【備戰馬拉松】賽前、中途要補充多少碳水化合物？長跑毋須蛋白粉增肌？5個貼士減受傷風險
【明報專訊】渣打香港馬拉松將於周日（2月12日）舉行，不少跑友疫情後首次復出；或有人已率先「偷步」，出戰世界各地馬拉松。備戰渣馬賽前、比賽當日、中途應做好哪些準備呢？什麼時候要攝取更多的碳水化合物？停戰多時，肌力下降、步速減慢，如何提升運動表現？吃蛋白粉、補充BCAA增肌有用嗎？澳洲體育學院列為A組——可提升運動表現的運動補充品如咖啡因、β-丙氨酸和紅菜頭汁，又應何時開始食用？在健美風潮帶動下，很多健身人士選擇以蛋白粉增肌，跑手也需要嗎？還有物理治療師教4招增肌耐力和5個賽前貼士，以減低受傷風險。 相關文章：【長跑】錯誤跑步姿勢人疲倦 新手易犯的4個錯誤 建立跑步習慣 5種常見長跑訓練方法 備戰馬拉松賽前、中途攝取多少碳水化合物、蛋白質和水分？ 離比賽只剩6天，註冊營養師兼健身教練曾熙建議，與其臨急抱佛腳找「雞精」，不如在比賽前和中途補充足夠碳水化合物，對提升表現也十分重要，「要為長達幾個小時的運動提供能量，碳水化合物的需求相較蛋白質重要」。碳水化合物是能量的重要來源，比賽前2小時可以吃較多碳水化合物，每公斤體重攝取1至2克，如60公斤人士，宜進食60至120克，例如1滿碗飯或2至3片麵包加果醬；同時攝取適量蛋白質和水分，如火腿、低脂芝士、脫脂奶或咖啡。 能量啫喱非人人適合 勿在賽前嘗試新食物 比賽中途，也要為身體不斷加添「燃料」。每1小時應補充30至60克碳水化合物，可考慮能量啫喱或運動飲品。曾熙指，能量啫喱糖分濃度高，或引致部分人腸胃不適，可嘗試醣分漱口法（carb rinsing），把能量啫喱含於口中，漱口5至10秒再吐出，這能刺激口腔內神經感應器（sensory receptor），「欺騙」大腦有食物，從而產生精力充沛的感覺。但此舉並沒有真正補充能量，若運動超過60分鐘，仍是要吃下能量啫喱，因此容易因能量啫喱而腸胃不適的人應及早準備，訓練腸胃適應。 她強調，「比賽前及中途不應吃從未吃過的食物和補充品，一來未必接受該口味，二來不知道腸胃能否受得住」。 比賽日起牀先冲暖水浴 5個貼士減受傷 亞洲運動及體適能專業學院高級講師、物理治療師梁澤祺強調，長跑應量力而為，「訓練不足的問題通常在比賽中段才浮現，如感到痛楚就不應勉強再跑，就算想完成賽事也應步行至終點，如因跑姿差而造成傷患，得不償失」。他提供以下賽前5個貼士，減低受傷風險： ․賽前1周多拉筋，舒展肌肉、關節 ․在跟開賽時間相若的時間練跑，讓身體習慣氣溫、環境等變化 ․到海外比賽，前1天可以在開賽相若的時間去賽道附近散步，感受氣溫、環境 ․賽前要有充足睡眠；比賽日起牀後，宜先洗個暖水浴，活動身體，關節不會「硬邦邦」 ․提早到達比賽場地，做15分鐘熱身，包括慢跑、伸展和輕量肌肉訓練「喚醒」肌肉及關節 毋須吃蛋白粉 太健碩不利長跑 「增肌對於長跑不是很重要。」曾熙表示，很多長跑好手，例如是肯尼亞跑手Eliud Kipchoge的肌肉量都不多；太健碩反而令身體沉重，跑得辛苦，因此毋須過分補充蛋白質。「健身人士每日每公斤體重需補充1.6至2.2克蛋白質，但長跑者每公斤體重只需補充1至1.6克蛋白質。」適量蛋白質可以防止肌肉流失和促進肌肉復元，一般從食物已可攝取足夠分量，毋須使用蛋白粉。 相關文章：【大隻奶粉】拆解蛋白粉成分、類型 要增肌蛋白質有幾重要 素食者或需服BCAA 蛋白粉以外，聲稱能提升運動表現的BCAA（branched-chain amino acid），也受不少運動愛好者追捧。曾熙指，人體9種必需氨基酸，BCAA是其中3種支鏈氨基酸，即亮氨酸（leucine）、異亮氨酸（isoleucine）、纈氨酸（valine）。「如已進食足夠優質蛋白質食物，包括肉、魚、蛋、奶及奶製品，已含有9種必需氨基酸，再補充BCAA其實沒有額外效用」，惟未能從食物中吸收足夠蛋白質的人，如素食者，就可能需要服用蛋白質補充品和BCAA。 練習時試食 觀察腸胃反應 由澳洲體育學院（Australian Institute of Sport，AIS）設立的運動補充品分類系統（ABCD Classification System），把運動食品和營養補充品分成A、B、C、D 4個組別。曾熙指出，BCAA列入C組，即科學證據不支持或沒有相關研究顯示能提升運動表現。至於A組的運動食品及補充品，則是有科學實驗證明，在特定情况下使用有助提升運動表現；針對耐力運動，咖啡因、β-丙氨酸（ß-Alanine）和紅菜頭汁都屬A組。 ‧咖啡因能提高神經系統警覺力、減低痛楚和減少用力的感覺，「運動前1小時，可攝取每公斤體重3至6毫克咖啡因，如60公斤就是180毫克，約為1杯double shot咖啡」，亦可選擇加入了咖啡因的能量啫喱（energy gel）。 ‧β-丙氨酸是製造肌肽（carnosine）的重要成分，肌肽可以中和高強度運動時產生的酸性物質，減少疲勞。但要留意，研究指持續補充β-丙氨酸至少4周，才能令肌肉肌肽水平顯著增加。 ‧紅菜頭汁在跑步界愈來愈紅，曾熙指，「紅菜頭汁中的硝酸鹽（nitrate）在體內轉化為一氧化氮（nitric oxide），能使血管擴張，增加氧氣輸送到肌肉」。從紅菜頭、菠菜等食物中可以吸收硝酸鹽，而紅菜頭運動飲品所含的濃度和穩定程度會較高。雖然有研究指連續使用紅菜頭汁3天就可以獲得功效，但建議先在模擬練習中嘗試。 訓練貼士：4招增肌耐力 免跑姿「走樣」致傷 練跑多時，馬拉松比賽就像是跑手的考試。考試殺到，有「雞精」可速成嗎？ 梁澤祺指，長跑是耐力訓練，心肺功能和肌肉耐力同樣重要，「心肺功能可透過跑步訓練，大部分跑友有做；但忽略了肌肉訓練，有如死讀書而欠缺考試技巧」。提升肌耐力有助維持正確跑姿，否則肌肉力量不足，跑姿容易「走樣」，不但容易受傷，速度也下降。長跑者可重點訓練股四頭肌、臀大肌和膕繩肌，以下4個運動可一次過滿足3個願望！均以10次為1組，每次做3組，第1至3個運動需換邊再做3組，隔天進行，習慣訓練強度後可慢慢增加次數。「肌肉訓練至少要鍛煉2至3個月才有效果」，梁澤祺提醒，從未做過肌肉訓練者，不應在臨近比賽時才開始訓練，以免肌肉痠痛，又不夠時間恢復，影響表現。 1. 箭步蹲 做法：前後腳站，慢慢屈膝、身體下沉（圖A），維持3秒後回起始姿勢 訓練：股四頭肌、臀大肌 2. 單腳半蹲 做法：單腳站立，慢慢屈膝、身體下沉（圖B），維持3秒後回起始姿勢 訓練：股四頭肌、臀大肌、平衡力 貼士：起初可扶住穩定物件幫助平衡 3. 軀幹穩定髖伸展 做法：雙腳跪墊子上，雙手與肩同寬撐地，眼望地下；向上提起一隻腳，膝部維持約90度，收腹（圖C），維持3秒後回到起始姿勢 訓練：膕繩肌、臀部、腰腹核心肌肉 4. 橋式練臀 做法：躺墊子上，屈膝，雙腳與臀部同寬，雙手伸直，手掌朝下；提起臀部，身體與大腿成一直線（圖D），維持3秒後回起始姿勢 訓練：臀部肌肉、跑步推進力 示範：AFTC運動治療師曾燕填 文：李欣敏 編輯：梁小玲 facebook @明報副刊 明報健康網：www.afterroberto.com 電郵：feature@mingpao.com
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