，肥胖、陰虛內熱人士不宜多吃黑糖，陰虛內熱人士因有虛火，徵狀如暗瘡或濕疹、亢奮、面紅、出汗等，吃得多或會增加熱氣。 熱天飲冷損脾胃 中醫不建議冷食凍飲，嚴耀堅指出，適當冷飲可以生津止渴，但過多會傷及脾胃，影響胃口，嚴重時更有食滯脹滿感覺；另外，亦會令身體積聚濕氣，容易疲倦。由於肺脾腎三個臟腑都有運化水濕功能，如脾胃運水功能欠佳，會牽連肺和腎。腎虛令人無精神、影響關節健康、脫髮及思考較慢；肺虛則易有痰、咳嗽、喉嚨痛及皮膚問題等。 「在大熱天時飲冷，有如將冷水倒在熱鍋上，刺激脾胃，造成損害，年輕時未必會察覺問題，但30歲後，腸胃問題會逐漸出現。」嚴耀堅說如果脾胃虛弱者，加少許溫性的薑粉或肉桂粉，中和寒涼，最好還是不要飲用太冰冷的飲品，置於室溫一會才飲用。 專題系列文章

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怕肥又想追潮流、試新品，點算好？ 楊盈希建議，要選擇細杯及無糖，一星期不可飲多過兩杯，如果與人分享就更好。「之後要調節當日的飲食，減少糖分，尤其是高脂高糖的零食如雪糕甜品，主餐吃沙律配肉類，或多菜少飯調節。」 運動亦有助消耗，以60公斤體重成年人，消耗一杯全糖黑糖珍珠鮮奶744千卡為例，要跑步（每小時7公里計）約個半小時才能消耗得到。體重每輕10公斤，運動時間就要多20分鐘，體重每重10公斤，可減少20分鐘，餘此類推。 另外，台式飲品中可用仙草、愛玉、蘆薈、寒天或蒟蒻取代珍珠，這些食材熱量較低，當中以仙草的熱量最低，一杯仙草奶茶，相比用珍珠可減少115千卡，約半碗飯熱量。她又建議可選擇無糖果汁茶，因水果已有味道，不用再加糖。 專題系列文章

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今個夏天的熱話飲品，必定是黑糖珍珠鮮奶，熱潮由台灣撲至香港，無論日曬雨淋，店前都長龍不絕。 傳統珍珠奶茶，以奶精加糖水炮製而成，高熱量兼無營養，大家心知肚明；黑糖珍珠鮮奶，頂着黑糖和鮮奶的健康光環，有店家還提供70%少糖、50%半糖、30%微糖選擇。想健康一點，揀半糖、微糖就最安全？ 黑糖珍珠鮮奶，味道香甜、入口滑溜；加上有黑糖「掛杯」花紋，充滿視覺效果。近期新店標榜以黑糖與鮮奶取代傳統的白糖與奶精，不少人認為因而較健康，然而，註冊營養師楊盈希說，黑糖珍珠鮮奶形象健康，實屬高脂高糖，多飲一樣致肥。楊盈希逐一拆解黑糖珍珠鮮奶的健康謬誤。 熱量近同白糖 黑糖補礦物質不划算 謬誤1：黑糖有豐富礦物質，較白糖健康。 楊：黑糖與白糖的熱量差距輕微，以100克為例，白糖熱量有400千卡，黑糖亦有390千卡。至於商家常標榜黑糖有豐富礦物質，的而且確，黑糖在製造過程中保留了一些礦物質如鐵、鎂、鈣及鉀，白糖則沒有。不過，若想以黑糖補充以上礦物質，就會吸收大量糖分與熱量，絕不划算，倒不如多食以下食物吸收。 鐵：製造紅血球，成年女士每日建議攝取量為18毫克，男士為8毫克。可從牛肉、動物內臟如豬肝、加了鐵質的穀物早餐中攝取。 鎂：有助蛋白質合成，神經信號傳送，肌肉和骨骼健康等。成年女士每日建議攝取量約300毫克，男士約400毫克。可從綠色蔬菜、果仁中吸收。 鉀：維持體內電解質平衡和細胞功能正常，有助降低血壓和減少中風風險。成年人每日建議攝取量為2700至3000毫克。蔬果如薯仔、香蕉都含豐富鉀質。 鈣：維持骨骼健康。成年人每日建議攝取量為1300毫克，牛奶及奶類製品含豐富鈣質。 全脂奶加黑糖 高脂高糖高熱量 謬誤2：黑糖珍珠鮮奶不用奶精，不含反式脂肪，較為低卡及健康，更可以補充鈣質。 楊：傳統珍珠奶茶，多以成本較低的奶精調製，奶精由植物油製成，再加入糖，幾乎全是飽和脂肪酸及反式脂肪，增加壞膽固醇，不利心臟健康。黑糖珍珠鮮奶則以全脂奶炮製，含有維他命B、蛋白質及鈣。而熱量方面，以每100毫升計算，全脂奶熱量約60千卡，奶精約100千卡。從營養價值及熱量角度比較，全脂奶的確較奶精優勝，不過，全脂奶再加上黑糖，一樣高脂高糖高熱量。想吸收鈣質，建議飲純牛奶或加鈣無糖豆漿，減少糖和脂肪攝取量。 珍珠當飯吃 皮膚衰老爆暗瘡 謬誤3：珍珠飽肚，食少一餐飯，拉上補下就無問題。 楊：以珍珠奶茶代替一餐飯，雖然可以抵消熱量，但營養不足，例如吸收少了纖維和蛋白質等。飲食不能只看卡路里，還要留意營養成分；以木薯粉製成的珍珠含有大量游離糖，即製造過程中額外添加糖分，會引致以下兩大問題： 肥胖風險：吸收過多糖分會刺激胰島素分泌，胰島素會抑壓脂肪分解，令糖分變成脂肪儲蓄在體內，導致肥胖。肥胖令腰椎、脊椎及膝蓋關節受壓，同時會誘發三高，增加心臟病及中風風險等。 皮膚衰老：糖與蛋白質結合後產生「糖化終產物」，一般情况下身體會自然排走，但如分量太多，就會積聚體內，導致發炎並產生自由基，破壞骨膠原，令皮膚提早老化。過量糖分刺激胰島素分泌，影響荷爾蒙水平，油脂分泌也會增加；此外，過多糖分也會增加炎症反應，油脂及炎症同時增加，易有暗瘡。 50%半糖≠熱量減半 謬誤4：想飲又怕肥，揀半糖、微糖，熱量自然減半。 楊：部分店舖出售的黑糖珍珠鮮奶，可選100%全糖、70%少糖、50%半糖、30%微糖。有人以為半糖、微糖，糖分減少一半以上，熱量亦減一半，但實情並不如此，因為製作珍珠的過程中都加入大量糖分，另外鮮奶本身也含乳糖。無論是黑糖珍珠鮮奶或是珍珠奶茶，熱量都相若（見圖1）。 世界衛生組織建議，成年人每日攝取游離糖不多於總能量的10%，以2000千卡飲食為例，上限是50克糖，大約10茶匙。一杯微糖飲品已超標。 文：許朝茵 統籌：鄭寶華 編輯：梁小玲 電郵：feature@mingpao.com 專題系列文章

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