零脂肪

【明報專訊】麻糬系甜品愈出愈多，麻糬波波、麻糬曲奇、麻糬泡芙、麻糬貝果、麻糬鬆餅……多方位攻陷麻糬控。營養師提醒，麻糬較難消化，非人人宜吃；而部分麻糬甜品配上忌廉、酥皮等，熱量大增，一個麻糬忌廉泡芙熱量接近2碗飯！想健康與美味兼得，當然要向營養師取經，DIY健怡版黑芝麻麻糬波波，1粒70千卡，熱量減少近三成，糖尿病及三高人士都可以一嘗。 人氣麻糬甜品熱量有多少 營養師：1粒菠蘿皮波波=大半碗飯 今年最熱門的麻糬系甜品，莫過於菠蘿皮麻糬波波，有人龍店需排逾1小時才買到！麻糬波波小小一粒，口感看似輕盈，香港營養師協會培訓及發展主任、註冊營養師梁曦允指，1粒普通原味麻糬波波（40克）熱量99千卡、脂肪3.2克，但當加上牛油、糖等製成的菠蘿脆皮後，熱量額外增加60千卡，「1碗飯約200千卡，1粒菠蘿皮麻糬波波約160千卡，等同大半碗飯，吃2個已超過1碗飯」！如果是朱古力、芝士、抹茶紅豆等口味，易攝入更多脂肪和糖分。 鬆餅高脂 油攝取超每餐上限 麻糬曲奇亦是甜品控的心頭好，咬開後露出「拉絲」麻糬，打卡一流。梁曦允表示，因曲奇是加入牛油製成，1塊33克麻糬曲奇，熱量約150千卡、脂肪約7克，相比起麻糬波波更為「邪惡」。如果是流心餡料，如流心抹茶、流心朱古力等，邪惡指數更高，「要做到餡料在室溫下仍處於融化狀態，起碼加多1茶匙牛油，熱量會再多約50千卡」。至於麻糬鬆餅（70克）熱量雖然與1個麻糬貝果相若，但脂肪含量較高，「每餐油的建議攝取量不多於2茶匙，但鬆餅（所用的牛油）有約2.5茶匙油（即12.5克），略超建議上限」。 泡芙最肥 1個=2碗飯 眾多麻糬甜品中，以每件計，麻糬泡芙的熱量最高！梁曦允解釋，牛油酥皮、忌廉夾心，令泡芙的脂肪含量增加，有近21克。「食1個泡芙攝入近380千卡熱量，接近2碗飯！」 貝果零脂肪 控血糖只宜淺嘗 至於相對健康的麻糬系食物，她認為是貝果，「貝果毋須牛油或其他脂肪類材料製成，脂肪可以是零」，而且貝果通常會當正餐，不會如曲奇、泡芙、鬆餅等小食多吃，較易控制進食分量。雖然麻糬貝果相對健康，但需長期監察血糖人士不宜多吃，因為1個約100克的貝果，加入以10克木薯粉製成的麻糬餡料，會增加約10克澱粉質，等於吃多大半塊白麵包片；如果麻糬餡料製作時加入白砂糖，對血糖的影響更大。 「餐與餐之間小食，熱量建議圍繞150至200千卡，麻糬波波或麻糬曲奇只要不是每日吃，影響不大；偶爾想試人氣泡芙，同朋友分享一半亦可接受。」若想獨自享用整個麻糬甜品，正餐就要調節澱粉質攝取量，以防吸收額外熱量。喜愛煙韌口感甜品，又想控制熱量，可選擇同樣具煙韌口感但低熱量的蒟蒻、寒天、蕨餅、水信玄餅等。 高GI難消化 4 歲以下不建議吃 麻糬甜品瘋魔大人小朋友，卻非人人適合食用。麻糬用糯米粉和木薯粉製成，兩者都屬高升糖指數（GI）食物，梁曦允解釋，糯米粉和木薯粉同屬支鏈澱粉，即如樹枝一樣有很多分枝，較容易被消化酶分解，消化時間短，短時間內會令血糖上升。既然麻糬易被消化，為何吃後卻覺飽飽滯滯？她指出，因為分解時有些成分難被身體完全吸收，殘留在腸胃內，「大腸內的細菌會將之發酵，產生大量氣體，因而感到胃氣脹」。如果麻糬遇上高脂肪食物如忌廉、流心餡料等，就更難消化，因脂肪需用較長時間消化，故有胃氣脹和消化系統不佳的人不建議多吃麻糬或糯米製品。 此外，麻糬口感煙韌，部分兒童和長者咀嚼時或感困難，尤其是牙未出齊的小朋友，咀嚼和吞嚥能力較差，「不建議4歲以下兒童吃煙韌食物，不止麻糬，還有棉花糖、橡皮糖等」；而缺牙、戴假牙、有吞嚥困難的長者亦不宜吃，擔心會鯁喉。 ■食譜：加洋車前子粉 高纖增飽足感 麻糬波波小巧煙韌，口味多樣，不過它採用高升糖指數的木薯粉和糯米粉製成，糖尿病、三高人士有得睇無得食。註冊營養師梁曦允改良食譜，將牛油、牛奶改為低脂或脫脂版本，減低脂肪攝取量，還加入洋車前子粉，「洋車前子粉含高膳食纖維，吸水後膨脹，可減慢腸胃吸收食物的速度，增加飽足感」，亦可減慢血糖升幅；再以稀少糖代替白砂糖，將糖分大減至零，連糖尿病、三高病人都可一嘗這滋味小食。不過，1粒麻糬波波澱粉質相等於約三分之一碗飯（約70千卡），如有需要應扣除主食的部分澱粉質。 ●黑芝麻麻糬波波 材料（9個）： 無鹽減脂牛油……25克 脫脂奶……130毫升 木薯粉……80克 糯米粉……30克 洋車前子粉……15克 稀少糖……18克 鹽……1/8茶匙 蛋……1隻 黑芝麻……1/2湯匙 做法： 1.牛油放室溫軟化，連同脫脂奶、稀少糖和鹽加入大碗 2.蓋上微波爐用保鮮紙，以微波爐加熱1分20秒，或以小火加熱，直到糖及牛油融化 3.趁熱拌勻材料，並加入洋車前子粉，拌勻至粉糰狀，備用 4.將木薯粉、糯米粉過篩，分3次加入粉糰，用手拌勻；當木薯粉、糯米粉完全拌勻後，再加入新一輪的粉 5.打發雞蛋，將蛋液分3次加入粉糰並拌勻，每次蛋液被完全吸收後才再加入蛋液 6.加黑芝麻至粉糰，拌勻 7.預熱焗爐180℃ 10分鐘 8.焗盤鋪上牛油紙，湯匙濕水後，舀1湯匙分量粉糰 9.用手或湯匙沾水，將粉糰塑成球形，放在牛油紙上 10. 以180度焗約27分鐘，即成 製作貼士： 1.可用第3步驟的麻糬餡料製作麻糬貝果、麻糬曲奇 2.若想製作抹茶、朱古力等其他口味，可在第4步驟加入約1茶匙的抹茶粉或可可粉 3.如想加入朱古力粒，宜選黑朱古力，不建議選用糖分較高的白朱古力粒 4.稀少糖以外，還可用卡宜甜菊糖和羅漢果糖取代白砂糖，同樣零熱量 5.可隨個人喜好加入紅莓乾和提子乾等乾果，建議選擇無額外添加糖的果乾，減少糖分 文：張淑媚編輯：梁小玲facebook @明報副刊 明報健康網：www.afterroberto.com電郵：feature@mingpao.com Read more

沙律菜近乎零脂肪，一定好健康？ Read more