負重運動

【明報專訊】未老先衰，你有嗎？「衰老」這詞是否只是形容老人呢？衰老泛指身體各方面的健康及功能上衰退，年紀愈大，衰老情况愈明顯。究竟衰老徵狀包括什麼呢？你步入衰老期未？衰老徵狀：衰弱、反應緩慢、活力減退、減少活動、體重自然下降-衰老徵狀包括整體衰弱、反應緩慢、活力減退、減少活動，甚至體重自然下降等。 Read more

【明報專訊】踏入人生下半場，從全職的醫院工作退下來後，我重新整理了自己的時間表。每個星期二的下午，我都會和太太一起上健身課。 Read more

【明報專訊】骨骼需要有相當壓力刺激才能延緩骨質流失，因此負重運動對維持骨骼健康十分重要。一些簡單的家居負重運動，可因應個人能力練習。以下運動可隔日練習，每次做2至3組。曾骨折或患有其他痛症者，練習前應先諮詢醫生意見，而運動期間或運動後有任何不適應立即停止，如有疑問或欲了解更多資訊，可以諮詢物理治療師。 Read more

【明報專訊】大家對無聲無息的骨質疏鬆症，並不會感到陌生。亞洲人骨架細，骨庫儲備較少；加上隨人口老化加劇，時常有骨質疏鬆症患者來求診，大多是因跌倒而骨折的長者。骨骼需要有相當壓力刺激，才能延緩流失，因此負重運動對維持骨骼健康十分重要。 根據國際骨質疏鬆症基金會（International Osteoporosis Foundation）定義，骨質疏鬆症是骨質密度及質量下降的病症，隨着骨質流失，骨骼漸漸變得脆弱並增加骨折風險。骨骼含有活組織，除了礦物質（如鈣質）及水分外，亦有骨質細胞，其中造骨細胞和破骨細胞對於骨質密度的平衡擔當極為重要的角色。造骨細胞負責骨質的合成，破骨細胞則有分解作用，它們互相制衡，以調節及控制骨質密度。30歲前，造骨細胞比破骨細胞活躍，所以骨質處於正增長的狀態，在30歲時骨質處於巔峰狀態；到30歲後，造骨細胞的活躍程度會漸漸下降，當造骨細胞活躍程度下降至比破骨細胞還要低的時候，骨質便會出現負增長而慢慢流失。 根據基金會數據，全球50歲以上的人口當中，分別每3名女士和每5名男士，便有一人因骨質疏鬆症導致骨折。對個人及社會經濟均造成巨大壓力。香港大學的研究報則指出，估計香港現時有30萬名絕經婦女及10萬名50歲以上男士患有骨質疏鬆症。 停經後減雌激素 女性更易中招 由於女性骨架比男性小，先天「骨庫」儲備已較少，因年紀增長骨質漸漸流失而所受的影響較男性為大；加上女性約50歲開始步入更年期，骨質流失速度更快，這是由於雌激素其中一個功能是保護女性骨質，當停經後雌激素分泌減少，抑制骨質流失的能力下降，因此在更年期後，女性比男性更易患上骨質疏鬆症。不過，由於男性骨質亦會隨年齡漸漸流失，男性對此問題亦不可忽視。除了性別和年齡，高危一族還包括亞洲人或白種人，而先天骨架小和家族遺傳亦是不可修正的因素。 此外，後天因素和不良生活習慣亦會引起骨質疏鬆，包括體重過輕、缺乏運動、吸煙、酗酒、過量攝取咖啡因或高鹽食物、吸收不足夠的鈣質或維他命D、長期服用類固醇藥物、疾病如甲狀腺機能亢進或雌激素雄性激素不足等。而有以上高危因素的65歲以上女性及70歲以上男性，或有低創傷骨折經驗的高危人士，應接受骨質密度檢查，醫生會根據診斷處方藥物及其他相關建議，例如營養攝取等。 高危因素：煙酒咖啡因高鹽食物 骨質疏鬆症來得毫無預兆，很多時候其徵狀來自病症導致的骨折，當中以髖部、脊骨和手腕骨折最為普遍。骨折個案大多是跌倒的低能量創傷引起，低能量創傷一般不會令強健的骨骼骨折，但假如跌倒者的骨質密度低，導致骨折的風險則較大。 另一方面，骨質疏鬆症患者的脊椎骨較一般人脆弱，可以承受的體重亦較輕。當他們受到輕微創傷，如扭傷腰，甚至大力咳，均可能導致椎骨塌陷而前傾或駝背，嚴重影響姿勢，甚至有患者會因椎骨塌陷，引起腰背痛或嚴重者手腳無力等。 文：陳啟豪（聖雅各福群會物理治療師） 編輯：陳志暘 電郵：feature@mingpao.com 相關文章: 知多啲：居家4式負重運動 Read more

【明報專訊】肌肉組織十分重要，不單是健美人士希望肌肉結實以達健美目的，男女老幼都需要它應付日常生活需要。肌肉流失，會導致全身乏力、行動遲緩及容易跌倒。 隨年齡增長，部分肌肉開始退化，即使是年輕人，若不好好運用，肌肉亦會加速退化，但只要做幾款簡單的強化肌力運動，就能增肌。 ▲強壯肌肉——強壯的肌肉可以讓我們活動肢體、保護關節、維持姿勢平衡，同時保護器官。（kimberrywood@iStockphoto，設計圖片） 人體肌肉組織主要有平滑肌、心臟肌肉及骨骼肌，前兩者主要在身體內的器官找到，是不隨意肌（即不由意識控制）；而骨骼肌顧名思義，主要連接骨骼，是隨意肌（可由意識控制），能讓我們活動肢體、保護關節、維持姿勢和平衡，以及保護和支持器官（如腹部肌肉保護腹部器官）等。 60歲後 肌力每年3%速率下降 根據亞洲肌少症工作組（Asian Working Group for Sarcopenia），肌肉減少症被定義為與年齡增長有關的肌肉退化，不單肌肉力量低，體能亦會下降。於30歲時，肌肉質量及力量均處於巔峰，其後會隨年齡增加，每年以1.5%速度減少肌肉力量；60歲後更會以每年3%速率下降，繼而對日常生活造成某程度上的影響，如起身困難等。肌少症常見徵狀包括整體覺得全身乏力、站立感困難、步行變得緩慢及容易疲倦、經常跌倒及體重明顯下降等，若有這些徵兆，應盡早求醫診治。 根據亞洲肌少症工作組的建議，60歲以上的男性若平均手握力低於26公斤，女性低於18公斤，以及步速每秒慢於0.8米；加上醫生運用相關儀器量度肌肉質量，診斷結果低於標準，便確診為肌少症。 負重阻力訓練+均衡飲食增肌 現時文獻建議，負重訓練及阻力訓練是較有效的增肌方法，並需配合均衡充足的營養飲食，特別是攝取蛋白質以減慢甚至逆轉情况，惟單靠攝取營養，最多只能維持肌肉質量。而至今醫學界仍沒有結論指出，什麼強度、頻率及次數的阻力訓練最有效幫助肌少症患者增加肌肉。美國運動醫學學院則建議，長者應每星期不連續地做2次或以上、每次8至10個肌肉訓練，每個項目做10至15次（因應個人能力，盡力做到最多次數）。 由於肌少症患者大多是60歲或以上人士，要長者運動看似很難，但年齡不是增肌的最大障礙，心態才是最重要元素。事實上，只要長者配合均衡飲食及做合適運動，亦能達到增肌效果。 鍛煉肌肉非愈痛愈有效 很多人一直覺得運動後的肌肉痠痛是因為過多乳酸積聚，認為是肌力訓練後的必經過程，並與肌肉增長有密切關係。但美國有研究指出，肌肉痠痛可能是肌肉在運動時承受壓力，導致結構破壞，擾亂肌肉組織的離子平衡，誘發發炎因子所致，通常痠痛會維持24至72小時。 至於肌肉痠痛是肌肉增長的必要條件，這說法存在爭議。支持說法者觀察到肌肉痠痛的過程裏，蛋白質的化學反應增加，認為是增肌的必要條件；反方則舉出很多增肌的過程都不一定有肌肉痠痛的反應，因此，鍛煉肌肉並非愈痛愈有效。而增肌需要做阻力訓練以刺激肌肉增長，運動訓練主要針對四肢及軀幹肌肉。下肢大肌肉如股四頭肌及臀部肌肉，對站立及步行十分重要；上肢如二頭肌、三頭肌及三角肌則能協助日常活動及失平衡時可握緊物件；而軀幹肌肉如豎脊肌和腹背肌，有助穩定姿勢。 文：陳啟豪（聖雅各福群會註冊物理治療師） 編輯：梁小玲 電郵：feature@mingpao.com Read more

【明報專訊】什麼運動有效增強肌肉力量？以下針對身體6個不同部位的運動，其中第二至第四組動作，屬於水樽負重運動，需在水樽注水，重量多少因應個人調校，建議一開始先作低強度訓練來熟習動作，其後逐漸調校至最高強度，以維持對肌肉刺激。每個動作強度介乎10至15次，並應每星期不連續地做2次或以上，每次可漸進式增加強度或頻率。訓練時，需穿著鬆身衣物及合適鞋履，如運動期間感到不適，應立即停止。 ▲（作者提供） 肌少症會增加跌倒及骨折風險，大家需正視問題，如有任何懷疑應及早求醫。欲了解更多物理治療資訊，可瀏覽physio.sjs.org.hk。 ◆第一組：下肢肌肉 做法：站立，背靠牆；雙腳離牆約一個腳掌距離，與雙肩成直線，雙手伸前，雙膝屈曲，臀部微微翹後，維持5至10秒，再伸直膝蓋，重複10至15下。留意運動時雙膝屈曲要90度，膝不過腳尖。 ◆第二組：肱二頭肌 做法：手握水樽，手肘成90度，前臂向肩膀屈曲；其間上臂貼 緊身驅，手腕保持直線；之後放下，做10至15下，換邊再做。 ◆第三組：肱三頭肌 做法：雙手握水樽，將水樽舉起，經過頭頂再移至後腦，手臂貼耳旁；然後伸直手肘，再放下，重複動作10至15下。 ◆第四組：三角肌訓練 做法：手握水樽，慢慢把手臂提高，與肩成水平，然後慢慢回落；其間身體及肩膀保持穩定，不要聳肩及側身，做10至15次，換邊再做。 ◆第五組：腹部訓練 做法：平躺，雙膝屈起，雙手交叉胸前，慢慢蜷腹至肩膀離地，再慢慢回落。不要借力高速提起以免傷腰，做10至15次。 ◆第六組：上背訓練 做法：趴在地上，肩膀放鬆，雙手緊貼身軀，雙腳貼地；然後提起肩膊及胸口，頭望前方，維持5至10秒，回落再重複做10至15次。 示範：甘詠怡（物理治療助理） Read more