【膳食纖維】白紅黑三色藜麥高纖 營養價值有不同 哪種抗氧化能力高？奧米加3脂肪酸、維他命E含量多？
【明報專訊】講起藜麥，大家或會聯想它為「超級食物」。到底藜麥有什麼營養價值使其「超級」呢？首先，藜麥比其他穀類食物含較多營養素。藜麥含豐富纖維，每100克熟藜麥約有2.8克膳食纖維，比糙米和玉米更為高纖；而且當中大部分為非水溶性纖維，有助預防便秘及促進腸道健康。藜麥亦含有抗性澱粉，有助提供營養予腸道益生菌並促進形成短鏈脂肪酸，可改善腸道健康和降低患病風險。以穀類來說，藜麥含較多蛋白質，每100克熟藜麥約有4.4克蛋白質，雖然不是動物性食物，但已包含人體9種必須胺基酸，屬於優質蛋白質食物。藜麥的升糖指數（GI）較低（53；55或以下為低GI），適量加入均衡飲食有助穩定血糖和增加飽腹感。 相關文章：便秘｜3大成因 都市人易錯過排便黃金時機 持續便秘引發多種併發症 預防5個貼士 三色藜麥 顏色愈深抗氧化能力愈高 黑藜麥奧米加3脂肪酸含量最高 藜麥含豐富抗氧化物和礦物質，比糙米提供更多的鎂（藜麥64毫克vs.糙米39毫克）、鐵（藜麥1.49毫克vs.糙米0.56毫克）、纖維（藜麥2.8克vs.糙米1.6克）和鋅（藜麥1.09毫克vs.糙米0.71毫克）。藜麥亦含槲皮素，是一種有助預防心臟病、骨質疏鬆症和某些癌症的多酚類；除了槲皮素，藜麥亦含黃酮類抗氧化劑和山柰酚，有助對抗自由基破壞，降低患上慢性疾病的風險 。 常見藜麥有3種——白藜麥、紅藜麥和黑藜麥，不同顏色藜麥有不同營養價值。紅藜麥的標誌紅色來自甜菜素，是可保護DNA免受氧化損傷的抗氧化物。黑藜麥的脂肪含量為三者中最低，但奧米加3脂肪酸和類胡蘿蔔素含量則為三者中最高。紅藜麥和黑藜麥的維他命E含量比白藜麥高兩倍，而且藜麥顏色愈深，抗氧化能力愈高。 煮法：1份藜麥2份水 藜麥沒有一個建議攝取量，應以均衡多元化飲食為原則，多攝取五穀類食物，約45克或3湯匙熟藜麥為1份五穀（10克碳水化合物），每人每餐約需攝取4至5份五穀，分量按個人需要及體質而有所調整。藜麥煮法為1份藜麥2份水，中火煮約10至20分鐘放涼即可享用。常見入饌方法包括拌沙律菜、藜麥飯、藜麥麵包等。 過量進食或腸胃不適 藜麥雖屬低升糖指數，但高血糖人士亦要控制進食分量避免血糖大起大落。由於藜麥纖維量較高，進食過量可能會造成胃氣、胃脹、腸胃不適；曾經做腸手術又需要低纖飲食的人士，可能不適宜進食過量藜麥。若有任何疑問，應向醫生或註冊營養師查詢。 介紹一款輕怡藜麥沙律食譜給大家。 相關文章：【糖尿病】每天久坐逾6小時致二型糖尿病風險 每周100分鐘運動助控血糖 患者4點要注意：勿空腹、睡前運動 「泰」輕怡蝦仁藜麥沙律 材料（2人分量）： 三色藜麥（quinoa）……約1杯 蝦仁……10隻 粟米……1/3條 車厘茄……6至7粒 新鮮青檸……1個 青瓜……1條 麻油……少許 橄欖油……1茶匙 鹽……1/8茶匙 胡椒粉……少許 糖……1/3茶匙 泰式甜酸醬……1湯匙 做法： 1.藜麥洗淨，放入滾水，用中火煮10至12分鐘，盛起放涼備用 2.蝦仁用糖、少許胡椒粉、鹽及麻油調味。易潔鑊加入橄欖油，用中大火把蝦仁煎熟，備用 3.粟米起粒，放入滾水，用中火煮1分鐘，盛起放涼備用 4.青瓜及車厘茄切成喜歡大小，備用 5.新鮮青檸榨汁加入泰式甜酸醬混合成醬汁 6.將藜麥、粟米、車厘茄、青瓜和醬汁拌勻，再放上蝦仁，即成 想認識更多營養資訊，可瀏覽社區營養服務網頁：bit.ly/3c1KpyS 食譜提供：羅曼詩（基督教聯合那打素社康服務註冊營養師） 相關文章：【骨折】骨質疏鬆無聲無息！切勿忽視腰痛臀部疼痛 補鈣30歲前已要開始？（附營養師飲食建議） （本網發表的作品若提出批評，旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點，目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點，循合法途徑予以改善，絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。） 文：何梓姍（基督教聯合那打素社康服務註冊營養師）
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