馬拉松

【明報專訊】渣打馬拉松於明年2月舉行，是本地運動界一大盛事，除了長跑健將，也吸引不少新手參加。新手上場，當然不想失禮，賽前頻頻操練；但胡亂加操令膝痛纏身，比賽臨近又不想停操，甚至忍痛照跑！ 跑步膝傷，主要因為肌肉力量不夠，正確做法是先休息養傷，再做強化肌肉運動。先養傷後操肌再開跑，才能以最佳狀態迎接馬拉松盛事。 ■運動處方 強化肌肉減膝傷 ‧膝痛減退後，先做拉筋及伸展運動，切忌即時操練 ‧透過拉筋及伸展運動，強化跑步時用到的肌肉，減低再次受傷風險 ‧如需加操，每次跑完之後冷敷膝頭，減低受傷風險 渣打馬拉松（渣馬）參加人數每年都創新高，當中不少新手參與。亞洲運動及體適能治療中心註冊物理治療師梁澤祺表示，新手最易受膝傷困擾，「主因是開始操練時，未能好好掌握操練強度，胡亂加操所致」。一般新手操練，最初會由2至3km開始，跑步時間大約需要15至20分鐘，「但不少新手跑完之後，覺得身體並沒有問題，便在第二天立即再操，甚至加長跑步時間及距離。但其實此舉令到膝頭肌肉過分使用，沒法休息，久而久之膝傷便出現」。 梁澤祺解釋，雖然這種加操方式，不會有即時的痛楚，但由於髕骨（膝蓋骨）、髕骨肌腱（連接膝蓋骨下方的肌腱）及股四頭肌腱（連接膝蓋骨上方的肌腱）突然受到過大的拉力，長時間便會發炎，「膝頭痛，通常會在開始跑步後的三個月至半年內出現，因長時間勞損而出現疼痛」。 加操傷膝 半年後才痛 最初出現的膝傷徵狀，首先是膝頭發熱、腫脹，而且一跑就會痛。另外，長時間坐下後，站立時出現膝頭痛，亦是膝傷的警號。有部分人以為食止痛藥、消炎藥，休息一兩天不痛後便可再跑，但梁澤祺指出，膝頭肌腱及關節其實未完全康復，加上部分膝傷是肌肉強度不足所致，急於操練只會再次受傷，「最少要停跑一至兩個星期，並做一些伸展及強化肌肉運動，才能減低再次受傷的機會」。 重心傾一方 傷腰傷腳眼 膝痛初期，影響行路，亦會令身體重心傾向一方，引致腰部及腳眼受傷。想加快減低痛楚，梁澤祺教用冰敷，「膝傷時膝蓋骨本身不會發炎，主要是膝蓋骨上下方肌鍵及髕骨關節發炎，而受到地心吸力的影響，大部分發炎都集中在膝蓋骨的下方，所以用冷敷時集中敷膝蓋骨下方位置，每次敷大約10至15分鐘。如果冷敷墊剛從雪櫃取出，不想凍傷皮膚，可先鋪上毛巾才冷敷」。 練跑勿同時加時加速 除了注意受傷的處理，如何提升訓練強度亦相當重要，「一般長跑，會用加長距離或提升速度來加強訓練，但不適宜兩個數值同時更改。例如新手跑2至3km，需要15至20分鐘，平均每公里跑速為6至8分鐘之間，可在一兩星期之後，加強訓練跑25至30分鐘，但跑速依然維持每公里6至8分鐘之間。再想加操，便可再於一兩星期之後，維持跑25至30分鐘，但跑速加快至每公里5至7分鐘，餘此類推；切忌操之過急，同時加長時間及加快速度，引致膝傷」。 隔日才跑 跑完再冷敷 另外，梁澤祺提醒每次跑完之後，最好隔日再跑，「要令膝頭有充足時間休息，才能減少膝傷問題。一般新手一星期跑兩次，已經好足夠。如果仍然怕膝傷，可以在每一次加操之後，同樣利用冰敷膝頭約10至15分鐘，減低膝發炎風險」。 ■五招防傷 膝傷不代表停運動 出現膝傷，行路都痛，當然亦無法練跑。但是否代表要暫停所有運動，全面休息？梁澤祺表示其實在膝痛稍退後，可做簡單拉筋及伸展運動。當膝痛完全減退，則可做強化肌肉運動，減低日後膝頭再傷風險。 ◆膝痛稍退 拉筋伸展 (1) 伸展股四頭肌 站立，右手扶椅背保持平衡，將右腳向後屈曲，用左手扶住腳面，盡量將腳向上拉，維持10秒；換邊再做，完成後為一組。每次10下，每日10次。 (2) 伸展膕繩肌 坐下，雙腳伸直，將沒有受傷的腳彎曲，呈「4」字。上身向前彎，直至手觸碰到腳，保持姿勢10秒。每次10下，每日10次。 ◆膝痛全消 強化肌肉 (3) 強化臀中肌 側臥（受傷腳向上），雙腳合起向前曲，上方膝頭向上提起，毋須太高，臀部有輕微拉緊感覺即可，以受傷腳為訓練重點，或可換邊再做。每次10下，每日3次。 (4) 強化股四頭肌及臀大肌 站立，然後向下微蹲，膝頭屈曲在30至40度之間，不能超過45度，同時膝頭不能伸前於腳尖位置。每次10下，每日3次。 (5) 強化股四頭肌及臀大肌、增加踏步穩定 站立，受傷腳向前踏一步並保持膝頭輕微屈曲，另一腳輕輕向上提，形成踏步動作，保持5秒，每次10下，每日3次。 示範﹕AASFP學員馮詩琪 文：勞耀全 圖：黃志東 編輯：林信君

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【明報專訊】一年一度渣打馬拉松將於明年二月開跑，你開始備戰未呢？ 每逢大型運動賽事，總有零星的突發性心臟病案例，甚至有猝死個案，出事者部分更是健康良好、有運動習慣的。 平日無病無痛，一場比賽，為什麼可奪命？運動前，如何揪出「隱形殺手」？ 賽後好地地 傍晚心絞痛 「一位七十歲男病人，平日有跑步習慣，健康狀况及生活習慣良好，唯獨有高血壓，七至八年來服藥控制。一次跑十公里賽事，完成後未見不適，但至傍晚忽然心絞痛，送達醫院後證實心肌梗塞，情况非常危急，幸好最終獲救，病癒後沒有留下後遺症，是比較幸運的例子。」心臟科專科醫生陳漢鏵說。 「另一位男病人，五十歲，沒有任何長期病患，不煙不酒。一次與教會朋友組隊划龍舟，比賽至中段忽然心絞痛，勉強完成賽事，甫上岸即出事劇痛不適，急須送院救治。」 檢查發現，上述兩名病人均是因動脈粥樣硬化形成粥樣斑塊，粥樣斑塊撕裂而觸發突發性心臟病。粥樣斑塊乃因壞膽固醇積聚而形成，令心血管的管道變得狹窄，妨礙血液流通。其中一名病人，粥樣斑塊佔據心血管道60至70%，估計因激烈運動時，粥樣斑塊撕裂、爆破，引致心血管進一步受阻塞而發病，後來以手術將斑塊抽出，痊癒後沒有留下後遺症。」 血管阻塞四至五成無病徵 陳漢鏵說，心血管的管道愈狹窄，出事率愈高，而劇烈運動、情緒突然激動，都易觸發血管粥樣硬化斑塊撕裂。有些病人可能屬隱性心臟病，管道阻塞情况只有40至50%，所以平日沒有任何徵狀，但粥樣斑塊撕裂，可以令一個原本不太狹窄的管道堵塞，甚至有些人會在睡夢中發生。 冠狀動脈有三條，為什麼一條管道堵塞已出現大問題？陳漢鏵說：「一條管道堵塞，看似只影響部分肌肉血液供應。但當下可突然令心跳失控，出現心室纖顫，剎那間令整個人休克、心跳混亂、無法泵血，一旦心跳停止超過兩分鐘，已有可能對人體造成永久損害。」 故根據美國心臟協會的指引，參與長跑前，宜進行高危因素評估。「留意家族病史、個人病歷等，例如曾否試過無緣無故暈眩、胸口翳悶等徵狀，以及過往做身體檢查時試過聽到心臟有雜音等。」另外，他亦說，曾參加過一次馬拉松沒事，不代表安全，陳漢鏵提醒：「有研究發現，未必是第一次長跑時出現突發性心臟病，有時是第二次。箇中原因，醫學界有不少猜想，可能一年才跑一次，第二次跑時自信增加，『谷得太盡』。」 此外，不少研究發現，一場長跑賽事，可能包括跑不同里數的參賽者，但出現突發性心臟病的重災區，多數是最後衝線前的5至6公里，故通常建議主辦機構安排足夠數目的醫療人員及體外除顫器，以備救援，尤其須於最後5至6公里「駐重兵」。 文：鄭寶華、吳穎湘 圖：曾憲宗 編輯：王翠麗 ■有片睇 想現場直擊家庭醫生睇醫生，可登入 www.mingpaohealth.com/doc.htm

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【明報專訊】研究指出，持久的運動習慣，有助降血壓。 然而，運動會令心跳加快，血壓上升。高血壓病人難免擔心，做運動令血壓飈升，甚至怕運動期間猝死！ 高血壓病人，應如何做運動？運動期間要注意什麼？註冊物理治療師提出四大要點，讓高血壓病人安心做運動！ 「運動時，血壓的確會上升，因身體的肌肉對血液的需求會增加，從而令心臟加強泵血。但高血壓病人不可因此不做運動，其實只需注意運動強度，避免過分激烈，運動對長遠控制血壓有好處。」香港復康會適健中心註冊物理治療師張秀儀說，研究顯示，長遠而言，帶氧運動能減低血壓6-7mmHg，從而有助減低中風風險14%、減低心血管疾病風險9%，所以運動對控制血壓的效果不俗。 減中風、心血管病風險 張秀儀說，估計運動對高血壓有效的原理是，運動可以影響神經傳導物質「兒茶酚胺激素」（Catecholamine）的分泌，兒茶酚胺激素的分泌減少，長遠有助降血壓。 「對於輕微高血壓的患者，醫生有時未必一開始便會處方降血壓藥物，可能會先建議改善生活習慣，如減少攝取鹽分、建立運動習慣，以改善血壓。」 張秀儀指出，高血壓病人做運動，要注意以下四大要點﹕ 運動不宜太劇烈 維持中強度 1. 中等強度運動 高血壓病人不宜做太劇烈的運動，宜維持於中等強度，即心跳率處於個人最高心跳率的50至70%。 計算個人最高心跳率的公式為220減去年齡，以40歲人士為例，計算如下﹕220-40=180次/分鐘。假設最高心跳率可達至每分鐘180次，而最高心跳率的50至70%，即每分鐘心跳由90至126次不等。 患者可以佩戴心跳帶或智能手表，自行在運動時監測心跳，或自行根據辛苦程度評估。辛苦程度評估可分為0至10分，0分為好舒服，呼吸自然猶如坐着，10分則幾乎辛苦至需要入院。高血壓病人做運動時，最多只可維持於5至6分的辛苦程度，即運動時有點喘氣但仍可與人聊天。 2. 由大肌肉伸展及踏步開始 想靠運動長遠控制血壓，一星期須有6天運動，每天持續30分鐘，或可每天分3次進行，每次持續10分鐘，對控制血壓、維持心血管健康都有好效果。如平日少做運動，可先進行大肌肉伸展作熱身，帶動心臟泵血，令身體慢慢適應運動，此舉有助防止肌肉拉傷及心跳突然急速跳動；繼而，由較輕鬆的帶氧運動開始，如踏步5分鐘，令身體的整體溫度上升，如身體沒有不適徵狀，則可前往公園步行或急步行。 運動前一小時服血壓藥最佳 3. 血壓監察 高血壓本身不會有太多病徵，所以要靠平日量度血壓，監察身體狀况，如血壓控制得宜，運動時心跳率維持在適當水平，行山、跑步等任何運動都可以進行。記緊不能單以一次血壓紀錄為準，至少留意3至5天甚至一星期的血壓。而血壓很易受其他因素影響而波動，如運動後、見醫生時心情緊張等，血壓可能會較高，這些時候血壓不算十分準確，在家中安靜下來時量度則為最準確反映自身血壓。 若運動前血壓已偏高，如上壓180或以上、下壓110或以上，則不適合做任何運動，即使太極、拉筋等輕鬆的運動亦不適宜，如果服藥後仍無助降血壓，須立即求醫。 此外，不宜在服食降血壓藥物後立即做運動，因為藥效可能未發揮作用，血壓會過高。最好在運動前一小時服藥；而血壓過高或過低、時高時低等，都不宜開始運動。 4. 呼吸注意 很多人以為高血壓不能舉啞鈴，其實只要選擇合適的重量，並注意呼吸，便可以安全地做重力訓練。如舉啞鈴時，重複同一動作10次，而第11次時覺得有些疲累，便是合適的重量。忌使用太重的啞鈴，以免令血壓飈升。 此外，宜維持正常呼吸，如能配合，最好在呼氣時用力舉起啞鈴，避免於吸氣時「谷一口氣」用力舉啞鈴，因此舉易令血壓飈升。 ■高血壓定義 上壓逾140 下壓逾90 根據世界衛生組織定義，高血壓指人體在休息的狀態下，經多次量度，血壓高於140（上壓）/ 90（下壓）mmHg。香港復康會適健中心註冊物理治療師張秀儀說，可按以下輕微至嚴重程度區分﹕ 正常血壓﹕ 上壓低於120mmHg；下壓低於80mmHg 血壓正常至高﹕ 上壓120-139mmHg；下壓80-89mmHg 血壓高（輕微）﹕ 上壓140-159mmHg；下壓90-99mmHg 血壓高（中等）﹕ 上壓160-179mmHg；下壓100-109mmHg 血壓高（嚴重）﹕ 上壓180mmHg或以上；下壓110mmHg或以上 有片睇 6招伸展肌肉 bit.ly/2gdc1jx 文：吳穎湘 圖﹕黃志東、ariwasabi、axstokes@iStockphoto 編輯﹕高卓怡 feature@mingpao.com

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