【熱量計算】情人節鋸扒主菜到甜品 天使vs.魔鬼餐單 營養師教你食得有營
【明報專訊】情人節大餐，「鋸扒」是不少情侶的首選。若配上前菜、餐湯、配菜、甜品到飲品……熱量隨時逾2000千卡，超過1個成年女性1天所需熱量（1700至1900千卡，以體重為55公斤計算）！以同一分量計算，「天使餐單」與「魔鬼餐單」熱量可相差逾1000千卡。想與情人享「瘦」，就要認識餐牌上的魔鬼細節！即看營養師教你如何食得盡興又有營。 相關文章：【零食選擇】薯片kettle-cooked脂肪熱量最健康？標示「不含膽固醇」放心食？番薯片纖維高？ 情人節鋸扒 天使與魔鬼餐單熱量可差1000千卡 點起燭光，首先端上前菜，沙律、餐湯和麵包是常見配搭。香港營養師協會培訓及發展主任、註冊營養師梁曦允表示，沙律的陷阱是醬汁，「可選以醋為主的醬汁如黑醋、紅酒醋等，熱量會控制得好一點，橄欖油亦較佳」。相反蛋黃醬熱量較高，盡量避免或要求「另上」。 沙律配醋 避免選白湯 法包好過蒜蓉包 餐湯要避免白湯（如忌廉蘑菇湯）及洋葱湯，因含牛油、忌廉等材料，熱量較高，建議選蔬菜湯、羅宋湯。餐包則建議法包、酸種麵包等沒有調味的麵包，「盡量避免蒜蓉包，上面會有牛油」，便可「省下」脂肪攝取量去享受主菜和甜品。 選5安士煎扒 醬汁「另上」 主菜登場。一般成年人每天要攝取約7至11安士（約200至310克）肉、魚、蛋及代替品。梁曦允指，5安士（約140克）牛扒是合理分量，大塊牛扒就建議與人分享；「若打算晚上吃大餐，可考慮早、午餐盡量不吃肉，避免整日熱量攝取量超標」。另外，盡量選簡單烹調方法，「少少鹽和胡椒去煎就最理想，吃到原汁原味，又較健康」，如有醬汁可要求「另上」。二人餐主菜可以選一客牛扒，另一客選其他較低脂肉類，「推介海鮮類，例如鱈魚等白身魚，脂肪量近乎0」。 薯蓉「清清哋」 熱量卻不低 至於配菜，梁曦允指一般成年人每天需要吃3至8碗澱粉質，1碗意粉和270克薯仔均與1碗飯熱量相若。但要注意烹調方法，「淨意粉與白飯差不多，但如果是卡邦尼意粉、芝士通心粉，熱量就高很多」。以薯仔做配菜，炸薯條最邪惡，根據熱量高至低排列是：炸薯條、薯蓉、焗薯、白煠薯仔。註冊營養師陸肇麟指，「很多人以為薯蓉『清清哋』，但順滑的口感是因為加了牛油和忌廉」，每100克有186千卡熱量，不容小覷。 1件芝士蛋糕=2碗飯 餐酒熱量超可樂 梁曦允提醒，甜品同樣含澱粉質，如果想「留quota」吃甜品，就可能要考慮選蔬菜做配菜，拉上補下。「1件芝士蛋糕、流心朱古力蛋糕等糖分、脂肪量較高，含300至400千卡，相等於2碗飯熱量。」建議選較低熱量甜品，如水果配雪葩、啫喱、寒天等，「1個梳乎厘約160千卡，也是不錯的選擇」。 另外，要注意酒精也有熱量，梁曦允指100毫升（約半杯）紅、白、氣泡酒約70千卡，熱量比同樣分量可樂（含約40千卡）為高。假如要控制熱量，可選無糖汽水、康普茶、花茶等，低熱量甚至零熱量的飲品。 致肥陷阱：早午餐吃得輕盈 魔鬼、天使晚餐後散步消耗熱量 同樣是6道菜晚餐，不同食材和烹調方法，天使、魔鬼立即現形，熱量差倍！梁曦允提醒，即使選對了「天使餐單」，也佔成人女性一天所需熱量一半，所以，早、午餐要吃輕盈一點，晚飯後與情人一起散步，消耗熱量。 魔鬼餐單 蒜蓉包1片……約140千卡 忌廉蘑菇湯1碗……約355千卡 烤牛小排150克（約5安士）……約600千卡 卡邦尼意粉1份……約580千卡 意大利芝士蛋糕 1件……約357千卡 紅酒1杯……約165千卡 總熱量：約2197千卡 天使餐單 法包1片……約80千卡 羅宋湯1碗……約127千卡 烤牛柳150克（約5安士）……約325.5千卡 焗薯1個……約127千卡 梳乎厘1份……約164千卡 花茶1杯……0千卡 總熱量：約823.5千卡 資料來源：註冊營養師梁曦允、美國農業部轄下的營養素資料庫（USDA） 牛小排最肥 西冷牛柳脂肪減半 「鋸扒」選擇中，以牛扒為主菜的選擇有不同品種、部位的牛，熱量和脂肪可相差1倍。「牛肉是高蛋白質來源，還有豐富微量營養素鐵和鋅。」香港營養師協會執委、註冊營養師陸肇麟指出，蛋白質是組成肌肉和免疫細胞的重要元素，每100克牛肉（瘦肉85%）有約20克蛋白質、約2毫克鐵質及約4毫克鋅。鐵質不止補血，還與鋅一樣有助維持免疫力。 牛扒不同部位、不同品種、不同飼養或烹調方法，即使同一重量，熱量和脂肪可以相差很遠。 位置：近骨位 脂肪「重災區」 西冷、肉眼、牛小排……肉味各有特色之餘，營養價值亦大不同。肉眼即牛肋脊，靠近牛背，因不常活動，口感軟嫩，油花較多（見圖「牛脂肪部位睇真啲」）；陸肇麟指，「近骨位置，是脂肪『重災區』」，當中以牛小排最高脂，每100克有26克脂肪、300千卡熱量。「鋸扒，建議揀西冷、牛柳（又稱菲力），因為脂肪、熱量都較低」，西冷是牛後腰背脊肉，因靠近後腿，脂肪量較少；牛柳位於腰脊內側，同屬較健康之選，兩者無論脂肪或熱量，都比牛小排少近一半。 品種：和牛安格斯牛 油分較多 提起頂級牛扒，大家第一時間想到和牛和安格斯牛。不少人追求「雪花」、入口即融。「為何入口即融？因為油分較多，相對沒那麼健康。」陸肇麟指，和牛、安格斯牛脂肪含量，比其他品種多10%；以和牛為例，100克和牛肉眼扒約30克脂肪、312千卡熱量，而普通肉眼扒約22克脂肪、230千卡熱量。 飼料：穀飼牛較高脂高卡 不少牛扒標明草飼或穀飼，有何分別？草飼牛吃草，多是放養，肉質較結實；穀飼牛吃穀物飼料，如粟米、雜糧等，飼料油分較高，所以肉質較鮮嫩，油花較豐滿，脂肪和熱量都較高。 烹調：慢煮熱量低過煎 近年流行慢煮，牛扒以真空密封，長時間低溫烹煮，「好處是肉的纖維不會大幅收縮，肉質較柔軟」。陸肇麟續指，慢煮有可能保留部分易被熱力破壞的營養素如維他命B，但實際上並沒有明顯營養差異。香港營養師協會培訓及發展主任、註冊營養師梁曦允比較慢煮和煎牛扒，指前者熱量較低，因為慢煮牛扒經低溫烹煮後只需略為煎香，用油量和吸油量較少；而一般煎牛扒從生肉開始煎熟，用油量多之餘，牛扒也會吸較多油。 至於威靈頓牛柳，雖選用脂肪比例較低的牛柳，但以風乾火腿和經牛油炒香的蘑菇作餡，再以酥皮包裹，陸肇麟認為不太健康，「酥皮以起酥油、人造牛油，甚至動物牛油製作，增加飽和脂肪和反式脂肪」。他參考某品牌威靈頓牛柳營養標籤指，每100克熱量達360千卡、19克脂肪、10克飽和脂肪。 綜觀上述3種煮法，梁曦允按熱量低至高排列，分別是慢煮、煎煮和威靈頓牛柳。雖然威靈頓牛柳最「邪惡」，但陸肇麟認為「只要不是餐餐吃，又毋須將熱量、脂肪計得很嚴謹，享受食物就可」。 熟成濃縮牛肉 拉高熱量 近年大熱的還有乾式熟成牛扒，將生牛肉放在嚴格控制溫度和濕度的地方，風乾21至45日。梁曦允指，牛肉在熟成過程中水分流失可達48%，但蛋白質或營養素沒有太大變化，「整件牛肉濃縮了，變相熱量會拉高」。點一客牛扒，同一部位同一重量，經熟成處理過的，熱量會相對較高。 相關文章：【消化不良】 食滯便秘增磅點解決?營養師拆解消脂消腩補充劑迷思 教你3招「急救」 文：張淑媚、李欣敏 編輯：梁小玲 facebook @明報副刊 明報健康網：www.afterroberto.com 電郵：feature@mingpao.com
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