解構全脂牛奶、脫脂奶、低脂奶、米奶、植物奶、營養奶 哪些非「真正牛奶」?食物敏感人士揀哪種?
【明報專訊】我們一般飲用的牛奶，含有豐富營養，能提供日常所需蛋白質、鈣質及維他命等。但近來有不少人飲用植物奶，還有為病人而設的營養奶。同樣是奶類，究竟三者有什麼分別？（編者按：市面上有各種奶類飲品，名稱或不盡相同，如「牛奶」、「鮮奶」、「鮮牛奶」和「牛奶飲品」等，哪些才是「真正的牛奶」？還有市面上林林總總的營養奶，一般可分為3大類：全面營養配方、疾病專用配方和單一營養配方，又應如何選擇呢？）
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全脂牛奶含天然反式脂肪 脫脂奶低脂奶 非「真正牛奶」
1杯全脂牛奶提供160千卡熱量，含有約8克蛋白質，以及275毫克鈣質（約佔每日建議鈣質攝取量四分之一）。牛奶中的蛋白質屬「優質蛋白」，能提供所有身體無法製造的必需胺基酸，尤其是支鏈胺基酸 （BCAAs）之一的亮胺酸（leucine），對於肌肉蛋白質的合成起關鍵作用。
脂肪含量:全脂奶逾3% 低脂奶0.51% 脫脂奶0.1%
一般而言，我們熟悉的全脂牛奶，脂肪含量是3%至3.8%，而低脂和脫脂牛奶的總脂肪含量分別為0.51%至1.5%及0.1%至0.5%。至於半脂奶即是脂肪含量比普通全脂奶減半，即1.5%至1.9%。全脂牛奶所含脂類包括飽和脂肪、不飽和脂肪及反式脂肪。不少人誤以為反式脂肪這有礙健康的脂類，只會在人造、食品加工的過程中產生，但其實反式脂肪亦可天然存在於牛奶中。
紅色全脂？綠色低脂？粉紅色脫脂？勿以包裝顏色分辨
市面上有各種奶類飲品，名稱或不盡相同，如「牛奶」、「鮮奶」、「鮮牛奶」和「牛奶飲品」等。根據《食物及藥物（成分組合及標籤）規例》：「牛奶」是指其奶脂含量不得少於3.25%，奶類固體含量亦不得少於8.5%。所以脫脂奶、低脂奶只可稱為「牛奶飲品」而非「真正的牛奶」。雖然如此，它們的營養價值不遜於牛奶，如蛋白質與鈣質含量相若，主要分別是其奶脂含量較低。
不少人單憑包裝顏色來分辨全脂、半脂、低脂及脫脂奶，誤以為紅色包裝必定是全脂牛奶，綠色包裝是低脂牛奶或粉紅色是脫脂牛奶。事實上，牛奶及牛奶飲品的包裝並沒有統一色碼，選購時應留意包裝上的營養聲稱。
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植物奶：豆漿/豆奶、杏仁奶、燕麥奶、米奶 營養價值各不同
雖然牛奶與牛奶飲品營養豐富，但未必人人適合飲用，例如對牛奶過敏、有乳糖不耐的人士等；加上素食文化日漸流行，人們對植物奶需求漸增。植物奶以植物為原料製成，雖呈奶白色，但不含動物奶的成分。
常見植物奶種類包括：豆漿/豆奶、杏仁奶、燕麥奶和米奶等，各款植物奶擁有不同營養價值。以相同分量比較，豆奶蛋白質含量最高，與牛奶相若；杏仁奶和燕麥奶分別含有不飽和脂肪及水溶性纖維β-聚葡萄糖（beta- glucan），均有助降低血液中「壞」膽固醇，促進心血管健康；米奶以大米為原材料，不含常見致敏原如奶類、堅果和大豆等，較適合有食物敏感人士飲用。
植物奶不含膽固醇 鈣及維他命B12不及牛奶
各式各樣植物奶雖不含膽固醇，但鈣和維他命B12含量都不及牛奶，而且部分植物奶會添加糖分。我們應視乎自己的營養需要，選擇合適牛奶或植物奶。如減重人士可選較低熱量和脂肪的低脂或脫脂牛奶飲品，亦可選擇杏仁奶、燕麥奶或米奶等被增強營養（fortified）及低糖或無添加糖的植物奶。
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知多啲：營養奶咪亂飲 先諮詢醫生
市面上林林總總的營養奶能助有特別營養需求人士，如長期營養及熱量攝取不足、長者或患病人士，在日常飲食以外攝取足夠的營養。營養奶一般可分為3大類：全面營養配方、疾病專用配方和單一營養配方。
補充主要營養素
‧全面營養配方含有主要營養素（如蛋白質、脂肪、碳水化合物）及微量營養素（如維他命、礦物質），這配方的營養豐富，1杯全面營養配方相等於約1碗白飯熱量和1至1.5両肉的蛋白質含量，適合營養攝取不足或需求增加人士作補充品。對於減肥人士而言，則可作為代餐以控制熱量攝取。
針對疾病飲食需求
‧疾病專用配方的營養成分是針對各種疾病飲食需求而設，如腎病、糖尿病和癌症配方等。但並非所有患者都需飲用營養補充品，要視乎個人膳食需要。假如糖尿病患者從日常飲食中已攝取足夠營養，額外加配糖尿病配方營養補充品會增加過重及肥胖的風險。
單一營養素加入湯水
‧單一營養配方為非均衡營養配方，一般只提供某種營養素，例如蛋白質、碳水化合物或膳食纖維，常被添加於湯水或飲料中，有助滿足身體營養所需。
不論是牛奶、牛奶飲品或植物奶，只要懂得選擇符合自己營養所需的便是健康之選。但切記營養奶並不等於上述3款飲品，建議購買前先諮詢醫生或註冊營養師的意見。
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文：邵嘉晞（深水埗地區康健中心註冊營養師）
編輯：梁小玲
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