都市壓力

【明報專訊】考試壓力大，心情特別煩躁、易怒，很多人都知道，但原來壓力還會令人食量大增！考生切忌胡亂「搵食」，錯食增壓食物就大件事！找來註冊營養師分析食物如何增加壓力，並推薦減壓的開心食物。 壓力大失控 狂吃朱古力薯片 為何壓力大時會食慾大增呢？原來壓力荷爾蒙使身體進入作戰狀態，心跳加速，身體會釋放更多能量到肌肉。當我們進食糖分後，身體會增加分泌血清素，使情緒稍為紓緩。 精神壓力大容易影響飲食習慣，包括： 1.愛吃肥膩、香口、濃味食物 包括朱古力、薯片、即食麵、雪糕、汽水、糖果等，而且愈食愈多，難於控制分量，大大增加「三高」（高血糖、高血壓、高血脂）的風險。 2.經常喝咖啡、奶茶、酒精飲品 攝取過量咖啡因及酒精，分別會刺激中樞神經系統，令情緒更為緊張，造成焦慮和失眠；而酒精的熱量很高，攝取過量會引致肝硬化，並增加患多種癌症的風險。 3.經常消夜 睡前進食高熱量及高脂食物，不單難消化，損害腸胃功能，而且會減慢新陳代謝，積聚脂肪引致肥胖。 食物選擇不當，不單無法紓緩壓力，而且還可能有反效果。油膩的食物，包括不同動物的腩肉、皮、翼、腳、骨，而香腸、醬料、餸汁、動物油、椰子油和煎炸食物等，都會增加血液中的脂肪並積聚於血管壁，收窄血管，阻礙血液流動，令血壓上升。而高鹽分與醃製加工食物如臘腸、臘肉、臘鴨、鹹蛋、罐頭製品及醃菜等會令血壓上升，同時亦令磷質流失，引發精神壓力。含有咖啡因的飲品，如咖啡、濃茶、可樂等雖然可以暫時提神及放鬆神經，但飲用過量（每天超過兩杯）可能會引致心跳加速、頭痛及失眠，得不償失。 薯仔水果減壓又有營 選擇食物時應該要重質重量，才可以吃得開心又健康。我們可以選擇一些開心食物幫助減壓，例如含豐富纖維素的碳水化合物食物，包括全麥包、麥餅、麥皮、番薯、薯仔、南瓜、甘筍、洋葱和水果等，既可維持血糖水平，又可改善便秘，並有鎮靜、減壓作用，但關注血糖或體重的人士要注意進食分量。大家可以試一試自製香蕉花生醬麥包卷作為健康小食。 經常進食含豐富維他命C及B的食物，例如奇異果、士多啤梨、橙、芒果、深綠色蔬菜、肉類、牛奶、糙米等，可增強免疫力及有助調節體內分泌系統，平復情緒，改善疲倦及失眠。鈣、鎂、鋅亦有助鬆弛神經，紓緩緊張情緒，促進新陳代謝，防止脫髮，是減壓的好幫手，而在奶類、肉類、海鮮、雞蛋之中，便含豐富的鈣、鎂、鋅等營養素。至於包含豐富奧米加脂肪酸的食物，例如三文魚、吞拿魚、沙甸魚、鮫魚、合桃、黃豆製品（包括豆奶、豆腐、焗豆）等，都有助擴張血管，降低血壓，增強抵抗力，改善情緒及預防抑鬱症，建議每星期可選擇進食兩至三次。當中茄汁豆焗薯、三文魚/吞拿魚飛碟都是不錯的選擇。 花旗參水 減缺水頭痛 花旗參水提神亦是不錯的選擇，而且可以補充水分，減低身體缺水時的疲勞及頭痛。另外有研究指出黑朱古力含可可豆脂肪酸，可刺激中樞神經系統，分泌多些快樂荷爾蒙，從而產生舒暢和輕鬆感覺。但要留意朱古力屬於熱量非常高的食物，一排一百克的朱古力，已含五百至六百千卡，比兩碗飯的熱量還要高，所以建議每次不多於一粒（大約十至十五克），而糖尿病及過重人士應減少進食。 均衡飲食配合適量運動，是恆久有效控制壓力的最佳方法，而且還可以改善體質及身形，增加自信，不妨試試。 ■開心食物 ‧全麥包 ‧麥餅 ‧麥皮 ‧糙米 ‧番薯 ‧薯仔 ‧南瓜 ‧甘筍 ‧洋葱 ‧奇異果 ‧士多啤梨 ‧橙 ‧芒果 ‧三文魚 ‧吞拿魚 ‧沙甸魚 ‧鮫魚 ‧豆奶 ‧豆腐 ‧焗豆 ‧合桃（無鹽果仁） ‧黑朱古力 ‧花旗參水 ■增壓食物 ‧即食麵 ‧杯麵 ‧伊麵 ‧薯片 ‧醃菜 ‧煎炸食物 ‧椰子油 ‧椰漿 ‧腩肉 ‧皮、翼、腳、骨 ‧香腸 ‧臘腸 ‧臘肉 ‧臘鴨 ‧鹹蛋 ‧罐頭 ‧雪糕 ‧汽水 ‧糖果 ‧咖啡、奶茶 ‧酒精飲品 ‧醬料、餸汁 ‧動物油 資料來源：註冊營養師蘇永源 文：蘇永源（聖雅各福群會社區營養服務及教育中心註冊營養師） 編輯：蔡曉彤 電郵：feature@mingpao.com 專題系列文章

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【明報專訊】編按﹕開學半個月，孩子開始忙着應付每天功課、每周默書。面對社會的競爭和挑戰，父母對孩子學業要求愈來愈高，雙方均構成壓力，結果兩敗俱傷。 ■個案 1 補充練習 ，做極都唔完！ 小芬（假名）升上小一後成績不差，但母親非常着緊她的學業，除了學校功課，也要求小芬完成其他補充練習。當小芬未能完成時，母親會大聲責罵，更施以體罰，因此小芬經常為完成額外的課業至深夜才能睡覺。 由於睡眠不足，翌日上課顯得無精打采，小芬不但學習表現每况愈下，甚至出現情緒問題，包括容易發脾氣，與同學之間出現爭執，以及不聽從老師的指令等。這些表現令母親產生更大的情緒反應及擔憂，尤其是在成績方面，於是她安排更多的額外練習，令小芬的表現更差，造成惡性循環，更影響了親子關係，小芬亦開始對抗母親的要求。小芬母親表示，夫婦兩人均未受過正規教育，自己只能留在家中照顧女兒，丈夫則需要做兩份工作才能維持生計，因此希望女兒學業有好成績，比父母有更好的前途。 ■個案 2 阿女功課，真係考起我！ 就讀小三的阿儀（假名）成績普通，但其母親特別緊張阿儀的功課，幾乎每天放學時都會到學校，親自向不同的老師查問當日的功課如何做，有時更會於早上正式上課前到校，向老師查詢昨天的功課。 阿儀母親曾表示自己無能力幫助阿儀完成功課，感到壓力及辛苦，不知如何是好。而學校社工與她接觸時，覺得她精神狀態欠佳，言語表達有些混亂。 上述兩宗個案在香港並非罕見，亦正正反映了家長在管教方面出現壓力，尤其在面對子女的學業需要。 香港家庭教育學院及香港教育學院文理學院，曾於2010年10月以電話及問卷形式訪問了近1000名家長，超過七成受訪者自認在管教子女時出現明顯的壓力。亦有其他調查發現，近94%家長表示過去半年在照顧孩子時，曾無緣無故發脾氣、情緒失控、頭暈、頭痛、失眠等與壓力有關的徵狀；當中有78%家長有時或經常在照顧孩子時發脾氣，67%人試過情緒失控。而與子女一樣，79%受訪小學家長表示，壓力來源是孩子的學業，反映學業壓力令學童及家長都壓力「爆燈」。 家長愈焦慮 孩子學習愈差 事實上，家長的壓力愈大或情緒困擾愈大，子女的學習表現便愈容易受影響，繼而進一步影響家長的情緒，造成惡性循環。浸信會愛羣社會服務處及香港教育大學於 2015年8月至2016年9月，以問卷形式訪問了260名曾受情緒困擾的家長及其一名18歲以下的子女，發現家長的焦慮水平愈高，子女愈容易在學習、社交、自律三方面出現問題。 現今香港社會的家長，無疑面對社會上愈來愈多的競爭與挑戰；加上資訊科技的普及化，令家長們更容易了解整體社會的發展趨勢，以及其他家長對子女的期望及安排，容易造成互相比較及競爭，對子女的學業要求亦愈來愈高，家長與子女雙方均構成一定的壓力。 讀唔成書=無前途 負面思想 從社會學習理論（Social Learning Theory）角度來看，子女需要學習的行為，是需要配合他們本身的能力。但是，家長對子女的期望或要求，特別在學習方面，往往超過子女當時擁有的能力及其他客觀條件。例如，同樣要求默書100分滿分，對一名小一或小四學生而言，可以分別是可能及不可能的任務。由此，家長及子女雙方在嘗試達到期望的目標時，往往因為期望與子女能力及動機的落差而未能如願時，壓力及情緒困擾亦由此產生。特別是當家長相信「讀唔成書=無前途、失敗、無希望」，往往會因為子女的學業表現欠理想而產生災難化（catastrophizing）的負面思想，從而引起情緒困擾。 98分都要打要鬧？ 「默書只得98分，令家長覺得子女成績不理想而責罵子女，甚至施以體罰」的例子比比皆是。另外，家長個人成長的歷程，亦會影響他們對子女成績的要求，最常見的想法是「我細個無機會讀書，我都想子女可以讀多啲書」。 另一方面，現今家長的焦點多放在子女的成績上，或會忽略其他方面的成長需要，特別是品德培育及情緒管理。而長遠因為子女的學習問題而令親子關係受到傷害，亦令家長的壓力增加。 ■專家札記 成長不止學業 發展多元智能 管教子女出現壓力，家長不單要在管理壓力及情緒的知識及技巧上多作了解，更重要的是要檢視本身的觀念及想法。 (1)作為家長，必須認知本身及子女出現壓力「爆燈」的徵兆（如頭痛、失眠、胃口欠佳、情緒失控等），並有需要時及早尋找專業援助。 (2)家長着緊子女學習需要的同時，亦要為子女建立一個充滿快樂及希望的家庭環境，給孩子享受快樂童年的機會。同時，透過互相分享及關心，一同參與家庭活動，積極建立良好的親子溝通，強化親子關係。 (3)家長多學習提升健康情緒的方法，如練習深呼吸、運用正面的自我提醒、培育積極人生觀等。家長更需要學懂適時「放手」。另一方面，家長亦可為自己定期安排的「單獨時間」，不需要一定有人陪伴而做自己喜歡的事。 (4)不少家長的生活圈子只是「學校——屋企——街市」。家長需要為自己建立社交網絡，培養個人的興趣和嗜好，讓家長們知道自己並不「孤單」，身邊有很多同行者可以互相支持同鼓勵。 (5)家長需要了解自己對子女的期望，特別在學業成績表現上，是否配合子女的能力及特性，並且需要隨着子女不同的成長作出調節。而事實上，除學習表現，子女在其他多元智能的發展同樣重要。 文：萬家偉（東華三院學校社會工作服務／學生輔導服務督導主任） 圖：Ben-Schonewille、kiankhoon@iStockphoto 編輯：蔡曉彤 電郵：feature@mingpao.com 專題系列文章

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【明報專訊】在香港，無論大人細路都面對壓力，小朋友讀書考試升學，大人工作經濟生活……愈來愈多人受情緒、壓力困擾，大家亦開始關注壓力帶來的影響。 你有壓力，我有壓力。壓力影響健康，坊間亦出現不少相關產品，例如聲稱可以減壓的手指陀螺，近期又有壓力偵測功能手表、手帶和手機Apps，以心率、血壓等指標，計算壓力指數，究竟準唔準？ 壓力分長期短期 精神科專科醫生麥永接指出，人與生俱來就是要面對壓力，「由細到大，都有不同的壓力出現。學習、工作有壓力不在話下，甚至一部手機都足以令人壓力增加，例如老闆可隨時隨地經社交平台找你，透過互聯網即時瀏覽世界各地股票升跌；甚至手機沒電，都可以令你感到壓力」。雖然壓力無處不在，但他解釋並非一定是壞事，「壓力分短期性或長期性，一般而言，短期壓力能夠提高效率及生產力，是一件好事；但當壓力變成長期性時，便會影響精神或健康」。 長期性的壓力，對身體有一定的影響。近年坊間有不少產品，都針對壓力而開發，例如早前一些手機Apps及運動專用手表，聲稱能透過偵測心率，分析用家的壓力指數，將這種無形的感覺量化。麥永接表示，其實現時亦有部分精神科醫生，會使用身體的數據去計算病人的壓力，「大部分會使用心率、心電圖、血壓、呼吸、肌肉收縮度、皮膚出汗量等，計算壓力高低，令病人更加了解壓力對身體的影響，但並不常用」。 徵狀因人而異 數值或偏差 能夠將原本無法看到的數據量化，原為好事，但為何不常用？麥永接解釋最主要原因，是每個人受壓時的反應不一，「當人長期受壓之下，身體各部分都有可能出問題，例如頭痛、耳鳴、口渴、心跳加速、血壓上升、胃痛、腹瀉、便秘、尿頻、性功能障礙等。但每個人的徵狀各有不同，有些人可能會心跳加速、血壓上升，但亦都有人可能只會出現頭痛、尿頻，而不會心跳加速。由於出現的徵狀不一，只利用部分徵狀去判斷壓力數值，便有可能出現偏差」。 除了身體的反應差異，另一個偏差來自心理層面，「壓力始終有大部分是源於心理層面，再在行為上反映出來，例如壓力之下有沒有因而出現暴力傾向？會不會令你吸煙或飲酒的分量增加？單靠量度心跳、血壓等數據，未必能夠準確量度壓力大小。另外，由於活動量、動作舉止亦會影響到身體數據變化，令到所計算出的壓力指數出現偏差」。 配合壓力測試問題 增準確度 既然如此，純以心率計算壓力，是否完全無用？麥永接指出，用得合適，其實也有參考作用，「例如盡量減少外在因素影響力，在身體處於靜態下觀看壓力指數，相對於身體移動中，會較有參考價值。同時，留意由儀器量度出的壓力指數之餘，亦可配合一些壓力測試問題，同時評估，會更加準確」。不過，麥永接亦提醒，如果自知本身性格屬「緊張大師」，見到自己的壓力指數會更加精神緊張，這類產品未必適合使用。 ■壓力測一測 計分方法： 從未發生0分、間中發生1分、 經常發生2分 □1. 覺得手上工作太多，無法應付 □2. 覺得時間不夠，所以要分秒必爭，例如過馬路時衝紅燈，走路和說話的節奏很快速 □3. 覺得沒有時間消遣，終日記掛着工作 □4. 遇到挫敗時很易會發脾氣 □5. 擔心別人對自己工作表現的評價 □6. 覺得上司和家人都不欣賞自己 □7. 擔心自己的經濟狀况 □8. 有頭痛/胃痛/背痛的毛病，難於治癒 □9. 需要借煙酒、藥物、零食等抑制不安情緒 □10. 需要借助安眠藥去協助入睡 □11. 與家人/朋友/同事的相處令你發脾氣 □12. 與人傾談時，打斷對方的話題 □13. 上牀後覺得思潮起伏，很多事情牽掛，難以入睡 □14. 太多工作，不能每件事做到盡善盡美 □15. 當空閒時輕鬆一下也會覺得內疚 □16. 做事急躁、任性而事後感到內疚 □17. 覺得自己不應該享樂 0至10分：壓力低，但可能是由於生活缺乏刺激，簡單沉悶，行動力低 11至15分：壓力中等，有些時候會感到壓力較大，但仍可應付 16分或以上：壓力偏高，應反省壓力來源和尋求解決辦法 資料來源：香港心理衛生會 ■知多啲 靠「玩」減壓？問題未解決 當年「巴士阿叔」一句「你有壓力，我有壓力」，可說是講出現代都市人心聲，既然大家都有壓力，應該如何去解決？好多人以為，當有壓力出現時，最好就是去「玩」，但麥永接指出，「玩」能夠將人在壓力環境中抽離，的確可以即時減少壓力，但如果重新回到工作環境，壓力便會重臨。所以要減壓，應該由生活習慣、情感方面入手，包括提高解決問題能力及減慢生活節奏，才能好好解決壓力問題。 ◆生活習慣方面 1. 自我進修提升技能 壓力出現時，表示有可能需要加強自己解決問題的能力，而其中一個方法便是進修，提升技能，令壓力減少。 2. 妥善管理時間 不少人因工作量大而感壓力，若做好時間管理，先將重要事情辦妥，可將壓力轉化為滿足度，提升效率。 3. 悠長假期助減壓 工作量大，休息時間亦減少，令壓力積聚；所以安排放一個長假期，能夠減少壓力對身體影響。 ◆情感方面 1. 作息有序助放鬆 遇到壓力愈大，睡眠時間愈少。然而，睡眠是一個不錯的放鬆方法，做到作息有序，能達到減壓的效果。 2. 放慢腳步學靜觀 生活急速令人產生壓力，如果每日都有一段短時間靜觀，將集中力及注意力放在當下，例如午飯不要太匆忙，留意一下身邊人和事，不單令自己放鬆，更可培養觀察力及思考能力。 3. 尋求工作分配安排 面對工作壓力，要懂得在適當時候尋找支援，例如找上司傾談工作分配及安排問題，將工作量減輕，壓力亦會隨之而減少。 文：勞耀全 圖：a-poselenov、lzf@iStockphoto、勞耀全 統籌：鄭寶華 編輯：王翠麗

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【明報專訊】時代步伐急速，高節奏、高壓力的生活，致使女士提早出現卵巢衰退現象。未到40歲便出現月經稀發、小量、閉經，或出現潮熱、多汗、煩躁、性慾低下、陰道乾澀等更年期徵狀。 補充激素，只是針對徵狀改善，令卵巢處於「依賴」狀態，卵巢功能不升反降；治療卵巢早衰，正確方向是「補腎」。 愈來愈多女性遲婚，部分更出現生育障礙。很多職業女性沒有注意提早出現卵巢衰退，或早已錯過了她們生育的最佳時機。當她們意識到子宮、卵巢已提早衰退，而未能完成生兒育女的任務時，或會造成極大心理影響。 腎虛或致卵巢早衰 懷孕機率5% 先了解什麼是卵巢儲備，女性一般從青春期月經開始便具備生育能力，持續約30年左右，而女性最佳生育年齡應在20至30歲。女性的卵巢儲備出生時約有200萬個，到青春期的時候只有約30萬個，卵巢儲備在35歲後便會逐漸減少，生育能力下降，不孕和自然流產率增加，所以女性生育應在30歲前計劃好。一生之中最終只有400至500個卵泡會發育成熟並排卵，所以排卵數量是有限的，排卵健康則有良好的生殖能力，反之則不能受孕。 卵巢儲備低下的女性臨牀特點是年齡大過35歲、月經量過少，到醫院檢查時西醫會跟你說子宮內膜很薄，不足8mm，卵泡數目少，或者成熟的卵泡少於16mm，這些數據都顯示了卵巢功能不足，不能令卵子好好成熟，授精卵着牀十分困難。這些女士一般與腎虛體質有關，身體提早退化，而生殖功能亦會提早衰退。 而卵巢早衰的女性臨牀特點是40歲前便會出現月經稀發、小量或閉經，提早出現了更年期徵狀，如潮熱、多汗、煩躁、失眠、性慾低下、陰道乾澀等。檢查會發現子宮內膜薄、卵巢體積縮小。懷孕機率只有非常低的5%，就算配合IVF人工受孕的成功率也很低。 最新研究發現，卵巢早衰的發病率近年有持續升高和低齡化的趨勢，而最值得關注的是，不能生育問題再加上精神壓力，嚴重影響女性身心健康，繼之陸續出現血管、皮膚、骨骼退化等類似更年期的各種徵狀，引起了醫學界的高度重視。所以，積極控制和預防卵巢早衰對女性來說是非常重要，而問題的關鍵就是「腎虛」，而早期的腎虛往往會被忽略。 補充激素 卵巢「依賴」功能更差 很多患者一經被確診為卵巢早衰，便會被盲目地補充激素，但從疾病本質上來說，這種治療方法及理念是不正確的。因為長期的大劑量補充雌激素，卵巢會處於「依賴」的狀態，當停止藥物後，自身雌激素的缺乏狀况會更加嚴重，導致卵巢功能更差，排卵質素及數量更低。除了副作用，外來的補充雌激素並不能從根本上解決卵巢功能，它們只是控制激素低下的臨牀徵狀罷了。 治療卵巢早衰的病人，要根據病因、病機及患者是否有生育要求而考慮，對渴望生育的患者來說，恢復卵巢功能、誘發排卵、提升受孕率才是正確方向，而「補腎」就是最佳方法。 飲食作息正常 改善體質 《素問．上古天真論》﹕「女子七歲，腎氣盛……二七而天癸至，任脈通，太冲脈盛，月事以時下，故有子。」14歲的時候，腎氣充盛，天癸按期來臨，冲任脈充盛，胞宮定期藏瀉，開始來月經，則可正常孕育；「五七陽明脈衰，面始焦，髮始墮」，35歲後體質走下坡，生殖功能開始下退；「七七任脈虛，太冲脈衰少，天癸竭，地道不通，故形壞而無子也。」49歲後為正常收經時間，已經沒有正常生育能力。 《黃帝內經》云﹕「腎藏精，主生殖」，卵巢功能早衰的病機與腎水不足有關，腎臟在女性月經的產生及胎兒的孕育中發揮着重要作用。所以，補腎是治療高齡不孕的重點。腎虛的原因，可源於先天稟賦不足；或受後天的損傷導致，好像房事過度、精神壓力、大病損傷、經常流產刮宮等，都是常見病因，所以要避免。現代人生活壓力大，常休息不足，每日過度透支，導致臟腑機能過早衰退，張景嶽曰﹕「五臟之傷，窮必及腎」，繼而影響到生殖功能。 腎水不足，導致陰精匱乏，繼而出現了所有陰虛內熱的徵狀，這些徵狀與更年期徵狀大致相同，即潮熱、盜汗、煩躁、失眠、頭暈、耳鳴等。腎陰枯竭則難以受孕，當從源頭論治，治法滋補真陰，「善補陰者，必於陽中求陰，則陰得陽升，而泉源不竭」。意思即是體內的腎陰漸漸恢復，基於陰陽互根互生，促進了體內的陰陽互相轉化，當腎氣充盛的時候，便能再次推動好生殖軸的運行，恢復卵巢的狀態，故能有子，主藥可用左歸丸。 若陰損及陽，出現腰膝痠軟、畏寒肢冷、神疲氣衰等現象，可用右歸丸，溫補腎陽、填精補血，提升機體生育能力。只要努力不懈，從日常生活、飲食作息開始改善體質，健康規律，再按體質調治好虛損的體質，生育機率便會隨之而提升。 ■輔助食療 按體質調治 改善生育能力 高齡不孕是卵巢儲備不足、卵巢低反應、卵泡品質下降的綜合表現。腎乃生殖軸之主導，「補腎」能有效抵抗臟腑功能衰退，而辨證論治乃中醫特色，按體質進行針藥結合、藥食配合等能有助提高療效，是高齡婦女妊娠成功的關鍵。 1. 熟地貞子黃精粥 材料﹕ 熟地黃15克 女貞子12克 黃精15克 粳米30克 煮法﹕ 先將熟地黃、女貞子、黃精包好，再加水入鍋煎煮2小時取汁備用，然後加入粳米煮成粥 食法﹕ 每天一碗 功效﹕ 滋陰補腎、益精明目，適用於潮熱、盜汗、心煩、失眠屬肝腎陰虛的人士 2. 參茸烏雞湯 材料﹕ 鹿茸10克 紅參10克 枸杞10克 大棗5粒去核 烏雞 1隻 煮法﹕ 先將烏雞切塊汆水，再將上述材料放入煲內，加入淨水燉3至4小時 食法﹕ 每周1至2次 功效﹕ 補腎助陽，暖宮助孕。適用於畏寒肢冷、腰痠疲倦屬脾腎陽虛的人士 文：香港中醫學會副理事長、註冊中醫鍾啟福 編輯：梁小玲 feature@mingpao.com Read more