蝸居變gym房 徒手操肌強心肺
【明報專訊】新型冠狀病毒肺炎陰霾下，人人足不出戶，連外出運動、做gym次數也大減。其實小小蝸居，即使沒專業設備，也可變身為私人gym房！今期找來專業健身教練，分享幾招家居操肌及體能運動，讓大家繼續操fit肌肉，強心健肺，在抗疫路上邁步前行。
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鍛煉
【有片：運動消閒】防傷5招 從手練到腳
【明報專訊】打網球引致傷患可遍及全身，受傷成因主要跟肌力不足有關，黃愉豪說強化與打網球有關肌力的知識，多得幾乎可出一本書，但若以避免受傷為目標，可集中鍛煉以下5個動作。 （1）舉啞鈴練前臂 做法：坐在椅上，主力手斜放枱上，前臂貼着枱面，手握約1kg啞鈴，慢慢將手腕向上屈起90度，再慢慢向下屈90度，整個過程要慢，15下1組，每次做3至4組，中間可休息1分鐘 作用：強化手腕及前臂肌力，減低拉傷風險 （2）拉肩膊旋轉肌 做法：將橡筋帶綁在固定位置，以主力手緊握橡筋帶的一端，將手肘屈起90度並向外打開至齊肩，不要縮起膊頭及須鎖緊肩胛骨，吸氣後以肩膊帶動手臂向上轉90度，呼氣回到原來位置，拉10至15下為1組，每次做3組，中間可休息1分鐘。如想加強拉力，可縮短橡筋帶握手位置 作用：強化肩膊旋轉肌，減少發球及擊球的受傷風險 （3）弓步前進練腳力 做法：站直身體，先用左腳向前跨出一步，再將身體向下壓成弓步，直至大腿與小腿成90度角，換邊重複相同動作；注意姿勢，髖、膝及腳踝關節須在同一平面，避免膝部內擺等不當姿勢。左右腳各踏10步為1組，重複3至4組，每組中間可休息1分鐘。強化版本可兩手各握着5至10磅啞鈴，增加負重 作用：提升股四頭肌及臀部肌力，減少腿部因急跑、跳躍及煞停，而受傷的風險 （4）仰臥起坐練腹斜肌 做法：平躺地上，雙腳曲起及踩踏地面，雙手放後尾枕位置，以腹部肌肉扭動上半身令膊頭離地，伸出左手觸碰右大腿，回到原來位置，換邊再做。左右兩邊各做1次為1下，連續做10下為1組，做3至4組，中間可休息1分鐘。強化版本為平躺地上雙腳伸直，踢起右腳時以腹部肌肉扭動上半身令腰以上離地，伸直左手拍向右小腿，換邊再做 作用：鍛煉腹斜肌，應付打網球過程中各種轉體動作 （5）單腳練平衡 做法：將半圓平衡球的平面放在地上，先用右腳踏上圓球中央，右腳伸直，取得平衡後輕微擺動上半身，令身體及右足足踝處於不停調整狀態。左右腳各企1分鐘為1組，每次做3至4組，中間可休息1分鐘。強化版為站在平衡球上之後，單腳向下微蹲，鍛煉下肢肌肉及加強保持平衡的難度 作用：訓練平衡力及本體感覺 示範：註冊物理治療師黃愉豪
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【有片：運動消閒】踩出香港：鍛煉全身肌力 踩得更輕鬆
【明報專訊】不少人以為踩單車全靠腳力，梁志賢說只對了一半，除了要加強大腿的股四頭肌及小腿肌力，手臂及腹部亦同樣重要，「踩單車不能單靠臀部支撐身體，尤其是長時間行駛，否則臀部會很快感到痛楚，必須借助手臂及腹部分擔；而且上半身夠穩定，亦可減少身體擺動。身體少擺動的好處是可慳力兼提升踩踏效率」。以下動作只要每星期練習一次，已可有效提升肌力。 ■上臂 做法：站直身體，用垂下的右手握實一支盛載500毫升液體的水樽，然後伸直向前提起至齊肩，維持30秒後右手回到垂下位置，再換左手重複相同動作，左右手各做10次。加強版的動作可將前臂提起成90度，然後將手臂打橫舉起至齊肩，維持30秒後放下，同樣左右手各做10次。 作用：支撐身體重量、減輕臀部負擔。 ■腹部 做法：平躺地上，以雙手前臂及手肘支撐，將上半身抬高。穩定身體及鎖緊腹部後，將雙腿凌空抬起並保持伸直，維持30秒後放下，重複做10次。加強版的動作與入門版相若，但上半身只需稍為抬高，雙手前臂及手肘也不要用力支撐地面。注意頸部要放鬆，因頸部發力容易拉傷肌肉。 作用：提升上半身穩定性及減輕臀部負擔。 ■股四頭肌 做法：站直身體，先用右腳向前跨出一步，再將身體向下壓成弓步，直至大腿與小腿成90度角，然後換左腳跨前向下壓，重複相同動作；向前跨步30秒後可轉身往回走，連續走10次即可。 作用：提升踩踏及抽起腳踏的肌力。 ■小腿及腳踝 做法：站直身體，雙手輕扶欄杆，提高雙腳腳踭，只用腳尖支撐身體，維持動作30秒後，腳踭慢慢垂下至離地約1厘米停止，之後再次提高腳踭。重複動作10次即可。 作用：強化小腿及腳踝肌力，減少拉傷及足底筋膜炎風險。 示範：前香港單車代表隊員及單車教練梁志賢
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